Средства восстановления работоспособности студентов после умственных и физических нагрузок. Общеразвивающие упражнения

1. Работоспособность, отчего она зависит. 2
1.1. Понятие работоспособность. 2
1.2. Изменение работоспособности в процессе умственной деятельности 3
2. Восстановление работоспособности при длительных нагрузках 5
2.1. Общие понятия об отдыхе при нагрузках 5
3. Средства физической культуры в регулировании умственной работоспособности 8
3.1."Малые формы" физической культуры в режиме учебного труда студентов 8
3.2. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) 11
3.3. Упражнения на релаксацию 14
4. Выводы 16
5. Список литературы: 18
...

1. Работоспособность, отчего она зависит. 2
1.1. Понятие работоспособность. 2
1.2. Изменение работоспособности в процессе умственной деятельности 3
2. Восстановление работоспособности при длительных нагрузках 5
2.1. Общие понятия об отдыхе при нагрузках 5
3. Средства физической культуры в регулировании умственной работоспособности 8
3.1."Малые формы" физической культуры в режиме учебного труда студентов 8
3.2. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) 11
3.3. Упражнения на релаксацию 14
4. Выводы 16
5. Список литературы: 18

Работоспособность – это величина функциональных возможностей организма, характеризующаяся количеством и качеством работы, выполняемой за определенное время. Работоспособность зависит от внешних условий деятельности и психофизиологических ресурсов индивида. Различают физическую и умственную работоспособность. При тяжелых физических нагрузках первично страдают мышцы, а при умственном труде – центральная нервная система.

Закономерная смена возбуждения и торможения в коре головного мозга является необходимым условием поддержания наилучшей работы центральной нервной системы. Возникновение очагов возбуждения в новых центрах нервной системы развивает торможение в ранее работавших, при этом создаются наиболее благоприятные условия для восстановительных процессов. Такая попеременная работа центров головного мозга определяет физиологическую суть активного отдыха, его немалое преимущество перед пассивным времяпрепровождением.Чтобы избежать переутомляемости нужно проводить физкультурные паузы. Простые упражнения на работающие группы мышц, небольшая нагрузка на бездействующие органы и системы быстро восстанавливают функции всего организма. Отдыхать рекомендуется всегда в движении, так же было бы полезным сделать зарядку для глаз, для шеи, пройтись по лестнице. Полезно закрывать глаза на 2-3 минуты после каждой лекции или каждого часа выполнения домашнего задания, это позволит снять умственное напряжение, расслабить голову, привести в порядок мысли. Важность пауз важна не только уменьшением накопившегося утомления. В таком случае было бы всё равно, когда и сколько отдыхать. Во время отдыха происходит изменение взаимодействия между процессами возбуждения и торможения с преобладанием последнего, которое является важным условием восстановления рабочих потенциалов в нервных клетках, где во время работы происходила усиленная физиологическая деятельность. Углубление торможения в клетках мозга достигается при выполнении мышечной работы в виде физических упражнений во время пауз (физкультпауз) оказывает вдвое больший эффект на восстановление умственной работоспособности, чем пассивный отдых вдвое большей продолжительности.В физиологии любой трудовой деятельности (к ней относится и учёба) выделяют три разновидности пауз для отдыха:А) микропаузы от нескольких секунд до полминуты,Б) короткие паузы от 30 с до 5 мин,В) продолжительные паузы свыше 5 мин. Работа и отдых – это два взаимосвязанных компонента, неотделимых друг от друга для нормального функционирования организма. Для восстановления работоспособности длительные паузы имеют менее положительный эффект, чем короткие, совершаемые после каждого цикла работы. Длительные паузы в процессе работы приводят к угасанию рабочей доминанты и для последующего продолжения работы в этом случае необходим вновь период врабатывания.Физические упражнения, используемые в паузах для отдыха, подбираются таким образом, чтобы их сложность и интенсивность максимально соответствовали напряженности умственной деятельности: чем утомительнее работа (семинар, лабораторная работа), тем меньшей должна быть интенсивность мышечной нагрузки.3. Средства физической культуры в регулировании умственной работоспособности3.1."Малые формы" физической культуры в режиме учебного труда студентовК "малым формам" физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений (физкультминуты).Утренняя гимнастика (УГ) – этопростая, но очень эффективная форма для быстрого введения студентов в учебно-трудовой день. Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не нужно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до явного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядкиУстранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость)Увеличить тонус нервной системыУсилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других)Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.В результате правильного выполнения комплекса утренней гимнастики создается наилучшая возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. Увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастикиУпражнения на потягиваниеРазличные виды ходьбыОбщеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)Танцевальные движенияБег трусцой и легкие прыжкиДыхательные упражненияЗдоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприсиде, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.Физкультурная пауза является действенной и доступной формой. Она обеспечивает активный отдых студентов и повышает их работоспособность.Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что после второй пары учебных часов умственная работоспособность студентов начинает снижаться.Спустя 2-3 часа после завершения учебных занятий работоспособность восстанавливается до уровня, близкого к исходному в начале учебного дня, а при выполнении домашних заданий вновь снижается.С учетом динамики работоспособности студентов в течение учебного дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. рекомендуется после 4-х часов занятий и продолжительностью 5 мин. - после каждых 2-х часов самоподготовки, т.е. в периоды, когда надвигаются или уже обнаруживаются первые признаки утомления. Проводиться она должна в хорошо проветриваемом помещении. Физические упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участие в обеспечении учебно-трудовой деятельности.Исследования показывают, что эффективность влияния физкультурной паузы проявляется при 10-минутном ее проведении в повышении работоспособности на 5-9%, при 5-минутном - на 2,5-6%.Микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений (физкультминуты) полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов в силу влияния различных факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые сравнительно коротки 1-3 мин. Чаще это определено усталостью из-за уменьшения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы и др. Наиболее часто подобные явления наблюдаются при самоподготовке студентов, выполняемой после шести, а иногда и восьмичасовых аудиторных занятий.В этих условиях полезными бывают микропаузы, заполненные динамическими (бег на месте, приседания, сгибание и выпрямление рук в упоре и т.п.) или позотоническими упражнениями (упражнениями на релаксацию), которые состоят из 5-ти циклов энергичного сокращения и напряжения мышц - антогонистов -мышц сгибателей и разгибателей конечностей и туловища.При продолжительной напряженной умственной работе рекомендуется через каждые 30-60 мин. использовать позотонические упражнения, через каждые 2 часа проводить динамические упражнения, например, бег на месте с глубоким ритмичным дыханием.Использование "малых форм" физической культуры в учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности.3.2. Общеразвивающие упражнения (ОРУ)Общеразвивающими упражнениями называются движения отдельными частями тела и их сочетания, выполняемые с различной скоростью и амплитудой, с максимальным и умеренным мышечным напряжением. Они выполняются без предметов и с предметами (гантелями, набивными мячами, гирями, штангой, резиновыми амортизаторами, палками, булавами), на различных гимнастических снарядах, а также со взаимной помощью друг другу (вдвоем). Цель их – общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными действиями.Общеразвивающие упражнения применяются при занятиях гимнастикой. Регулярное выполнение их способствует развитию и укреплению двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, а, следовательно, всего организма человека. В результате улучшается физическое развитие, здоровье, работоспособность и жизнедеятельность организма человека.Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координации, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе. А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями, служат средством активного отдыха. В заключительной части — способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц. Выполнение разнообразных ОРУ улучшает координационные способности, образует определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без существенного повышения мышечной массы выработать умение обладания своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения).