Вход

Составление плана индивидувльных занятий

Рекомендуемая категория для самостоятельной подготовки:
Реферат*
Код 289804
Дата создания 20 августа 2014
Страниц 14
Покупка готовых работ временно недоступна.
470руб.

Описание

Данная работа посвящена самостоятельному составлению программы тренировок. ...

Содержание

Содержание:
Введение……………………………………………………………………….2
Глава 1. Общие принципы по подготовке к самостоятельным занятиям…3
Глава 2. Содержание самостоятельных занятий. Составление индивидуальной тренировки и комплекса упражнений…………………….10
Заключение……………………………………………………………………..12
Приложение…………………………………………………………………….13
Список используемой литературы……………………………………………14

Введение

Введение
В наше время не у каждого человека есть возможность попросить помощи у квалифицированного тренера для составления личной программы тренировок. Не всегда программы занятий, которые люди находят в Интернете, и даже книгах, могут быть эффективными. Но когда имеется должный опыт и когда есть желание – можно составить программу тренировок самому.
Самостоятельное составление программы тренировок должно начинаться с получения ответов на следующие вопросы:
• Какой у меня опыт тренировок?
• Какие цели я предполагаю?
• Какой мой режим питания и отдыха?
• Как часто я планирую тренироваться?
• Нужна ли мне фармакологическая поддержка?
Самостоятельное составление программы тренировок может строиться по следующим принципам:
• «Из головы» для бывалых спортсменов;
• С помощью советов и рекомендац ий товарищей по тренажерному залу;
• Путем модернизации одной из известных тренировочных программ.
Актуальность данной темы заключается в том, что в наше время, когда практический каждый человек вынужден подолгу находиться на работе, у него просто может не быть времени на посещение фитнес клуба и тренажерного зала, в связи с чем он вынужден заниматься самостоятельно, а для этого необходимо уметь создавать свой личный план тренировок, чтобы они были эффективными.

Фрагмент работы для ознакомления

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед — вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труднее делать в исходном положении «ноги вместе»); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же послевыполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более, эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3—5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре (см. приложение рис.1). Специалисты рекомендуют проводить тренировки от 2 до 7 раз в неделю по 1— 1,5 часа. Заниматься меньше, чем 2 раза в неделю не очень эффективно, поскольку это не способствует повышению уровня тренированности организма. Наилучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Возможно тренироваться и в другое время, но не ранее, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до сна. Не рекомендуют тренироваться утром сразу после сна на пустой желудок. Тренировки должны носить комплексный характер: развивать множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия каким-то конкретным видом спорта, возможно только для профессиональных спортсменов. Физическая натренированность характеризуется как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями. На индивидуальный уровень физической выносливости оказывают влияние следующие факторы: возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания. Определение физического здоровья, или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов. Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем — компонент общей тренированности организма, который отражает способность этих двух систем адекватно обеспечивать жизнедеятельность организма во время физической нагрузкеи разной интенсивности и продолжительности. На практике этот показатель оценивается с учетом способности человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку, например бег, плавание, ходьба на лыжах и т. д. Мышечная сила — способность мускулатуры совершать максимально возможную механическую работу за короткое время. Данный компонент тренированности организма на практике оценивается, например, для пояса верхних конечностей, по максимальной величине поднятого веса. Мышечная выносливость — способность мускулатуры выполнять механическую работу различной продолжительности и кратности. Например, повторное поднятие тяжести конкретного веса используют для определения мышечной выносливости верхнего плечевого пояса. Гибкость — способность совершать механическую работу, используя при этом максимально возможный диапазон движений. Сгибание туловища в сидячем положении — простой и объективный метод оценки гибкости поясничного отдела позвоночника и нижних конечностей. Телосложение— соотношение между жировой тканью организма и общей массой скелетной мускулатуры, костной ткани и внутренних органов. Индивидуально подобранные физические упражнения способствуют снижению массы жировой ткани и увеличению мускулатуры определенных участков тела. Принципы дозирования физической нагрузки.Специфичность — необходимость выбора определенного комплекса физических упражнений, направленных на развитие и укрепление групп мышц, которые более всего задействованы при определенном типе мышечной деятельности. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки (плавание, бег, ходьба, лыжи и т. д.) для более гармоничного развития организма, а также в целях профилактики травматизма. Физическая нагрузка должна быть достаточно интенсивной и продолжительной, чтобы обеспечить рост или поддержание оптимального уровня тренировки организма. Регулярность физических нагрузок. Тренировки должны проходить регулярно. Минимум должно быть три тренировочных дня в неделю, это необходимо для поддержания оптимального уровня тренированности. Прогрессия - это постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий. Прогрессия является необходимым условием для оптимального повышения уровня тренированности организма .Физическая нагрузка может быть любой интенсивности и продолжительности. Выделяют четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС): 1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.); 2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс.

Список литературы

Список используемой литературы:
1. Багнетова Е.А. Гигиена физического воспитания и спорта. Курс лекций // Феникс, 2009
2. В. М. Баршай, В. Н. Курысь, И. Б. Павлов. Гимнастика // Феникс, 2009
3. Ермоленко Е.К. Возрастная морфология // Учебник // Феникс, 2006
4. Лотоненко, А.В.. Молодежь и физическая культура / А.В. Лотоненко, Е.А. Стеблецов. – М.: «Физкультура, образование и наука», 1996.
5. Теория и методики физического воспитания: учебник для студентов фак. физ. культуры пед. ин–тов по спец. 03.03 «Физ. культура» / Б.А. Ашмарин, [и др.]; под ред. Б.А. Ашмарина. – М.: Просвещение, 1990.
6. Физическая культура студента: учебник / М.Я. Виленский [и др.]; под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2002.
Пожалуйста, внимательно изучайте содержание и фрагменты работы. Деньги за приобретённые готовые работы по причине несоответствия данной работы вашим требованиям или её уникальности не возвращаются.
* Категория работы носит оценочный характер в соответствии с качественными и количественными параметрами предоставляемого материала. Данный материал ни целиком, ни любая из его частей не является готовым научным трудом, выпускной квалификационной работой, научным докладом или иной работой, предусмотренной государственной системой научной аттестации или необходимой для прохождения промежуточной или итоговой аттестации. Данный материал представляет собой субъективный результат обработки, структурирования и форматирования собранной его автором информации и предназначен, прежде всего, для использования в качестве источника для самостоятельной подготовки работы указанной тематики.
© Рефератбанк, 2002 - 2022