Сбалансированность питания,питьевой режим. Особенности питания при занятиях физической культурой.

Здоровье, по определению всемирной организации здравоохранения, предусматривает физическое, психическое и социальное благополучие, а можно сюда добавить еще и нравственное благополучие[19;4]. Каждый человек обязан иметь хорошее здоровье всю жизнь. Он потенциально обладает таким здоровьем со дня рождения.
Если здоровье нарушено, причины могут зависеть, либо от неправильного отношения к себе, либо от не знаний и невежества, либо от отсутствия заботы о своих гражданах федеральных, местных органов, а также руководителей предприятий и учреждений, в том числе органов здравоохранения.
...

Качественная полноценность пищи обеспечивается необходимым содержанием в ней различных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Важно, чтобы в рационе пищевые продукты содержались не только в необходимых количествах, но и соотношениях, наиболее благоприятных для жизнедеятельности организма. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ отрицательно сказывается на состоянии здоровья, несмотря на достаточную калорийность пищи.
При занятиях физкультурой и спортом питание должно: полностью возмещать расходуемое спортсменом количество энергии и пищевых веществ; способствовать повышению его специальной спортивной работоспособности; ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований.

Результаты многочисленных исследований показали прямую зависимость здоровья населения страны от образа жизни (50%), наследственности человека (20%), от влияния окружающей среды (20%) и состояния здравоохранения (10%) [8; 91].
Итак, нормальный образ жизни является основным гарантом здоровья и долголетия в том случае, если человек его соблюдает. К сожалению не все зависит от человека (могут быть экономические, социальные, экологические причины). Однако в большинстве – по незнанию.

входят в состав ферментов;3. поддерживают кислотно-щелочное равновесие;4.поддерживают нормальный солевой состав крови. Алиментарный кальций в повышенных дозах, по-видимому, играет важную роль в защите организма от действия ионизирующего излучения, поддержке баланса субстратов антиоксидантный системы (токоферола и селена), повышает резистентность к чужеродным химическим веществам. Самое большое количество кальция и фосфора в сыре! Солями фосфора наиболее богаты яичный желток, мясо, овсяная крупа ("Геркулес") бобы, орехи и некоторые фрукты.Вещество, содержащееся в красных кровяных тельцах, обеспечивающих кислородом все части нашего организма, состоит, главным образом, из железа и меди, которые находятся в следующих продуктах: печень, куриный желток, творог, овсяная крупа, бобовые растения,ржаной хлеб листовые овощи зеленого цвета, фрукты. Среди минеральных веществ важное значение для нормальной жизнедеятельности организма имеют микроэлементы, содержащиеся в его тканях в ничтожно малых количествах: кобальт, марганец, йод, фтор и др. Роль же их в организме очень ответственна: они содержатся во многих ферментах, гормонах и витаминах[22; 45].Витамины. Витамины - вещества высоко биологического действия, принимают участие во всех жизненно важных биохимических процессах.Присутствие витаминов в пищи составляет микроскопическую величину, но организм в них нуждается чрезвычайно сильно. Однако как их недостаток (гиповитаминоз), так и избыток (гипервитаминоз) одинаково губительны для организма. Впервые предположение о присутствии особых веществ в пище, играющих важную роль в жизнедеятельности организма, было сделано нашим соотечественником врачом Н.И. Луниным в конце XIX в.Витамины С участвует в окислительно - восстановительных процессах, уплотняют стенки капилляров, хрящевую и костную ткани, нормализирует проницаемость сосудистой стенки. Ее прочность и эластичнось, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Источники повседневного получения витамина с: картофель, томат, капуста.Витамин А (ретинол) и его провитаминная форма – каротин - необходим для осуществления процессов роста, а также формирует защитные свойства кожных покровов и слизистых оболочек дыхательной и мочеполовой систем. Специфическая роль заключается в регулировании образования зрительного пурпура в сетчатке глаз. Продукты - красноокрашенные овощи, ягоды, фрукты: морковь, красный перец, томат, печень трески, яйца, молоко, икра, сливочное масло. При недостатке развивается "куриная слепота" поражается кожа и слизистые оболочки в виде сухости, шелушения, повышенной ранимости, волосы становятся сухими и ломкими.Витамин Д (эргокальциферол) регулирует обмен Са и Р, стимулирует рост и формирование костей, участвует в регулировании тканевого дыхания и окислительной - восстановительных процессах. Продукты - молоко, рыба, рыбой жир, сливочное масло, печень трески. Витамин Е (токоферола ацетат) активизирует превращение каротина в витамин а, способствует всасыванию, усвоению и отложению его в печени, положительно влияет на функцию размножения. Продукты - злаковые, кукурузное, подсолнечное, хлопковое масло, горох, гречка, яйца. Витамин К необходим для выработки протромбина, без которого нарушаются процесс нормального свертывания крови. Поддерживает функции печени и сердца. Витамин В1 (тиамин)оказывает регулирующее влияние на обменные процессы, на функции нервной системы, желудочно-кишечного тракта. Продукты - зерновые, дрожжи, печень, бобовые. Витамин В2 (рибофлавин) участвует в окислительно-восстановительных процессах, принимает участие в образовании гемоглобина. Продукты - молочные продукты, печень, дрожжи, орехи.Витамин В3 ускоряет синтез белков, жиров, а также гормонов коры надпочечников, ускоряет образование здоровой ткани при ожогах, язвах. Продукты - печень, дрожжи, яичный желток, фасоль. Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в обмене белка и отдельных аминокислот, нормализует кроветворение, кислотообразующую функцию желудка. Витамин В12 (цианокобаламин) участвует в кроветворении, предупреждает жировое перерождение печени. Недостаток приводит к анемии. Витамин В9 (фолиевая кислота) имеет важное значение в кроветворении, активизирует использование витамина В12. Недостаток вызывает малокровие, расстройство пищеварения, воспаление десен [8; 110 - 115].1.3 Основные гигиенические принципы построения рациона питанияРежим питания. Важным элементом рационального питания является режим питания, под которым понимают кратность, количественное распределение пищи в течение дня, интервалы между приемами пищи. Оптимальным режимом питания является трех - четырех кратный прием пищи, исключение длительных промежутков между приемами пищи не превышает 4-5 часов, в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, обеспечивается воздействие ферментов на пищу и наиболее полная ее обработка. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез они должны иметь 8-10-часовой отдых ежесуточно. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 1.5-2 часа до отдыха ко сну. При четырехкратном питании рекомендуется на завтрак-25% энергии суточного рациона, на обед-35%,полдник-15%, ужин-25% [3; 203].Физиологические нормы. В соответствии с действующими "Физиологическими нормами питания" (1991г.) Все население разделено на ряд групп. Среди них 9 групп детского населения по возрастному принципу, в том числе 3 группы детей грудного возраста, 6 групп дошкольного и школьного возраста. В двух последних группах помимо возрастного, использован и половой признак: мальчики и девочки в группе 11-13 лет и юноши и девушки в группе 14-17 лет. По возрастному принципу выделены и группы лиц пенсионного возраста: 60-74 года и старше 75 лет с дифференциацией по половому признаку[26; 164 – 165]. 1-я группа. Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической нагрузки. Врачи, педагоги, работники науки, культурно-просветительные работники и др. 2-я группа. Работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; инструкторы физкультуры и спорта; тренеры.3-я группа. Работники среднего по тяжести труда: станочники; слесари-наладчики и настройщики; врачи хирургического профиля; продавцы продовольственных товаров; бригады транспортных и полеводческих бригад; машинисты подъемно-транспортных механизмов; полиграфисты.4-я группа. Работники тяжелого физического труда: строительные рабочие; основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги; плотники; работники промышленности строительных материалов.5-я группа. Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом: горнорабочие на подземных работах; сталевары; вальщики леса; каменщики и бетонщики; землекопы; грузчики.В каждой из этих групп выделена дифференциация по возросту:18-29, и 40-59 лет. В качестве дополнительных групп выделяются беременные и кормящие женщины с детьми 1-6 мес. И 7-12 мес.Для них указаны добавки к соответствующим их трудовой деятельности групповым нормам. Расстройства питания организма - это болезненные состояния, возникающие от недостатка или избытка поступающей с пищей энергии или пищевых веществ. Здоровый рацион питания включает минеральные элементы, углеводы, жиры, белки и витамины. В тех случаях, когда потребление и соотношение этих основных питательных элементов недостаточно, происходит замедления роста и развития, а также повышение риска возникновения инфекций и нарушений, связанных с питанием:а) белково-энергетическая недостаточность. Характеризуется недостаточным поступлением белков и углеводов в организм человека, что проявляется низкой массы тела.б) болезни, вызываемые недостаточностью микроэлементов (йод, кальций, железо, цинк и др.) Например, недостаток йода в воде, пище может привести к развитию зоба, фтора - кариесу зубов, железа - анемии;в) хронические алиментарные заболевания, рационы питания с высоким содержанием энергии и животных жиров, но с недостаточным содержанием клетчатки могут привести к развитию ожирения, сахарного диабета, хронической коронарной недостаточности и др.Таким образом, качественная полноценность пищи обеспечивается необходимым содержанием в ней различных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Важно, чтобы в рационе пищевые продукты содержались не только в необходимых количествах, но и соотношениях, наиболее благоприятных для жизнедеятельности организма. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ отрицательно сказывается на состоянии здоровья, несмотря на достаточную калорийность пищи [26; 166-170]. 1.4 Биологически активные добавки (БАД)Здоровье может быть достигнуто и сохранено только при условии полного удовлетворения физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах.В своей монографии "роль биохимии в развитии науки о питании" А.А. Покровский [22; 175] справедливо подчеркивал, что влияние питания является определяющим в обеспечении оптимального роста и развития человеческого организма, его трудоспособности, адаптации к воздействию различных агентов внешней среды. Фактор питания оказывает влияние на длительность жизни человека.Биологически активные добавки - это концентраты натуральных или идентичных натуральным биологически активных веществ, предназначенные для непосредственного приема внутрь, чаще с пищевыми продуктами.Биологически активные добавки подразделяются на нутрицевтики и парафармацевтики. Разработками добавок занимается фармаконутрициология. Нутрицевтики - природные ингредиенты пищи (витамины, некоторые минеральные вещества и микроэлементы, аминокислоты). Использование их позволяет:1. ликвидировать дефицит эссенциальных пищевых веществ;2. подобрать питание для конкретного здорового человека, в зависимости от потребностей, возраста, пола, физический нагрузки;3. удовлетворить измененные физиологические потребности в пищевых веществах больного человека;4. создать неспецифическую резистентность организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды у населения, проживающего в экологически неблагополучных районах;5. усилить и ускорить связывание и выведение чужеродных и токсических веществ из организма;6. влиять на обмен отдельных веществ, в частности на обмен токсинов.Наиболее эффективными формами добавок являются сухие витаминизированные напитки.Парафармацевтики включают в свой состав органические кислоты, биофлаваноиды, кофеин, биогенные амины, некоторые олигосахариды.Рынок фармацевтических средств в настоящее время чрезвычайно разнообразен. Он предлагает средства не только для больных, но и для здоровых людей, не только для больных, но и для здоровых людей, не только для лечения заболеваний, но и для профилактики, оздоровления населения, снижения риска отрицательного воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды на человека.Одним из важнейших, если не единственным, критерием эффективности БАД является количественная оценка конечного оценка конечного эффекта: если регуляция или стимуляция функций осуществляется в физиологических границах нормы, то это биологически активные добавки, если ответная реакция выходит за эти границы, то это лекарство [22; 176 – 177].Глава 2. Особенности питания занятиях физической культурой и спортомпитание физкультура спорт2.1 Энерготраты при занятиях физкультурой и спортомНа протяжении всей жизни в организме человека происходит энергетический обмен с окружающей средой, состоящий в производстве и расходовании энергии. Энергия необходима организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в клетках, тканях и органах, для поддержания постоянства температуры тела, для выполнения внешней механической работы. Наименьший расход энергии у человека отмечается во время сна - примерно 0,9 ккал/мин/кг. Почти такой же расход энергии происходит в покое в положении лежа утром натощак в комфортных условиях (уровень основного обмена). Общий расход энергии у человека за сутки складываются из энергии специфически динамического действия пищи (энергия, затраченная на пищеварение) и энергии, затраченной на механическую работу. Например, для человека массой 60 кг основной обмен в сутки равен 50 ккал/х24 ч=1440 ккал. Тренированный спортсмен с высоким аэробным "потолком" (80 мл/кг/мин) может расходовать 0,36 ккал/кг/мин, или 1250-1300 ккал/ч [8; 116 – 117].Затраты энергии лыжником на преодоление 85 км лыжной трассы могут достигать 6000-7000 ккал, а 70 км-4500-6000 ккал.У женщин предельные возможности расхода энергии на 20-25% меньше, чем у мужчин.В мышечных волокнах запас энергии составляет 5-10 ккал, и его не хватит на преодоление даже дистанции 100 м. Для восстановления фосфатных соединений в организме используется энергия питательных веществ, гликогена и жира, запасы которых в организме человека равняются соответственно 1200 и 5000 ккал.За счет анаэробного распада гликогена может образоваться до 45 ккал. В результате сгорания питательных веществ величина вырабатываемой энергии зависит от количества поступающего кислорода. Если максимальное потребление кислорода (мпк) достигает 6 л в 1 мин, то может быть выработано 30 ккал/мин. При продолжительной работе количество энергии зависит также от порога анаэробного обмена. Если он равен 90% мпк 6 л/мин, то энергия, образующаяся только за счет окисления, будет составлять 27 ккал/мин. Например, в беге на 100 м 80-85% энергии вырабатывается за счет анаэробного процесса, в беге на 300-400 м (в зависимости от подготовленности спортсмена), плавании на 100 м, беге на коньках на 500м-на 60-70% за счет аэробных [10; 118 – 120].Во время преимущественно аэробной работы 50-60%энергии обеспечивается за счет окисления жира и 40-50%-гликогена. Если интенсивность физической работы превышает порог анаэробного обмена (пано), включаются анаэробные механизмы энергообеспечения и увеличивается расход гликогена. Если интенсивность работы соответствует 25-30% индивидуального мпк (чсс-100-120 уд/мин), то гликогена хватает на 8-10 ч работы, при интенсивности, соответствующей 75-85% мпк, - лишь на 1,5ч.Когда в организме истощаются запасы гликогена, работа может продолжаться уже только за счет сгорания жирных кислот на относительного низком уровне интенсивности. Гликоген печени для восполнения мышечных энерготрат во время физической нагрузки практически не используется, он лишь пополняет сахар в крови, питающий центральную нервную систему. В норме в 1 л крови содержится 1-2 г глюкозы (120мг%), а во всей -5-6г. Если концентрация сахара в крови снизится до 0,5 г на 1 л (50мг%), возникает острая недостаточность питания мозга с обмороками, слабостью, что может вызвать даже смертельный исход.В спорте энерготраты зависят и от специализации, вида спорта. В зависимости от характера обеспечения энерготрат в процессе занятий выделяют три группы видов спорта:1. преимущественно аэробная группа (бег на длинные дистанции, бег на лыжах, ориентирование, велосипедный спорт, плавание, ходьба); тренировки требуют длительной работы и больших энерготрат (6000-7000 ккал в сутки);2. аэробно-анаэробная группа (бег на средние дистанции, спортивные игры, гребля, борьба); на тренировках выполняется как длительная, так и относительно кратковременная работа (повторный метод), расход энергии-5000-6000 ккал в сутки;3. анаэробная группа (прыжки, спринтерский бег).Экономичность энерготрат организма спортсменов в спорте обусловлена и рациональностью спортивной техники. Например, высокотехничный лыжник при движении с равной скоростью с малотехничным затрачивает большую скорость. Он эффективнее расходует энергию на механическую работу, тогда как в количестве энергии, превращаемой в тепло, существенной разницы нет. Энергетические траты восполняются за счет питания. Калорийность и состав суточного рациона для представителей различных спортивных специальностей неодинаковы(посмотрите приложение 3). При этом энергетическая стоимость пищевого рациона спортсмена определяется в зависимости и от решаемых им задач удержания, снижения или увеличения массы тела, обеспечения определенных соотношений основных тканей организма (костной, мышечной и жировой). В первом случае он должен быть равен энерготратам, во втором - ниже, в третьем - выше их. Для нормализации массы необходимо сочетание физической активности и ограничения калорийности пищи[10; 116-119].2.2 Гигиенические требования к режиму питания при занятиях физкультурой и спортомФункциональное состояние организма человека, уровень его умственной и физической работоспособности во многом зависят не только от общей калорийности дневного рациона, но и от рационального распорядка приема пищи в течение суток. У взрослых 3-4 приема пищи; у детей дошкольного возраста -4-5.три основных приема пищи - завтрак, обед и ужин; четвертом может быть второй завтрак (между завтраком и обедом) или полдник (между обедом и ужином) в зависимости от традиций и условий жизни.Общие гигиенические требования к режиму питания - постоянное время приема пищи и пропорциональное по времени суток соотношение их содержания и калорийности. Эти правила обусловлены особенностями биоритмов обменных процессов человека. Организм вырабатывает условный рефлекс на время еды, что способствует более эффективному пищеварению в результате суммирования условного и безусловного рефлексов. Частые изменения ритма приема пищи ведут к нарушению нервной регуляции процесса пищеварения. В результате развиваются функциональные и органические заболевания желудочного тракта. Оптимальная калорическая стоимость дневного рациона должна быть примерно следующей: завтрак-30-35%,второй завтрак или полдник-10-15%,обед-35-40%,ужин-15-20%.основную часть белковых и жирных продуктов9мясо, рыбу, яйца, сметану, масло) целесообразно принимать в первую половину дня (винегреты, каши) и содержать только легкоперевариваемые и легкоусвояемые белки (овощные салаты, гарниры, фруктовый десерт) [12; 46 -50].Относительное содержание бельков в завтраке должен быть больше-20-22%,жиров-35,углеводов-43-45% (в дневном рационе-15,30 и 55% соответственно). Белки стимулируют активность нервной и гормональной систем. Целесообразно включать в завтрак овощи, содержащие клетчатку, стимулирующую моторную функцию желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется натощак выпивать ложку растительного масла, которое также повышает двигательную деятельность кишечника, способствует опорожнению желчного пузыря, выделению желчи, что улучшает пищеварение и предупреждает развитие воспалительного заболевания желчного пузыря (холецистита).Обед должен содержать до 40% калорий всего дневного пищевого рациона. Превышение этого уровня вызывает физиологическое перенапряжение органов пищеварения, особенно секреторных систем желудочно-кишечного тракта, неполное переваривание и усвоение пищи в тонком кишечнике, что может привести к усилению процессов гниения и брожения остатков пищи в толстом отделе кишечника.На ужин нужно относительно меньше белков и жиров, особенно нежелателен прием тугоплавких жиров (бараньего, говяжьего), требующих интенсивного пищеварения. Предпочтительны овощные блюда (винегреты), каши, фрукты, нежирные сорта сыра, творог, кефир, причем за 3-4 ч до сна: за это время основное пищеварение заканчивается. Пища не должна быть очень горячей или холодной. Более значительное ограничение суточного калоража нежелательно, так как в этом случает снижение массы тела будет происходить за счет не только жировых запасов, но и мышечной ткани[10; 121-123]. Режим питания при занятиях физкультурой и спортом. Для спортсменов предпочтителен четырехразовый (завтрак, обед, полдник и ужин) прием пищи, а в некоторых видах спорта и дополнительное питание и тренировке (на дистанции).