Составление плана индивидувльных занятий

Данная работа посвящена самостоятельному составлению программы тренировок. ...

Содержание:
Введение……………………………………………………………………….2
Глава 1. Общие принципы по подготовке к самостоятельным занятиям…3
Глава 2. Содержание самостоятельных занятий. Составление индивидуальной тренировки и комплекса упражнений…………………….10
Заключение……………………………………………………………………..12
Приложение…………………………………………………………………….13
Список используемой литературы……………………………………………14

Введение
В наше время не у каждого человека есть возможность попросить помощи у квалифицированного тренера для составления личной программы тренировок. Не всегда программы занятий, которые люди находят в Интернете, и даже книгах, могут быть эффективными. Но когда имеется должный опыт и когда есть желание – можно составить программу тренировок самому.
Самостоятельное составление программы тренировок должно начинаться с получения ответов на следующие вопросы:
• Какой у меня опыт тренировок?
• Какие цели я предполагаю?
• Какой мой режим питания и отдыха?
• Как часто я планирую тренироваться?
• Нужна ли мне фармакологическая поддержка?
Самостоятельное составление программы тренировок может строиться по следующим принципам:
• «Из головы» для бывалых спортсменов;
• С помощью советов и рекомендац ий товарищей по тренажерному залу;
• Путем модернизации одной из известных тренировочных программ.
Актуальность данной темы заключается в том, что в наше время, когда практический каждый человек вынужден подолгу находиться на работе, у него просто может не быть времени на посещение фитнес клуба и тренажерного зала, в связи с чем он вынужден заниматься самостоятельно, а для этого необходимо уметь создавать свой личный план тренировок, чтобы они были эффективными.

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед — вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труднее делать в исходном положении «ноги вместе»); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же послевыполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более, эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3—5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре (см. приложение рис.1). Специалисты рекомендуют проводить тренировки от 2 до 7 раз в неделю по 1— 1,5 часа. Заниматься меньше, чем 2 раза в неделю не очень эффективно, поскольку это не способствует повышению уровня тренированности организма. Наилучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Возможно тренироваться и в другое время, но не ранее, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до сна. Не рекомендуют тренироваться утром сразу после сна на пустой желудок. Тренировки должны носить комплексный характер: развивать множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия каким-то конкретным видом спорта, возможно только для профессиональных спортсменов. Физическая натренированность характеризуется как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями. На индивидуальный уровень физической выносливости оказывают влияние следующие факторы: возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания. Определение физического здоровья, или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов. Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем — компонент общей тренированности организма, который отражает способность этих двух систем адекватно обеспечивать жизнедеятельность организма во время физической нагрузкеи разной интенсивности и продолжительности. На практике этот показатель оценивается с учетом способности человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку, например бег, плавание, ходьба на лыжах и т. д. Мышечная сила — способность мускулатуры совершать максимально возможную механическую работу за короткое время. Данный компонент тренированности организма на практике оценивается, например, для пояса верхних конечностей, по максимальной величине поднятого веса. Мышечная выносливость — способность мускулатуры выполнять механическую работу различной продолжительности и кратности. Например, повторное поднятие тяжести конкретного веса используют для определения мышечной выносливости верхнего плечевого пояса. Гибкость — способность совершать механическую работу, используя при этом максимально возможный диапазон движений. Сгибание туловища в сидячем положении — простой и объективный метод оценки гибкости поясничного отдела позвоночника и нижних конечностей. Телосложение— соотношение между жировой тканью организма и общей массой скелетной мускулатуры, костной ткани и внутренних органов. Индивидуально подобранные физические упражнения способствуют снижению массы жировой ткани и увеличению мускулатуры определенных участков тела. Принципы дозирования физической нагрузки.Специфичность — необходимость выбора определенного комплекса физических упражнений, направленных на развитие и укрепление групп мышц, которые более всего задействованы при определенном типе мышечной деятельности. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки (плавание, бег, ходьба, лыжи и т. д.) для более гармоничного развития организма, а также в целях профилактики травматизма. Физическая нагрузка должна быть достаточно интенсивной и продолжительной, чтобы обеспечить рост или поддержание оптимального уровня тренировки организма. Регулярность физических нагрузок. Тренировки должны проходить регулярно. Минимум должно быть три тренировочных дня в неделю, это необходимо для поддержания оптимального уровня тренированности. Прогрессия - это постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий. Прогрессия является необходимым условием для оптимального повышения уровня тренированности организма .Физическая нагрузка может быть любой интенсивности и продолжительности. Выделяют четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС): 1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.); 2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс.