Нетрадиционные виды гимнастики (калланетика). Составить примерный комплекс упражнений

Оглавление
Введение………………………………………………………………….3
1. Возникновение и характеристика калланетики………………...4
2. Подготовка к занятиям и правила тренировки………………….5
3. Основные преимущества и недостатки калланетики……….….7
4. Примерный комплекс упражнений……………………….……..8
Заключение
Список литературы
...

Автором данной методики является американка Каллан Пинкни (родилась в 1940 г., настоящее имя - Барбара Биффингер Пфайффер Пинкни), которая имела врождённые дефекты позвоночника и ног.
Не получив высшего образования она уехала в путешествие по всему миру, которое продлилось одиннадцать лет. В результате повышенной нагрузки, плохого питания, здоровье Каллан не улучшилось. Врачами была рекомендована операция. Однако, после возвращения на родину в 1972г, она приступает к разработке комплекса упражнений, основанных на балете, уроки которого знакомы ей с детства. Результат превзошел, все ожидания и уже через короткий промежуток времени прошли беспокоившие ее боли, окрепли мышцы ее тела. Это с подвигло ее к написанию книги «Калланетика». Она стала очень популярной. А занятия по этой методики — любимейшим видом спорта среди американок. Недавно этот вид физической тренировки пришел в Россию.
Калланетика (каланетика, каланетик) или «особая гимнастика не-удобных поз» - комплексная система упражнений, включающая в себя статистические нагрузки, направленные на растяжение и сокращение всех групп мышц в совокупности с особыми дыхательными упражнениями.
Популярность данного вида нетрадиционной гимнастики можно объяснить следующим:

Введение
В современном мире быть здоровым, иметь подтянутую фигуру становиться престижно, модно. Поэтому большинство людей, начинают посещать спортивные клубы, ходить на всевозможные тренировки, нанимают частных тренеров, посещают бассейны и тренажерные залы. Другими словами следят за своим здоровьем и физическим состоянием. Особое место здесь отводится фитнесу и гимнастики.
Что же такое гимнастика?

Начинаем занятия с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основному комплексу упражнений:
Упражнение 1 Направлено на разогревание мышц всего тела

Исходное положение
Необходимо встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки расположить вдоль туловища, голову держать прямо и взгляд направить вперед
Техника выполнения
Поднимите оби руки вверх, не сгибая в локтях, и медленно потянитесь за ними. Согнув колени, наклоните корпус вперед-вниз и одновременно отведите рук назад. Во время разгибания корпуса подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение.
Упражнение повторить пять раз.
Типичные ошибки
Спина согнута; Ноги недостаточно выпрямленные; плечи приподняты
Упражнение 2
Исходное положение
Встать нужно прямо, ноги поставить на ширину плеч, живот подтянут, руки расположить вдоль туловища.
Техника выполнения
Поднимаясь на носки, одновременно поднимаем вверх руки, и максимально тянемся всем телом. Плечи расправлены, взгляд направлен на руки. Задержитесь в этой позе на 10–30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение
Типичные ошибки
Плечи подняты вверх
Упражнение № 3
Исходное положение
Займите такое же положение как при выполнении упражнении № 2
Техника выполнения
Выполните полуприсев, слегка согнув ноги в коленях. Немного нагнете корпус вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и немного вверх, сохраняя при этом совершенно прямое положение спины. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов. Затем расслабьтесь и возвратитесь в исходное положение.
Типичные ошибки
Спина согнута, плечи подняты
Упражнение № 4
Исходное положение:
Встаньте в конечное положение предыдущего упражнения (3 упр.).
Техника выполнения:
Из этого положения плавно переведите прямые руки назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед. Добейтесь совершенно прямое положение спины. Эта поза подобна позе пловца перед стартом. Оставайтесь в этом положении на 10–30 счетов . Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
Спина согнута, плечи подняты вверх, подбородок опущен к груди.
Упражнения № 5 растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног
Исходное положение:
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, подтяните живот, и руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
Выполните наклон вперед, касаясь поверхности пола кончиками пальцев. Оставайтесь в этом позе, в зависимости от вашей физической подготовки,10–30 счетов. Потом не спеша разверните корпус к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку. Необходимо плотно прижаться грудью к ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь в этой позе. Затем исполните то же самое, развернувшись к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движений; слишком сильно согнутая спина; ноги согнуты в коленях.
Далее приведем пример комплекс «основных» упражнений для начинающих заниматься калланетикой.
Упражнение 1 растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение:
Необходимо встать прямо, расположив ноги на ширину плеч, руки положить на пояс. Голова прямо, взгляд вперед.
Техника выполнения:
Слегка согните колени, поднимите вверх правую руку и потянитесь за ней как можно выше, исключив при этом поднятия плеча вверх, левую руку держите на бедре, подтяните ягодицы, таз подайте вперед и вверх, поднимите правую руку еще выше и выполните плавно наклон в сторону, продолжая тянуться за рукой. Шея и верхний плечевой пояс расслаблена. Плавно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполняется наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед и, не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.
Типичные ошибки:
Во время вытягивания руки вверх поднято плечо, туловище наклонено вперед, а не в сторону; спина согнута; упражнение выполняется резко.
Упражнение 2 укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи.
Исходное положение:
Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите их вместе. Стопы ног прижаты к поверхности пола, а руки находятся вдоль туловища.
Техника выполнения:
Руками взяться за внутреннюю поверхность бедер. Сгибая руки в локтях одновременно поднимем их вверх. Плавно поднимаем голову и плечи над поверхностью таким образом, что бы нос был направлен внутрь грудной клетки. При этом напряжение должно ощущаться только мышцами живота, все остальное тело расслаблено. Медленно вернемся в исходное положение.
Типичные ошибки: Двигается все тело, а не руки; работают мышцы спины, а не живота; резкое выполнение движений.
Упражнение № 3 укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов. Выполняется с помощью опоры.

Исходное положение:
Встать лицом к опоре и положить на нее руки. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.
Техника выполнения:
Приподниматься на носки, соединив пятки и развернув в стороны колени. Далее выполняем неглубокое приседание, на несколько сантиметров, при этом таз располагаем вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Возвращаем таз в исходное положение. Затем приседаем еще на несколько сантиметров. И снова двигаем таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Возвращаем таз в исходное положение. Выпрямляем ноги в коленях, возвращаясь на первоначальный уровень. И снова двигаем таз вперед-вверх. Затем принимаем исходное положение.
Типичные ошибки:
Резкое выполнение движений; плечи подняты; приседая колени двигаются вперед, а не в стороны; после подачи таза вперед, во время возврата его в исходное положение, сильное пригибание в пояснице.
Упражнение № 4 растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры.
Исходное положение:
Встать перед опорой положив на нее ногу (опора должна располагаться примерно на уровне пояса). Ноги в коленях выпрямлены. Носок опорной ноги развернут наружу.