Стресс: способы профилактики и преодоления.

выполнена для Кумертауского ф-ла ОГУ, защищена в декабре 2013 г. на "5". (вар.26)
1. Стресс: способы профилактики и преодоления.
2. практические задания
3. ответы на тестовые вопросы ...

Стресс (от англ. stress – давление, напряжение) – термин, используемый для обозначения широкого круга физиологических и психологических состояний индивида, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия (стрессоры). Это наиболее общее понимание стресса.
В зависимости от стрессора и характера его влияния выделяют различные виды стресса. Самое общее разделение – стресс физиологический (иногда его называют физическим) и психологический.
Одним из важных результатов научной проработки проблемы стресса является теория (да и практика) копинга.

нет (в соотв. с требованиями к контр.работе)

Поэтому несмотря на то что стресс исходно в эволюции человека формировался как «адаптивная реакция организма на сверхсильные воздействия среды», он в настоящее время является очень частой причиной тяжелых соматических и даже инфекционных заболеваний и преждевременной смертности множества людей.Одним из важных результатов научной проработки проблемы стресса является теория (да и практика) копинга. Копинг (от анг. Coping – совладание) – способность справится с ситуацией. В контексте стресса копинг – это способность разрешить стрессогенную проблему, овладеть фрустирующими обстоятельствами, взять под контроль действие дистрессора и оградить себя от его вредоносного воздействия, короче говоря – справиться со стрессом. На сегодня уже считается доказанным факт, что отрицательные последствия стресса тем хуже, чем беспомощнее ощущает себя человек в этой ситуации. Как только он начинает чувствовать, что справляется с проблемой, так болезненность действия стрессора понижается. Даже иллюзия овладения стрессом может снять его негатив. Кстати, на использовании этого эффекта основаны многие психотерапевтические приемы. Стратегия поведения в стрессовой ситуации предопределила деление копинга на две разновидности: проблемоцентрированный и эмоциоцентрированный копинг. По первому варианту человек предпринимает активные попытки разрешить ситуацию и выйти из стресса. Во втором случае человек поглощен своими переживаниями и поиску решения проблемы предпочитает искать внешние причины неудач и сетовать на судьбу.Допустим, произошла ссора или какое-то неприятное событие: человек возбужден, не может найти себе места, его гложет несправедливая обида, досада из-за того, что не сумел себя правильно повести, не нашел слов. Он и рад бы отвлечься от этих мыслей, но снова и снова перед глазами встают сцены случившегося; и опять накатывают волна обиды, негодования. Можно выделить три физиологических механизма подобного стресса.Во-первых, в коре головного мозга сформировался интенсивный стойкий очаг возбуждения, так называемая доминанта, которая подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Все отвлекающие приемы (чтение захватывающего романа, просмотр кинофильма, переключение на занятие любимым делом) фактически направлены на формирование конкурирующей доминанты. Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключиться расстроенный человек, тем ему легче создать конкурирующую доминанту. Вот почему каждому из нас не помешает иметь какое-то хобби, которое открывает путь положительным эмоциям. Во-вторых, вслед за появлением доминанты развивается особая цепная реакция – возбуждается одна из глубинных структур мозга – гипоталамус, который заставляет особую железу – гипофиз -выделить в кровь большую порцию адренокортикотропного гормона (АКТГ). Под влиянием АКТГ надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны стресса), которые вызывают многосторонний эффект: сердце начинает сокращаться чаще и сильнее, кровяное давление повышается (вот почему может разболеться голова, возникнуть сердечный приступ, становится чаще дыхание). В эту фазу подготавливаются условия для интенсивной мышечной нагрузки. Но современный человек, в отличие от первобытного, вслед за стрессом обычно не пускает в ход скопившуюся мышечную энергию, поэтому у него в крови еще долго циркулируют биологически активные вещества, которые не дают успокоится ни нервной системе, ни внутренним органам. Необходимо нейтрализовать гормоны стресса, и лучший помощник здесь – физкультура, интенсивная мышечная нагрузка.В-третьих, из-за того, что стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность (конфликт ведь не разрешился благополучно и какая-то потребность так и осталась неудовлетворенной, иначе не было бы отрицательных эмоций), в кору головного мозга вновь и вновь поступают импульсы, поддерживающие активность доминанты, а в кровь продолжают выделяться гормоны стресса. Следовательно, надо снизить для себя значимость этого несбывшегося желания или же отыскать путь для его реализации. Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса – полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его – суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения – доказать себе, что «могло быть и хуже». Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу «зелен виноград»: подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо».Один из лучших способов успокоения – это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.Иногда однажды пережитый сильный страх в какой-либо ситуации закрепляется, становится хроническим, навязчивым – возникает фобия на определенный круг ситуаций или объектов. Для устранения фобий разработаны специальные психологические приемы (в рамках нейролингвистического программирования).Эмоционально окрашенное отношение к делу способствует его результативности, но при слишком сильной заинтересованности в результатах человек испытывает волнение, тревогу, излишнее возбуждение, неприятные вегетативные реакции. Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения неблагоприятных последствий перевозбуждения желательно снять эмоциональную напряженность на основе концентрации внимания не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задания и тактических приемах.Для создания оптимального эмоционального состояния нужны:Правильная оценка значимости события;Достаточная информированность (разноплановая) по данному вопросу, событию;Запасные отступные стратегии – это снижает излишнее возбуждение, уменьшает страх получить неблагоприятное решение, создает оптимальный фон для решения проблемы. В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось». Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее приготовленные позиции и готовится к следующему штурму без значительных потерь здоровья. Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться до конца.Когда человек выговорится, возбуждение снимается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Методы релаксации, аутогенной тренировки очень полезны, когда нужно быстро за 5-10 минут, привести себя в спокойное хорошее состояние. Эмоциями можно управлять и путем регуляции внешнего их проявления: если хотите легче переносить боль, старайтесь ее не демонстрировать.Важный способ снятия психического напряжения – это активизация чувства юмора. Как считал С.Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могуществен, что Фрай называл его даже «стационарным бегом трусцой».Практические задания.Ответьте на вопросы и обоснуйте ответ1. Психология здоровья - это комплекс специфических образовательных, научных и профессиональных вкладов психологии как научной дисциплины по укреплению и поддержанию здоровья, предотвращению и лечению болезней, идентификации этиологических и диагностических коррелятов здоровья, болезни и связанных с ней дисфункций, а также по анализу и улучшению систем здравоохранения и формирование стратегии (политики) здоровья. Психология здоровья включает в себя практику поддержания здоровья человека от его зачатия до его смерти. Я считаю, что психология здоровья – это наука, занимающая промежуточное положение между естествознанием и гуманитарными науками, использующая естественно-научные методы для изучения проблем, традиционно относящихся к гуманитарному знанию.В связи с тем, что процесс восприятия всегда активен по своему содержанию и направленности и на всех этапах он неразрывно связан с другими видами психической деятельности, я считаю, что во время сна восприимчивость существует. Если люди находятся в одних условиях внешней среды (например, одни широты) то ритмы сна-бодрствования для различных людей и для людей различного возраста будут примерно одинаковы. Данный вывод основан на произведенных неоднократных научных исследованиях. Для некоторых ритмов у человека большее значение имеют условия внешней среды, чем искусственное время. Иначе говоря, на полное изменение суточного цикла сон - бодрствование помимо измененного «суточного» режима большое влияние оказывает изменение чередования света и темноты.Реактивная задержка - разрушение внутренних часов тела, или циркадный ритм (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи). Это сложно и чувствительно для организма человека. Человек сменяет часовые пояса намного быстрее, чем тело может приспособиться. Например во время перелетов.Распространенные признаки реактивные задержки: головная боль, дезориентация, беспокойство, истощение, расстройство желудка, обезвоживание, ослабленная координация.Есть три пути преодоления реактивной задержки во время перелета: - перед поездкой (за два дня до смены часового пояса нужно постараться спать дольше обычного, уменьшить напряжение в работе, постараться всю рутинную деятельность не осуществлять перед перелетом)- во время поездки (ранее прибытие в аэропорт: начать приспосабливаться к новому часовому поясу находясь в самолете (установить часы при входе в самолет на новое время места пребывания); находясь в самолете постараться спать сколько сможете, так как сон – это ключевой фактор в сокращении реактивной задержки; пить только воду; постараться не применять снотворные лекарства лекарства).- после прибытия в новый часовой пояс (постараться поесть, поспать, заняться текущими важными делами, побольше находиться на солнце (яркий свет помогает переместить циркардные ритмы)Весь сон делится на два принципиально различных вида – это медленный сон и быстрый сон. В свою очередь, медленный сон делится на 4 фазы. Получается, что всего различается 5 фаз сна. 1-я фаза. Также она называется стадией дремоты. Для нее характерно обдумывание и переживание проблем, возникших в течение дня. Мозг по инерции пытается найти решение задач, над которыми он работал, находясь в состоянии бодрствования. Человек может видеть образы, которые реализуют решение проблемы.2-я фаза. Происходит дальнейшее снижение мышечной активности, пульс и дыхание замедляются. Мозг постепенно перестает работать. Для этой стадии характерны короткие вспышки слуховой чувствительности. Несколько раз в минуту человек находиться в состоянии, когда его очень легко разбудить.3-я фаза. Является переходной. Различия между третей и четвертой фазами сна заключается в количестве дельта-колебаний. 4-я фаза. Характеризуется наиболее глубоким сном. Считается наиболее важной, так как в это время мозг получает самый полноценный отдых и восстанавливает свою работоспособность. В четвертой фазе сна человека сложно разбудить. Случаи разговора во сне или лунатизма происходят как раз в это фазе.Первые две фазы считаются поверхностным медленным сном, а вторые две – глубоким. Медленный сон еще называется ортодоксальным сном или non-REM-сном.Быстрый сон (REM-сон)Эта стадия еще называется БДГ-сном (от англ. rapid eye movements, что значит «быстрые движения глаз»). Для быстрого сна характерны ускоренные движения глазных яблок под закрытыми веками – это является первым принципиальным отличием от медленного сна. Вторым отличием является то, что в фазе быстрого сна мозг совсем не отдыхает, а наоборот, активизируется. Повышается также частота сердечных сокращений, но при этом крупные мышцы полностью расслаблены.А самое интересное, что в фазе быстрого сна человека разбудить сложнее всего, хотя его состояние наиболее приближено к состоянию бодрствования.