комплекс упражнений для укрепления мышц спины

полное раскрытие темы, сдана на оценку отлично в колледже ...

Для качественного укрепления мышц спины необходимо постоянное движение и физическая активность. Однако в современном обществе преобладает малоподвижный образ жизни, при котором организм перестает развиваться. Но в живой природе (к которой мы все и относимся), остановки быть не может. Есть либо движение вперед, либо деградация. Вот мышцы и начинают деградировать (ослабляться за ненадобностью). Только ослабление мышечного корсета — это еще не все. Мышцы, сами по себе, потребляют большое количество энергии, и чем они мощнее, тем больше энергии расходуется. У человека с дряблыми мышцами энергию расходовать некуда (кроме умственной деятельности), и поэтому ее излишки откладываются в организме в виде жира.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей- позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования – диски, которые амортизируют удары . Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной

Главная цель — разогрев мышц и связок. После выполнения разминки переходим к основному комплексу упражнений. CITATION Але13 \l 1049 (Александр, 2013)Упражнения для укрепления спины.Упражнения – это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталостиРастяжка: медленное статическое растяжение мышцАэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышцВсе упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежатьтравм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.Силовые упражнения для крепких мышц спиныСиловой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцыпресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.Растяжка и укрепление мышечного корсета спиныДостаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм. Упражнения также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.Аэробные упражнения для укрепления спиныАэробные упражнения укрепляют вашу сердечнососудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород. Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. CITATION Бод14 \l 1049 (Бодимастер, 2012-2014)Комплекс упражнений.1. Упражнение на укрепление верхних пучков широчайших мышц и верхних дельт. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, большими   пальцами вниз. Теперь заведите руки за спину, вообразив, что Вы между лопатками держите яблоко. Теперь старайтесь сжать лопатками воображаемое яблоко. Движение на напряжение мышцы спины, не делая никаких движений. Время выполнения упражнения — 40 сек., затем поднимаем руки вверх, и расслабленно опускаем их через стороны вниз.2286012700Рисунок 2 Упражнение 12. Упражнение на укрепление поясничных мышц, трапециевидных и широчайших мышц спины. Исходное положение: лежа на коврике на животе, руки по обеим сторонам тела, согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Делаем вдох, отрываем руки и верхнюю часть тела  от пола, прогибаясь в пояснице,  медленный и спокойный выдох. На выдохе стараемся поднять тело еще выше. Время — от 30 до 60 сек., в зависимости от Вашей подготовки. После в исходное положение и отдыхаем 15 сек.-8191528575Рисунок 3 Упражнение 23. «Супермен» - подъем корпуса в обратную сторонуОдно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз. Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 4 Упражнение "Супермен"4.Скручивания на верхний прессЛягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.5.Скручивания на косые мышцыКак и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд.