Эффективность аэробных нагрузок для коррекции массы тела у женщин

Цель работы – обосновать эффективность аэробных нагрузок для коррекции массы тела у женщин зрелого возраста. Дата написания работы - 05.05.2015 г., защита в г.Севастополе, оценка "4" ...

СОДЕРЖАНИЕ
Введение 3
Раздел 1. Нарушение жирового обмена. Системы организма, участвующие в адаптации. Стадии адаптации. 6
1.1. Характеристика ожирения 6
1.2. Анатомическая характеристика жировой ткани 8
1.3. Срочная и долговременная адаптация 9
1.4. Роль нервной системы в регуляции движений 12
1.5. Адаптация опорно-двигательного аппарата к физическим нагрузкам 13
1.6. Влияние физических нагрузок на жировой обмен 15
1.7. Деятельность кардиореспираторной системы при физической работе. 17
1.8. Современные системы физических упражнений 28
1.8.1. Аэробика виды, направления, фазы занятий 28
1.8.2. Оздоровительная ходьба. 30
1.8.3. Функциональный тренинг 31
1.8.4. Пилатес 33
РАЗДЕЛ 2. Материалы и методы исследования 35
2.1. Организация исследования 35
2.2. Методы исследования 37
2.2.1. Измерениеартериального давления 38
2.2.2. Определение частоты сердечных сокращений 38
2.2.3. Проба Штанге 38
2.2.4. Проба Генчи 39
2.2.5. Измерение массы тела 40
2.2.6. Индекс Кетле 40
2.2.7. Индекс Брока 40
2.2.8. Измерение жировых отложений 41
2.2.9. Определение антропометрических показателей тела 41
2.2.10. Определение динамической выносливости мышц 42
2.2.11. Адаптационный потенциал 43
2.2.12. Ортостатическая проба 43
2.2.13. Определение уровня физической работоспособности 43
2.3. Организация занятий 44
РАЗДЕЛ 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ 46
3.1. Динамика показателей кардиореспираторной системы в результате занятий 46
3.2. Изменение антропометрических показателей в результате аэробной нагрузки 49
3.3. Динамика показателей опорно-двигательного аппарата 54
3.4. Изменение вегетативного статуса, адаптационного потенциала и уровня физической работоспособности в результате занятий 58
ВЫВОДЫ 61
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 63

Цель работы – обосновать эффективность аэробных нагрузок для коррекции массы тела у женщин зрелого возраста.
Задачи работы:
1) Изучить на основе анализа научно-методической литературы, причины низкой двигательной активности и повышения массы тела и влияние аэробных нагрузок на жировой обмен и все системы организма.
2) Изучить динамику показателей кардиореспиратороной системы в результате аэробных нагрузок.
3) Изучить изменение антропометрических показателей в результате аэробных нагрузок.
4) Изучить динамику опорно-двигательного аппарата.
5) Изучить изменение адаптационного потенциала (АП), вегетативного статуса (ВС) и уровень физической работоспособности (ФР) в результате занятий.
Объект исследования – процесс изменения показателей кардиореспираторной системы, антропометрии, динамика опо рно-двигательного аппарата, изменения АП, ВС и уровня ФР.
Предмет исследования – методика применения аэробных нагрузок для снижения массы тела, увеличения двигательных качеств, улучшение мускулатуры и физической работоспособности.

Различие парциальных давлений газов в альвеолах и в крови создает градиент давления через легочную мембрану. Это является основой для осуществления газообмена во время диффузии кислорода и углекислого газа
Диффузная способность кислорода повышается при переходе из состояния покоя в состояние выполнения физической нагрузки.
Интенсивность доставки и использования кислорода зависит от трех переменных:
содержания кислорода в крови,
величины кровотока
и локальных усилий.
При выполнении упражнения каждая из этих трех переменных претерпевает изменения, направленные на обеспечение доставки большего количества кислорода к активным мышцам.
Физическая нагрузка усиливает кровоток в мышцах. Усиленный кровоток повышает эффективность доставки и потребления кислорода.[180, 182]
Дыхательные мышцы непосредственно контролируются мотонейронами, деятельность которых, в свою очередь, регулируется респираторными центрами, расположенными на стволе головного мозга. Эти центры задают частоту и глубину дыхания, периодически посылая импульсы дыхательным мышцам.
Цель дыхания – поддержание соответствующего количества газов в крови и тканях, а также соответствующего pH для обеспечения нормальной клеточной деятельности.[184]
Легочная вентиляция при физической нагрузке.
Начало мышечной деятельности сопровождается усилением легочной вентиляции в два раза. Существенное увеличение происходит почти немедленно, затем следует продолжающееся постепенное увеличение глубины и частоты дыхания. Подобное двухфазное увеличение свидетельствует о том, что первоначальное усиление вентиляции обусловлено механикой движений тела. С началом упражнения, прежде чем происходит любое химическое стимулирование, более активной становится двигательная область коры головного мозга, которая посылает стимулирующие импульсы в центр вдоха; он реагирует на них усилением дыхания. Кроме того, механизм проприоцептивной обратной связи активных скелетных и суставов обеспечивает дополнительную импульсацию, на которую также реагирует дыхательный центр.[190]
Вторая фаза увеличения дыхания обусловлена изменением температуры и химического состава артериальной крови.
Легочная вентиляция увеличивается при физической нагрузке, достигающей почти максимальной интенсивности, прямо пропорционально метаболическим потребностям организма. При более низкой интенсивности нагрузки это осуществляется за счет увеличения дыхательного объема – объема воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого при нормальном дыхании. При увеличении интенсивности нагрузки частота дыхания также повышается.
При прекращении физической нагрузки потребности мышц в энергии почти моментально снижаются до уровней, характерных для состояния покоя. В то же время легочная вентиляция возвращается к обычному уровню относительно медленнее. Если частота дыхания максимально соответствует метаболическим потребностям тканей, она снизится до исходного уровня в течение нескольких секунд после завершения физической нагрузки. Однако для восстановления дыхания потребуется несколько минут, что свидетельствует о том, что процесс дыхания после физической нагрузки регулируется главным образом кислотно-щелочным равновесием, давлением и температурой крови.[204, 209]
1.8. Современные системы физических упражнений
1.8.1. Аэробика виды, направления, фазы занятий
В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных непрерывно выполняемым комплексом, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире.[6]
Аэробика – одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.[39]
Направления аэробики:
Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.
Степ – аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.
Аква (водная) – аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.
Слайд – аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.
Памп – аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.
Тай – Бо – аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.
Фитбол – аэробика. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно – сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых
Треккинг – аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем.
В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка. [38, 39]
1.8.2. Оздоровительная ходьба.
Оздоровительная ходьба - это естественный вид физической деятельности, где регулируются скорость и расстояние. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат при ходьбе меньше чем при беге, что очень важно для полных людей, наиболее предрасположенных к травмам.
Начинать ходьбу можно в любое время года, любой час дня и в любом месте: парке, лесу, на стадионе, можно пройтись и по тротуару.[17]
Начальная оздоровительная ходьба.
Выполняют ее обычным шагом, контролируют дыхание, пульс, длину и частоту шагов. Оздоровительная ходьба: активизирует обмен веществ, повышает работоспособность и выносливость.
Начинать следует с медленной ходьбы. Используют такую схему:
5-10 минут обычной ходьбы, 3-5 минут быстрой ходьбы и 5-10 минут обычной ходьбы. Повторить 3-4 раза, постепенно наращивая темп.
Продолжительность ходьбы не менее 30 минут. Перед началом каждого занятия 10-15-минутную разминка. Первые 5-10 минут - медленный темп.
Основная часть занятия – по приведенной выше схеме (5-10 минут обычной ходьбы, затем 3-5 минут быстрой ходьбы и снова 5-10 минут обычной ходьбы).
Заключительная часть тренировочной программы - медленная ходьба в течение 5-10 мин, упражнения на растягивание, расслабляющие и дыхательные упражнения. Для достижения лечебного эффекта нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю,
Специалисты по оздоровительной ходьбе рекомендуют программы с постепенным нарастанием нагрузки. Так, как ходьба - довольно «нагрузочный» вид двигательной активности для начинающих. Подготовив свой организм с помощью оздоровительной ходьбы, можно переходить к другим видам двигательной активности, например, бегу или плаванию.
1.8.3. Функциональный тренинг
Функциональный тренинг – силовая тренировка, в основе которого лежат упражнения, включающие в работу большое количество мышечных групп, что способствует активному жиросжиганию. Развивает координацию, баланс, укрепляет все тело[44]
Функциональный тренинг - тренировка движений. Не тренировка отдельных мышечных групп, и не тренировка отдельных физических качеств. А именно тренировка естественных движений. Функциональная тренировка направлена на улучшение двигательных функций, а не на улучшение внешнего вида, однако именно такая тренировка позволяет построить красивое и сильное тело, а не просто набор рельефных мышц.
Основной принцип функционального тренинга – адаптация к нагрузкам, которые определяют появление функциональной силы, гибкости, стабильности, равновесия и координации. Этот тип тренинга – идеальный способ максимизировать также и спортивную подготовку.[47]
Функциональный тренинг призван подготовить человека ко всему многообразию нагрузок и движений, с которыми он сталкивается в повседневной жизни.
Движения, которые мы ежедневно выполняем, занимаясь спортом, убирая квартиру, играя с детьми или занимаясь своими делами на дачном участке, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Например, всем знакомая, банальная в своей обыденности ситуация: мы идем по обледеневшей скользкой дороге. Для того чтобы успешно добраться до цели, избежав при этом падений и травм, от нас требуется чувство идеального равновесия, координация и умение владеть своим телом.
В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат. При этом отсутствует излишнее напряжение в суставах, позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки.[49[
Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования.
Оборудование используемое в функциональном тренинге:
Медбол – тренировки с медболом связаны с использованием его как нестабильной опоры, и как отягощения. Медболы могут быть различного веса, а так же могут иметь специальные рукоятки для удобного хвата. Тренировка включает в себя упражнения на удержание равновесия, ловкость, скорость, быстроту реакции;
Фитбол – урок позволяет укрепить внутренний мышечный корсет, улучшить координацию, вестибулярный аппарат снять лишнюю нагрузку с позвоночного столба, обеспечивает одновременную тренировку мышц спины и пресса, предотвращает возникновение болей во всех отделах спины. Преимуществом данной тренировки является отсутствие ударной нагрузки на нижние конечности и возможность заниматься с варикозным расширением вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом;
Гантели – в функциональной тренировке удобно использовать, объединяя упражнения для верхней и нижней частей тела;
Резиновый амортизатор – разнообразие работы с этим оборудованием обеспечивается возможностью закрепления амортизатора на разных уровнях. Кроме того, в работе с силой упругого сопротивления отсутствует инерция веса, характерная для отягощений;
BOSU -тренировка на нестабильной поверхности развивает баланс и координацию. Босу прекрасно подходит для разнообразных прыжков и имитационных упражнений для экстремальных видов спорта;
Гири – выполнение разнообразных махов и рывков с гирей развивают взрывную силу, гибкость, удачно дополняя традиционную силовую тренировку, а смещенный центр тяжести снаряда создает дополнительную нагрузку на мышцы кора;
TRX - использование петель TRX позволяет выполнять огромное разнообразие упражнений с использованием веса собственного тела (по этому же принципу работает тренажер GRAVITY и другие подобные тренажеры). Упражнения на TRX развивают силу, гибкость, выносливость и координацию. Это прекрасное портативное оборудование, которое можно использовать в программе для снижения веса и наращивания мышечной массы;
Джимстик – гимнастическая палка с амортизаторами для создания более разнообразной и эффективной тренировки. Идет проработка сразу всех мышц одновременно, а также выносливости, координации, гибкости, баланса. Упражнения выполняются в разных плоскостях и задействуют не только крупные мышцы с многократными повторами одного и того же движения, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, до которых рутинными движениями не добраться. А ведь именно они создают, например, мышечный корсет вокруг позвоночника. [58]
1.8.4. Пилатес
Пилатес – это система упражнений, направленная на развитие силы, выносливости, гибкости, улучшения осанки и чувства баланса посредством собственного тела, а также в гармонии с душой и разумом. Пилатес создан из мировых направлений: йоги, цигун, тай-чи.[14]
В основу программы Пилатес входят методы лечебной реабилитации. Особое внимание уделяется позвоночнику и улучшению физического состояния организма. В упражнениях задействовано одновременно максимальное количество мышечных групп.
За счет укрепления глубоких мышц формируется мышечный корсет спины, пресса и малого таза. Улучшается осанка и гибкость. Укрепляются и растягиваются не только внешние, но и внутренние глубокие и мелкие мышцы. В упражнениях дается прокачка мелких мышц с растяжкой, получается двойной эффект. Уже после первых занятий выравнивается спина, подтягивается живот, тело приобретает стройность и утонченность, красивую рельефность и удлиненную форму мышц.[19]
Для тренировок нет возрастных ограничений и противопоказаний, нет резких движений, это не травмоопасно.
Занятие Пилатес входят в фитнесе в программы «Разумное тело». То есть направлены на оздоровление и укрепление организма в целом, как единой гармоничной системы. В результате кроме укрепления здоровья улучшается психо-эмоциональное состояние.[22]
Система Пилатес позволяет заниматься людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Особенно полезны упражнения программы Пилатес женщинам, так как позволяют укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, помогая существенно в дородовый и послеродовой период.
Пилатес становится все более популярен, и это не дань моде, ведь он укрепляет и оздоравливает весь организм.[38]
РАЗДЕЛ 2. Материалы и методы исследования
2.1. Организация исследования
Исследование проводилось на базе фитнес клуба г. Евпатории, пгт. Заозерное, с 25 ноября 2013 по 25 января 2014 года.
В исследовании принимали участие 18 женщин в возрасте 40-50 лет. Все женщины вели малоподвижный образ жизни и имели избыточную массу тела.
В контрольной группе женщины вели привычный образ жизни. Основная группа посещала занятия в фитнес-клубе. Курс реабилитации составлял 60 дней. Всего было проведено 24 тренировки, продолжительностью 60 мин каждая.
В ходе исследования проводились измерения в начале исследования и после.
Для решения поставленных задач проводили диагностику следующих функциональных показателей:
измерение артериального давления (мм рт ст)
определение частоты сердечных сокращений (сек)
проба Штанге (сек)
проба Генчи (сек)
измерение массы тела (кг)
индекс Кетле (кг/м2)
индекса Брока (см)
определение жировых отложений (%)
измерение антропометрических показателей (см)
определение динамической выносливости мышц (кол-во раз)
выявление адаптационного потенциала (балл)
определение вегетативного статуса (уд/мин)
определение уровня физической работоспособности (кгм/мин)
Математическая обработка полученных данных проводилась с помощью параметрических методов. Достоверность различий подтверждена полученными результатами с помощью t-критерия Стьюдента.
Схема организации исследования представлена в таблице 2.1.
2.2. Методы исследования
У женщин с избыточной массой тела повышенное процентное содержание жировых отложений в организме и низкая мышечная масса, снижен адаптационный потенциал и работоспособность.
2.2.1. Измерение артериального давления
Артериальное давление измерялось по стандартной методике методом Короткова.
В норме для женщин 40-50 лет 120-140 мм рт ст
120/80-139/89 мм рт ст
2.2.2. Определение частоты сердечных сокращений
ЧСС измерялось на лучевой или сонной артерии за 10сек.
Градации частоты сердечных сокращений у лиц среднего возраста:
60-80 уд/мин – нормальная ЧСС
80-100 уд/мин – ускоренная ЧСС
100 уд/мин – тахикардия
59-50 уд/мин – замедленная ЧСС
<50 - брадикардия [15]
2.2.3. Проба Штанге
Обследуемый в положении сидя делает глубокий вдох и выдох, затем снова вдох (в объеме приблизительно 80% от максимального), закрывает рот и одновременно зажимает пальцами нос, задерживает дыхание. измеряется максимальное время, в течение которого обследуемый может на дышать.
Секундомер включается в конце вдоха и выключается, когда дыхание возобновляется.
Эта проба применяется для определения устойчивости организма к гипоксии.
Средние величины пробы Штанге:
для женщин – 35-45 сек.
для мужчин – 50-60 сек,
для спортсменок – 45-55 сек. и более,
для спортсменов - 65-75 сек. и более.
Проба Штанге с гипервентиляцией
После гипервентиляции производится задержка дыхания на глубоком вдохе. Время произвольной задержки дыхания в норме возрастает в 1,5-2,0 раза.
Проба Штанге с физической нагрузкой.
После выполнения пробы Штанге в покое выполняется нагрузка - 20 приседаний за 30 с. После окончания физической нагрузки тотчас же проводится повторная проба Штанге. Время повторной пробы сокращается в 1,5-2,0 раза[13]
2.2.4. Проба Генчи
Проба Генчи - регистрация времени задержки дыхания после максимального выдоха. Исследуемому предлагают сделать глубокий вдох, затем максимальный выдох. Исследуемый задерживает дыхание при зажатом носе и рте. Регистрируется время задержки дыхания между вдохом и выдохом.
В норме величина пробы Генчи:
у здоровых мужчин и женщин составляет 20-40 сек.
для спортсменов – 40-60 сек..[14]
2.2.5. Измерение массы тела
На протяжении всего исследования вёлся контроль массы тела обследуемых (кг). Масса тела определялась 1 раз в месяц на одних и тех же весах. Взвешивание производилось с минимумом одежды и без обуви.
2.2.6. Индекс Кетле
ИМТ (индекс массы тела) – величина, по которой можно судить об ожирении или недостатке веса.
Формула ИМТ = масса тела (кг) / рост (м 2)
Критерии определения индекса массы тела [24]
Классификация
Индекс массы тела, кг/м2 (ИМТ по Кетле)
Риск сопутствующих заболеваний
Дефицит массы тела
менее 18,5
Низкий (повышен риск других заболеваний)
Нормальная масса тела
18,5 – 24,9
Обычный
Избыточная масса тела (предожирение)
25,0 – 29,9
Повышенный
Ожирение 1 степени
30,0 – 34,9
Высокий
Ожирение 2 степени
35,0 – 39,9
Очень высокий
Ожирение 3 степени
40,0 и более
Чрезвычайно высокий
2.2.7. Индекс Брока
«Индекс Брока». Идеальный вес = рост (в см) — 100. Этот индекс не мог охватить весь ряд возможных отклонений, и поэтому был модифицирован другими исследователями. Возникла насущная необходимость внести для разных возрастных категорий людей индивидуальные поправки поправки к этому индексу. Были разработаны и добавлены такие варианты:
при росте до 165 см: «идеальный вес» = рост (в см) — 100,
но при росте от 166 до 175 см, «идеальный вес» = рост (в см) — 105.
при росте выше 176 см: «идеальный вес» = рост (в см) — 110.
Такой уточненный индекс стал называется индексом Бругша. Иногда его еще называют индексом Брока-Бругша.
Индекс Брока показывает цифры идеального (относительно среднестатистического человека) веса для данного роста.[26]
2.2.8. Измерение жировых отложений
Весы «TANITA» анализатор жира, которые используют биоимпедансный метод BIA «от стопы к стопе». Этот метод предусматривает анализ структуры тела, используя слабые безопасные электрические импульсы.
Методика. Рекомендуется использовать его в строго определенное время и через фиксированные промежутки времени, раз в неделю или раз в месяц. Измерения следует проводить не менее чем через 2 часа после приема пищи. Не следует проводить измерения непосредственно после интенсивной физической нагрузки, после принятия ванны, после употребления алкоголя, после употребления большого количества жидкости и еды.
Ступни не должны быть слишком сухими, влажными, холодными.
Проведение измерений. Следует встать, слегка расставив ног на «ступни» на весах. Не следует двигаться в процессе измерения. И нажать кнопку START. Как только процесс измерения закончится на дисплее высветится индикатор FAT% (процентное содержание жира).
Оценка степени ожирения для женщин в возрасте 40- 50 лет:
10-20% - низкая
20-29% - нормальная
29-36% - высокая
36-50% - очень высокая [1]
2.2.9. Определение антропометрических показателей тела