Самоконтроль при занятиях физическими нагрузками

работа на 5 ...

Введение
1.Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями
2. Тесты определения функционального состояния и физической подготовленности
3. Дневник самоконтроля
Заключение
Список литературы

Цель реферата: рассмотрение самоконтроля при занятиях физическими нагрузками.

Тренировка при ЧСС 130-140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. .Максимальный тренировочный эффект для развития общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин.Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физической культурой для занимающихся разного возраста и состояния здоровья (уд/мин) Возраст, летСостояние здоровья Без нарушений с нарушениями18-25120- 180110-15025-60100-150100-13060-75100-13090-110Кроме того, следует фиксировать пульс до занятий (за 3-5 мин) и сразу после занятий физическими упражнениями. Если перед каждым занятием наблюдается примерно одинаковая величина пульса, это говорит о хорошем восстановлении организма. Резкое учащение ЧСС в сравнении с предыдущими показателями — признак переутомления.Для определения артериального давления (АД) потребуется специальный прибор-тонометр. Хорошими показателями АД, к которым необходимо стремиться, являются следующие:100-125 мм. рт. ст. максимальное (систолическое), 60-85мм. рт. ст. минимальное (диастолическое). Во время выполнения физических упражнений при нормотоническом типе ответной реакции систолическое давление растет, а диастолическое снижается адекватно интенсивности нагрузки. Такой тип реакции оценивается как хороший, он характерен для тренированных людей. Как удовлетворительный, оценивается гипотонический тип ответной реакции. Он характеризуется небольшим подъемом систолического и неизменным (или небольшим повышением) диастолического давления. Быстрое восстановление показателей пульса и давления после занятий указывает на подготовленность организма к данной нагрузке. Приступая к регулярным оздоровительным тренировкам, почаще измеряйте пульс и по возможности давление, чтобы сверить объективные показатели с вашими собственными ощущениями. По мере тренированности и приобретения опыта потребность в частом измерении отпадет, но время от времени они должны служить ориентиром для самоконтроля. Наблюдения за дыханием. Дыхание в покое должно быть глубоким, ритмичным, 16-18 раз в минуту. По частоте дыхания можно судить о величине нагрузки. После легкой работы частота дыхания — 20-25 раз в минуту; после средней — 25-40 раз в минуту; после тяжелой — более 40 раз в минуту.Наблюдение за весом. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса широко применяется индекс Борка. Нормальный вес тела людей ростом от 155 до 165 см равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают 100. При росте 165- 175 см вычитается 105, а при росте 175 и выше — 110 см.Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300г, при средней — на 400-700г, при большой — на 800г и более).2. Тесты определения функционального состояния и физической подготовленности 1. Проба с подъемом по лестнице Небыстро подняться на четвертый этаж и подсчитать пульс. Если он ниже 100 — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно, выше 140 — плохо.2. Ортостатистическая проба Лечь на 5 минут, затем подсчитать пульс, после чего встать и вновь подсчитать пульс. Разница пульса 0-12 уд/мин. говорит о хорошей тренированности, 12-18 — о средней, 19-25 — об отсутствии тренированности.3. Проба по задержке дыхания на вдохе После 2-3 глубоких вдохов и выдохов сделать полный вдох и задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Задержка дыхания на более 80 сек говорит о хорошей функциональной подготовленности; на 65-75 сек. — о средней, на менее 50 сек — о слабой.4. Тест Купера12-ти минутный тест ходьбы и бега для мужчин (в километрах) Оценка физической работоспособностиДистанция, преодоленная за 12 мин по возрастам в годах13-1920-2930-3940-4950-5960 и старшеОчень плохоменьше 2,1меньше 1,95меньше 1,9меньше 1,8меньше 1,65меньше 1,4Плохо2,1-2,21,95-2,11,9-2,11,8-2,01,65-1,851,4-1,6Удовлетворительно2,2-2,52,1-2,42,1-2,32,0-2,21,85-2,11,6-1,9Хорошо2,5-2,752,4-2,62,3-2,52,2-2,452,1-2,31,9-2,1Отлично2,75-3,02,6-2,82,5-2,72,45-2,62,3-2,52,1-2,4Превосходнобольше 3,0больше 2,8больше 2,7больше 2,6больше 2,5больше 2,412-ти минутный тест ходьбы и бега для женщин (в километрах) Оценка физической работоспособностиДистанция, преодоленная за 12 мин по возрастам в годах13-1920-2930-3940-4950-5960 и старшеОчень плохоменьше 1,6меньше 1,55меньше 1,5меньше 1,4меньше 1,35меньше 1,2Плохо1,6-1,91,55-1,81,5-1,71,4-1,71,35-1,51,25-1,35Удовлетворительно1,9-2,11,8-1,91,7-1,91,7-1,81,5-1,71,4-1,55Хорошо2,1-2,31,9-2,11,9-2,01,8-2,01,7-1,91,6-1,7Отлично2,3-2,42,1-2,32,1-2,22,0-2,11,9-2,01,75-1,9Превосходнобольше 2,4больше 2,3больше 2,2больше 2,1больше 2,0больше 1,912-ти минутный тест плавания для мужчин (в метрах) Оценка физической работоспособностиДистанция, преодоленная за 12 мин по возрастам в годах13-1920-2930-3940-4950-5960 и старшеОчень плохоменьше 450меньше 350меньше 325меньше 275меньше 225меньше 225Плохо450-550350-450325-400275-350225-325225-275Удовлетворительно550-650450-550400-500350-450325-400275-350Хорошо650-725550-650500-600450-550400-500350-450Отличнобольше 725больше 650больше 600больше 550больше 500больше 45012-ти минутный тест плавания для женщин (в метрах) Оценка физической работоспособностиДистанция, преодоленная за 12 мин по возрастам в годах13-1920-2930-3940-4950-5960 и старшеОчень плохоменьше 350меньше 275меньше 225меньше 175меньше 150меньше 150Плохо350-450275-350225-325175-275150-225150-175Удовлетворительно450-550350-450325-400275-350225-325175-275Хорошо550-650450-550400-500350-450325-400275-350Отличнобольше 650больше 550больше 500больше 450больше 400больше 350Приведенные выше тесты рекомендованы к применению академиком Н.М. Амосовым.Условие теста «преодолеть за 12 минут возможно большее расстояние» следует выполнять, не забывая о самоконтроле, самочувствии. Если задыхаетесь, ненадолго замедлите бег или перейдите на шаг, пока дыхание не восстановится (замечание в равной степени относится и к тесту по плаванию).12-ти минутный тест ходьбы и бега рекомендуется применять после двухнедельных занятий.Тестирование следует производить на стадионе (на дистанции не должно быть подъемов и спусков).Тестирование по плаванию должно производиться в бассейне.5. Тесты определения общей физической подготовленности студентов.Качества Тесты Женщины Мужчины Оценка в баллах 5 4 3 2 1 5 4 3 2 1 Быстрота Бег на 60 м, сек 9,3 9,5 9,8 10,0 10,2 9,0 9,2 9,5 9,8 10,0 Бег на 100 м, сек 15,7 16,0 17,0 17,9 18,7 13,2 13,8 14,0 14,3 14,6 Прыжки через скакалку, кол-во раз за 1 мин. 200 180 170 150 140 200 180 170 150 140 Сила Отжимания в упоре лежа на коленях, кол-во раз 20 16 12 10 8 — — — — — Подтягивания в висе, кол-во раз — — — — 16 10 8 5 3 Поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, кол-во раз 60 50 40 30 20 — — — — — Поднимание туловища и ног в «угол» из положения лежа на спине, кол-во раз — — — — — 40 30 25 20 15 Поднимание туловища из положения лежа на животе, руки за головой, кол-во раз 30 28 25 20 15 35 32 30 28 25 Прыжок в длину с/м, см 200 180 175 160 150 — — — — — Тройной прыжок с/м на двух ногах в темпе, см — — — — — 720 680 650 600 580 Приседания на двух ногах в течение 2 мин. 100 90 80 70 60 120 110 100 90 80 Гибкость Наклон вперед из основной стойки, стоя на возвышении, см +18 +14 +10 +7 +5 +15 +12 +8 +5 +3 Соединение рук, одна рука над плечом, другая за спиной Ладошка ми Фалангами Пальцами — — Фалангами Пальцами Касание — — Наклоны в стороны, руки вдоль туловища Ладонь ниже коле на Ладонь на коле нях Пальцы на коле не — — Ладонь на коле не Пальцы на коле не Пальцы над коле ном — — Ловкость Подбрасывание теннисных мячей один за другим вначале левой, а затем правой рукой за 1 мин. 60 50 40 30 20 60 50 40 30 20 Одновременное подбрасывание двумя руками теннисных мячей с пробеганием дистанции 30 м, кол-во раз 15 10 8 6 3 15 10 8 6 3 Выносли-вость Бег 2000 м, мин., сек 10,15 10,50 11,15 11,50 12,15 — — — — —   Бег 3000 м, мин., сек — — — — 12,00 12,35 13,10 13,50 14,30 Марш-бросок 3000 м, мин., сек 16,15 17,10 18,00 19,30 20,30 — — — — — 5000 м , мин.