Психология стресса: понятие и методы его преодоления

выпускная работа, в которой рассматривается понятие стресс, и методы преодоления стрессового растройства ...

Введение
1. Концепции стресса в психологии
2. Методики определения стрессоустойчивости и пути преодоления негативного влияния стресса на человека
Заключение
Список использованной литературы

В наше время, когда темп жизни с каждым годом ускоряется, человеку все труднее адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды, сохраняя при этом эмоциональное равновесие. Организм не успевает восстанавливать силы - все системы органов находятся в постоянном напряжении. И естественно такой образ жизни приводит в итоге к истощению нервной системы и может лечь в основу психосоматического заболевания. Именно поэтому учение о стрессе получило в наше время достаточно широкую известность.
За последние пятьдесят лет было написано огромное количество трудов по данной теме. И до сих пор среди ученых-психологов не существует единого мнения по вопросу эмоционального здоровья. Более того, те определения стресса, которые существуют по данному вопросу, довольно противоречивы. Поэтому тема стрес са остается актуальной и на современном этапе развития.
Целью данной работы является краткий обзор и анализ современных концепций стресса и разработка методов его преодоления.
В работе были использованы логические, психологические методы, а также методическая литература профессора Н. Н. Обозова

Основными причинами длительных стрессов могут быть периодически повторяющиеся отрицательные воздействия – долгая изоляция, болезнь близких, большая ответственность, длительная работа вызывающая большую усталость, чувство страха, вины, безнадежности...). Течение длительного стресса напоминают общие симптомы соматических, а подчас психических болезненных состояний; такой стресс может переходить в болезнь.
Как уже отмечалось, очень большое влияние на характер стресса оказывает внутренний мир человека. Каждый человек реагирует на события в соответствии со своей интерпретацией внешних стимулов, которая, зависит от его эмоционально-психологической сферы, социального поведения, воспитания, мировоззрения. Повышенная эмоциональная возбудимость, тревожность, невротичность приводит к тому, что человек порой реагирует на слабый раздражитель так же как если бы он попал в экстремальную ситуацию. (Здесь под тревожностью и невротичностью понимается постоянное свойство личности – акцентуация).
Существенное влияние могут оказать мотивационные факторы. Например, выявлено, что: уверенность и умеренное чувство ответственности способствует возникновению положительного эмоционального настроения, формирует состояние оптимизма, для которого характерно:
а) незначительная интенсивность эмоционального возбуждения, переживаемая как мобилизация интеллектуальной и физической энергии;
б) активная позиция; активность в преодолении препятствий и трудностей;
И наоборот – чрезмерная ответственность и недооценка своих возможностей формируют чувство «страха перед неуспехом», которое характеризуется:
а) повышенным эмоциональным возбуждением с тревогой;
б) чувством неуверенности в благополучном исходе;
в) переживанием негативных эмоций еще до столкновения с неудачами.
Таким образом, основной фактор, определяющий устойчивость организма при неблагоприятных условиях – это тип поведения. Эмоции здесь играют роль запускающего фактора в образовании последующей цепи сменяющих друг друга состояний. Если отрицательные или положительные эмоции кладут начало новому поиску, они способствуют повышению устойчивости организма перед неблагоприятными воздействиями. С точки зрения стресса, отрицательные эмоции опасны тем, что человек прекращает поисковую деятельность, рушится система мотиваций, понижается общая резистентность организма.
Восстановить сопротивляемость и способность к адаптации помогает, например: здоровый ночной сон, а после более тяжелого изнурения - несколько недель спокойного отдыха. Ряд исследований проведенных в нашей стране по изучению биологических механизмов, обеспечивающих человеку высокую устойчивость(и физиологическую и интеллектуальную) показал, что адаптационные возможности не только не исчерпываются, но и могут расширятся под влиянием тренировки стрессовыми воздействиями умеренной силы.
2. МЕТОДИКИ ОПРЕДЕЛЕНИЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ И ПУТИ ПРЕОДОЛЕНИЯ НЕГАТИВНОГО ВЛИЯНИЯ СТРЕССА НА ЧЕЛОВЕКА
В целях разработки заявленной темы была проведена психодиагностика группы людей из 10 человек. Использованы методики определения стрессоустойчивости и социальной адаптации Холмса и Раге; диагностики социально-психологической адаптации К. Роджерса и Р. Даймонда; методика цветовых выборов Люшера. В результате было выявлено, что 60% исследуемых имеют низкий уровень социальной адаптации и стрессоустойчивости. Определим причины.
В наше время у людей редко появляется возможность расслабиться. Частично это объясняется тем, что большинство релаксационных методик требуют слишком много времени. Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут – это основное условие эмоционального выживания и физического здоровья.
Эмоциональное здоровье подразумевает зигзагообразную схему – движение вперед и назад между эмоциональным исследованием себя и расслаблением.
Если мы в течение нескольких недель не расслаблялись, то нужно найти время для этого. Если же мы не занимались «эмоциональной уборкой», возможно, лучше всего выплеснуть наши чувства наружу. Не стоит бояться собственных чувств, независимо от того, анализируем мы их как бы на расстоянии или погружаемся в них полностью.
Бывает, что, сталкиваясь с несчастьем некоторые люди настолько теряют голову, что справиться с этим им кажется уже невозможным. Мы почти никогда не представляем себе возможным расслабиться в этих сложных периодах жизни. Мы склонны к приему половинчатых решений в виде просиживания вечерами перед телевизором, обильного приема пищи, употребления алкоголя... Но есть и другие позитивные способы позволяющие справиться с непреодолимыми эмоциями, например:
- прослушивание приятной музыки;
- долгие пешие прогулки по живописным местам;
- общение с приятными Вам людьми;
- прием ванны;
- сон.
Любой из нас нередко оказывается в ситуации, когда приходится подавлять свои эмоции, отказываясь от совершения желаемых действий, удерживаться от высказываний, готовых сорваться с языка. Следует помнить, что эмоциональное напряжение создает мышечное напряжение. «Зеркалом» психического состояния является тонус мускулатуры: при беспокойстве, волнении, раздражении мышечный тонус повышен, тогда как в состоянии покоя и комфорта мышцы расслабленны. Профессионально сделанный массаж поможет расслабить напряженные мышцы, снимая тем самым и психологическое напряжение. Помогает в такой ситуации и физическая работа, и любое другое действие, которое завладеет сознанием и направит фрустрированную энергию в созидательное русло.
Важно отметить, что если с одной стороны настроение человека зависит от состояния его здоровья, то с другой стороны, процессы заболевания и выздоровления зависят от настроения человека. Например: потеря аппетита или постоянное желание есть – частые спутники волнения; чувство отвращения часто вызывает тошноту и даже рвоту; а беспокойство и боязнь часто обладают слабительным эффектом. На более глубоком уровне меняется сосудистый тонус, ускоряется работа сердца, изменяется дыхание.
Таким образом, регуляция дыхания является еще одним средством борьбы со стрессом. Иногда, сам того не замечая, человек делает дыхательные паузы после полного выдоха или глубокого вдоха. Это и есть основа дыхательных упражнений, на которых базируется аутогенная регуляция дыхания.
Ауторегулируемый методический подход обеспечивает гармоничное единство взаимосвязанных способов борьбы со стрессом:
- релаксации;
- концентрации;
- противострессовых дыхательных упражнений;
- противострессовых физических упражнений.
Если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение. Релаксация снижает активность симпатической нервной системы, в то время как при стрессе ее активность резко возрастает. Релаксация является очень полезным методом, так как овладеть ею довольно легко.
Существует несколько методов релаксации, среди них наиболее значимыми являются следующие:
- комплекс аутогенной тренировки по Шульцу;
- активационный релаксационный метод Махача;
- прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону;
- йога.
Релаксация путем активации нервной системы регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или полностью избавиться от вызванного стрессом психического и мышечного напряжения. Методы релаксации необходимо осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было ими легко воспользоваться.
Приведу для примера несколько релаксационных упражнений.
Цель упражнений – полное расслабление мышц.
Исходное положение: лечь на спину, ноги развести в стороны, ступни развести носками наружу, руки лежат свободно вдоль тела ладонями вверх, голова слегка запрокинута назад, глаза закрыты, дыхание через нос.
1. Лежите спокойно примерно 2 мин. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату вдоль стен, затем пройдите по всему периметру своего тела – от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 мин. Постарайтесь не думать ни о чем.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, старайтесь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
4. Упражнения для отдельных групп мышц с попеременным напряжением-расслаблением (ноги, ягодицы, брюшной пресс, грудная клетка, руки, лицо – губы, лоб): Напрягите сразу все мышцы. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, старайтесь почувствовать напряжение, затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Полежите спокойно несколько минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть расслабленных мышц. Сделайте упражнение для каждой группы мышц последовательно. Все звуки окружающего мира и собственные мысли регистрируйте и не фокусируйтесь на них.
В заключение мысленно «пройдите» по всем мышцам тела. Если где-то обнаружите напряжение, постарайтесь снять его.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы всего тела, на выдохе – расслабьте. Полежите на спине – спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек.
Откройте глаза, зажмурьте несколько раз, снова откройте, потянитесь. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем также медленно, без резких движений встаньте.
Если человек не только испытывает неприятные ощущения, но и пытается найти выход из ситуации, то ему могут помочь специальные психотехнические упражнения, выполнение которых основано на активизации волевых процессов и концентрации внимания.
1. «Пресс». Рекомендуется выполнять перед любой психологически напряженной ситуацией.
Необходимо представить внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутренне напряжение, связанное с нею. При выполнении упражнения важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и энергию, которую она несет с собой.
2. «Книга». Снимает внутренне напряжение, переводя его в «мир иных измерений» с реальным существованием предметов по своим собственным законам, отличным от законов человеческой жизни.
Необходимо представить себя книгой, лежащей на столе (либо любым другим предметом, находящимся в данный момент в поле зрения). Следует сконструировать в сознании внутреннее «самочувствие» книги – ее покой, положение на столе, защищающую от внешних воздействий обложку, сложенные страницы.
Кроме того, важно увидеть «глазами книги» окружающую комнату и внешне расположенные предметы: карандаши, ручку, бумагу, стул, стены и т.п. (3 – 4 минуты) – происходит временное «выключение» из собственных травмирующих обстоятельств и отношение к ним как к относительно реальным, одним из многих форм жизни. Таким же образом можно организовать психологическое «путешествие» вовнутрь висящей на стене картины или фотографии, проиграть вымышленный сюжет ситуации.
3. «Голова». Следствием напряжения является головная боль, тяжесть в затылочной части головы. Упражнение помогает снять неприятные соматические ощущения.
Встать прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад. Постараться почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представить себе, что ощущаете давление громоздкого головного убора в том месте, в котором чувствуется тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально бросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.
4. «Руки». Снимает усталость, способствует установлению психического равновесия, баланса.
Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук в землю, - вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так минуты 1.5 – 2, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, прогуляйтесь.
5. «Настроение».
Возьмите цветные карандаши и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше всего хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите ваше грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его. А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5 – 7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы слова возникали без специального контроля с вашей стороны.
После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново проживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросите его в урну.
Так же, фактором тесно связанным со стрессом является не умение людей сосредоточиться. Многие тратят впустую свою силу и энергию из-за того, что не могут сосредоточиться на чем-то одном - это очень утомительно для человеческого организма и ведет к быстрому утомлению и истощению. Способность концентрироваться является еще одной из техник преодоления отрицательного стрессового воздействия, а также первой помощью при остром стрессе.
Если человек неожиданно оказывается в стрессовой ситуации (кто-то разозлил, обругал и пр.), у него начинается острый стресс. Для начала в такой ситуации нужно «собраться», сконцентрироваться, «остановиться», чтобы затормозить развитие острого стресса.
Чтобы выйти из состояния острого стресса, успокоиться, необходимо найти собственный эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации вы сможете быстро сориентироваться и использовать этот способ.
Некоторые способы выхода из состояния острого стресса: