„ Гигиенические основы здорового образа жизни. Гигиена на занятиях физической культурой и спортом. "

Работа была выполнена качественно при соблюдении всех норм и правил.Дополнительная информация по оформлению/условиям/задачам и информации о работе - http://wdfiles.ru/Oow , http://wdfiles.ru/1Eos ...

+

+

закаливание воздухом должно предшествовать закаливанию водой и солнцем.Классификация мер закаливания: местные (влажное обтирание или обливание рук, ног, отдельных частей туловища, ножные ванны, хождение босиком), общие (обтирание и обливание всего тела, водные, солнечные и воздушные ванны, купание).Виды закаливания.Закаливание воздухом.Закаливание воздухом («воздушные ванны») ведется в обнаженном и полуобнаженном виде (в лечебной практике это называется аэротерапией).В зависимости от температуры воздуха выделяют следующие виды воздушных ванн: - тепловые (при температуре воздуха 20-30°С, продолжительностью 20- 30 минут); - прохладные (при температуре воздуха 14-20°С); - холодные (при температуре воздуха 14°С и ниже, продолжительностью 15-20 минут при температуре воздуха 5-10°С, 5-10 минут– при 0°С, в сочетании с активным движением).Время принятия воздушных ванн определяется также влажностью, скоростью ветра (охлаждение тела увеличивается при увеличении влажности и скорости движения воздуха). Условия принятия воздушных ванн: 1. отсутствие прямых солнечных лучей; 2. защита зелеными насаждениями от пыли, дыма, газов.Закаливание водойЗакаливание водой является более энергичным способом закаливания. Теплопроводность и теплоемкость воды значительно больше, чем воздуха, поэтому вода сильнее охлаждает тело, чем воздух. Водные закаливающие процедуры могут быть прохладные, если используется вода температурой 16-24°С, и холодные, при температуре воды ниже 16°С.Проводить закаливающие процедуры водой лучше после сна и зарядки.Виды водных процедур:Обтирание смоченным водой полотенцем с последующим растиранием сухим мягким полотенцем до легкого покраснения кожи (начальная температура равна 330С, затем снижать на 1 градус в неделю до 18-200С). Продолжительность процедуры не более 5 мин.Обмывание холодной водой: -мытье рук холодной водой (начальная температура 300С с последующим снижением по 1 0 в день до 14-160С); 51 -постепенное расширение зоны воздействия холодной воды в последовательности: руки, ноги, верхняя часть туловища, все тело (начальная температура обмывания частей туловища 360С, конечная 18-200С).3) Обливание холодной водой следует начинать через 1,5 мес. после начала обтирания и обмывания:а) утром обливают все тело: - летом обливание проводят в тени при безветренной погоде и Т воздуха не менее 180С, зимой – в помещении, где нет сквозняка; - воду льют из лейки, кувшина, душа в течение 2-х минут, затем растирают кожу до легкого покраснения сухим махровым полотенцем, двигаясь от кистей рук к плечам, от стоп – к бедрам; - последовательность подачи воды: шея, грудь, бока, спина, руки, ноги; - начальная температура равна 360 , затем снижать 10 через каждые 3 дня вплоть до 200 . б) вечером обливают только ноги: - начальная температура равна 330 , затем снижать через каждые 2-3 дня до 16-180 . Обливание холодной водой противопоказано людям с повышенной возбудимостью.4)Контрастный душ – начальная температура воды 35-400С, затем снижать до 15-200С. Выполнятся 2-3 раза на протяжении 3-х минут.5) Морское купание – сочетание химического, термического и механического раздражения кожи волнами. Сочетание этих факторов тонизирует нервную систему, возбуждает сердечно-сосудистую систему, стимулирует дыхание и сокращение мышц. Соли морской воды являются химическим раздражителем и за счет избытка концентрации хлорида натрия способствуют оттоку жидкости из воспаленных участков кожи.6) Купание зимой в проруби (способ оздоровления Порфирия Иванова) – продолжительность купания должна увеличиваться от 4-5 до 15-20 минут. Нельзя входить в воду в разогретом виде и в состоянии озноба.Закаливание солнцемУФ–излучение стимулирует синтез витамина Д3 из 7,8-дегидрохолестерина - провитамина Д, что нормализует фосфорно-кальциевый обмен в костях и способствует усвоению кальция и фосфора из пищи. Применяют 3 варианта облучения людей: 1. эритемными (пороговыми) дозами; 2. закаливающими дозами, которые постепенно возрастают по мере адаптации организма, но ниже эритемных; 3. витаминными дозами – минимально возможными дозами, обеспечивающими синтез витамина Д в организме.Ультрафиолетовая терапия имеет ряд преимуществ перед приемом витамина Д: 1). Исключено токсическое действие, вызываемое введением в организм чрезвычайно больших доз витамина Д; 2). Вырабатывается эндогенный витамин Д3; 3). УФ – облучение в целом благотворно влияет на организм человека.Закаливание солнцем – «солнечные ванны» - способствуют улучшению самочувствия, аппетита, хорошему сну, обладают бактерицидным действием. Продолжительность солнечных ванн зависит от месяца года, времени суток, широты и высоты над уровнем моря, чистоты атмосферы и отражающей способности определенной поверхности. Лучшее время для приема солнечных ванн: в южных широтах – 7-11 ч., в умеренных широтах – 9-12 ч., длительность – от 5-10 минут до 2-3 часов, увеличивая ежедневно на 10 минут. Через каждый час облучения необходим отдых в тени на 15 минут и водная процедура.При передозировке возможно развитие следующих отрицательных эффектов: повышение возбудимости нервной системы, покраснение кожи, учащение пульса, сердцебиение, головная боль, ухудшение работоспособности, сна, снижение массы тела, слабость.Помимо перечисленных выше элементов ЗОЖ, существует ряд факторов , формирующие здоровье населения (индивидуума): питание, двигательная активность, половое воспитание, экологическая безопасность среды, природные факторы экологии человека: климат, световой климат, ультрафиолетовое излучение.Остановимся более подробно на питание. Питание– первая биологическая потребность организма, требующая своей ликвидации путем рационального питания. Питание является рациональным, если оно сбалансированное и индивидуальное для каждого человека, поэтому заботиться о нем должен каждый самостоятельно. Первым условием рац. питания является сбалансированность энергопоступления и энергозатрат. Вторым условием рацион. питания является восполнение потребности организма в полноценных пищевых продуктах – сбалансированность питания, т.е. качественный состав суточного рациона питания. Суточная потребность организма в белках составляет в среднем 90-95 г, что обеспечивает восполнение 15% общей калорийности. К полноценному белку относится мясо, рыба, творог, сыр, молоко. Кроме этого, необходим и белок растительного происхождения – фасоль, соя, орехи, зерновые продукты. Суточная потребность организма в жирахв среднем составляет 80-100 г, что обеспечивает 35% общей калорийности. Суточная потребность организма в углеводахв среднем составляет 300-400г, что обеспечивает восполнение 50% общей калорийности. Третье условие рационального питания – употребление экологически чистых продуктов. Четвертое условие заключается в правильном распределении суточной калорийности пищевого рациона: на завтрак должно приходиться в среднем 40% общего количества пищи, на обед – 45 и 15% на ужин.Таким образом соблюдение правил гиены является ключевым элементов ЗОЖ. А если мы будет его соблюдать , то это приведет нас к прекрасному самочувствию и долголетию. Важно об этом помнить! Задумаетесь, если прочитать эти правила несколько раз, то можно убедиться в том, что НЕТ НИЧЕГО СЛОЖНОГО. Просто нужно выработать привычку. Если вы хотите больше узнать о ЗОЖ и как правильно его вести прочтите учебное пособие Кича Д.И. Гигиенические основы здорового образа жизни. Как известно, в современном мире все люди работают. Работа занимает у нас больше половины суточного времени, и из-за недостатка времени многие из нас не придерживаются ЗОЖ и не следят на своим здоровьем. Я бы хотел (а) более подробно остановится на видах трудовой деятельности и способах , помогающих правильно распределить время между отдыхом и работой. Это предотвратит или смягчит переутомление, что хорошо скажется на нашем самочувствие. Существуют два основных вида трудовой деятельности человека - физический и умственный труд и их промежуточные сочетания.Физический труд - это вид деятельности человека, особенности которой определяются комплексом факторов, отличающих один вид деятельности от другого, связанного с наличием каких-либо климатических, производственных, физических, информационных и тому подобных факторов. Выполнение физической работы всегда связано с определенной тяжестью труда, которая определяется степенью вовлечения в работу скелетных мышц и отражающая физиологическую стоимость преимущественно физической нагрузки. По степени тяжести различают физически легкий труд, средней тяжести, тяжелый и очень тяжелый. Критериями оценки тяжести труда служат эргометрические показатели (величины внешней работы, перемещенных грузов и др.) и физиологические (уровни энергозатрат, частота сердечных сокращений, иные функциональные изменения).Умственный труд - это деятельность человека по преобразованию сформированной в его сознании концептуальной модели действительности путем создания новых понятий, суждений, умозаключений, а на их основе - гипотез и теории. Результат умственного труда - научные и духовные ценности или решения, которые посредством управляющих воздействий на орудия труда используются для удовлетворения общественных или личных потребностей.В зависимости от вида и способов преобразования информации и выработки решения различают репродуктивные и продуктивные (творческие) виды умственного труда. В репродуктивных видах труда используются заранее известные преобразования с фиксированными алгоритмами действий (например, счетные операции), в творческом труде алгоритмы либо вообще неизвестны, либо даны в неясном виде.Взаимосвязь физической и умственной деятельности человекаВажной стороной личности является эмоционально-волевая сфера, темперамент и характер. Возможность регулировать формирование личности достигается тренировкой, упражнением и воспитанием. А систематические занятия физическими упражнениями, и тем более учебно-тренировочные занятия в спорте оказывают положительное воздействие на психические функции, с детского возраста формируют умственную и эмоциональную устойчивость к напряженной деятельности. Многочисленные исследования по изучению параметров мышления, памяти, устойчивости внимания, динамики умственной работоспособности в процессе производственной деятельности у адаптированных (тренированных) к систематическим физическим нагрузкам лиц и у неадаптированных (нетренированных) свидетельствуют, что параметры умственной работоспособности прямо зависят от уровня общей и специальной физической подготовленности. Умственная деятельность будет в меньшей степени подвержена влиянию неблагоприятных факторов, если целенаправленно применять средства и методы физической культуры (например, физкультурные паузы, активный отдых и т.п.).Учебный день студентов насыщен значительными умственными и эмоциональными нагрузками. Вынужденная рабочая поза, когда мышцы, удерживающие туловище в определенном состоянии, долгое время напряжены, частые нарушения режима труда и отдыха, неадекватные физические нагрузки - все это может служить причиной утомления, которое накапливается и переходит в переутомление. Чтобы этого не случилось, необходимо один вид деятельности сменять другим. Наиболее эффективная форма отдыха при умственном труде - активный отдых в виде умеренного физического труда или занятий физическими упражнениями.Занятия физическими упражнениями заметно влияют на изменение умственной работоспособности и сенсомоторики у студентов первого курса, в меньшей степени у студентов второго и третьего курсов. Первокурсники больше утомляются в процессе учебных занятий в условиях адаптации к вузовскому обучению. Поэтому для них занятия по физическому воспитанию - одно из важнейших средств адаптироваться к условиям жизни и обучения в вузе. Занятия физической культурой больше повышают умственную работоспособность студентов тех факультетов, где преобладают теоретические занятия, и меньше - тех, в учебном плане которых практические и теоретические занятия чередуются. Большое профилактическое значение имеют и самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями в режиме дня. Ежедневная утренняя зарядка, прогулка или пробежка на свежем воздухе благоприятно влияют на организм, повышают тонус мышц, улучшают кровообращение и газообмен, а это положительно влияет на повышение умственной работоспособности студентов. Важен активный отдых в каникулы: студенты после отдыха в спортивно-оздоровительном лагере начинают учебный год, имея более высокую работоспособность.Для хорошего самочувствия и во избежание пагубных последствий труда необходимо правильно балансировать отдых и работы. Существует такое понятие, как режим работы и отдыха – это упорядоченное чередование времени работы и перерывов для снятия утомленияВ организации режима труда и отдыха возникают следующие основные задачи: первая — определение времени предоставления перерывов для отдыха в течение рабочего дня, вторая — установление длительности перерывов.Первая задача решается сравнительно просто — по учету, если это возможно, почасовой производительности труда в течение дня. Производительность труда имеет следующий характер: рост производительности в начале рабочего дня до некоторого уровня (врабатываемость) и падение ко времени обеденного перерыва; во второй половине рабочего дня характер кривой повторяется.При утомительной работе производительность труда может снизиться задолго до обеденного перерыва или конца рабочего дня. Перерыв для отдыха нужно предоставлять с таким расчетом, чтобы обеспечить устойчивую производительность труда в течение всего рабочего дня.Вторая задача — определение длительности перерывов для отдыха, как правило, решается экспериментально путем сравнения 2—3 вариантов режима труда и отдыха. В течение рабочего дня обязательно предоставляется один длительный: перерыв на обед, причем рационально такой перерыв делать в середине рабочего дня. Кроме этого длительного перерыва, необходимо, исходя из учета почасовой производительности или других критериев, предоставлять короткие перерывы в течение рабочего дня.Каждые пять-десять минут необходимо делать перерыв, и совершить упражнения. Физкультпаузы во время работы применяются в течение дня от одного до трех раз во время регламентированных перерывов и в начале обеденного перерыва. Распределение физкультпауз производится в зависимости от работоспособности и функционального состояния человека. Содержание комплекса физических упражнений определяется характером нервной и мышечной деятельности в трудовом процессе. При легкой монотонной работе, во время которой быстро развивается торможение, комплекс упражнений должен быть разнообразным, направленным на вовлечение неактивных в процессе работы мышечных групп. При тяжелой физической работе и многообразии движений следует применять движения, способствующие ускорению процессов восстановления функций. Этого можно достичь путем применения расслаблений и растяжений мышечных аппаратов в комплексе с периодами полного-отдыха. Физические упражнения во время работы и особенно во время обеденного перерыва не исключают также и пассивного отдыха, т. е. состояния покоя. В этом случае нужно стремиться создать такие условия, при которых тело человека находилось бы в наиболее естественном и удобном положении — сидя или лежа.Так же благотворное влияние может оказать введение таких раздражителей, как музыка. Занятие физической культурой и спортом так же являются неотъемлемой частью ЗОЖ. И так же существует ряд правил гигиены на занятиях физической культурой и спортом. Строгое их выполнение способствует повышению эффективности воздействий учебно-тренировочных и оздоровительных занятий, способствует сохранению и укреплению здоровья, формированию навыков культурного поведения. Разработкой таких правил занимается специальное направление гигиенической науки - гигиена физических упражнений.Основной задачей данного направления является изучение влияния различных факторов внешней среды на занимающихся физическими упражнениями. На основании получаемых в исследованиях данных разрабатываются гигиенические правила, нормативы, организуются мероприятия, направленные на укрепление здоровья, повышение работоспособности физкультурников и спортсменов, а также на создание оптимальных условий для осуществления наиболее эффективного процесса физического воспитания и спортивной тренировки.Результаты исследований, проводимых в рамках этого научного направления и опыт практической деятельности позволили сформулировать следующие основные санитарно-гигиенические требования, выполнение которых необходимо при организации занятий физическими упражнениями:*   гигиенически допустимое состояние мест, где организуются занятия; (Заниматься физическими упражнениями можно только в специально предназначенных для этого местах. Размещение спортзала желательно на первом этаже в отдельном блоке с наличием отдельного выхода на открытую спортивную зону. Планировка спортивного зала имеет общепринятую структуру (2 душевые, 2 раздевалки, 2 туалета, комната для оборудования, для преподавателя), все должно располагаться таким образом, чтобы люди, переодевшись для занятия, не встречались с посторонними людьми, чтобы не нарушать настрой на занятия и сохранить чистоту спортивного сооружения.Зал должен быть обеспечен вентиляцией с трехкратным обменом воздуха в течение часа, так чтобы на учащегося приходилось не менее 40-60 м3 чистого воздуха. Приток должен преобладать над вытяжкой.