Оздоровительные тренировки

Реферат по физкультуре на тему оздоровительный тренировок ...

Введение
Основная часть
Вывод

Интенсивность тренировок зависит от возраста человека, который тренируется, ведь у него может быть атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии. Тренировка в оздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энерго-обеспечения, так как образование кислородной недостаточности в этом случае может привести к спазму коронарных сосудов организма.

Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата. Частота занятий Оптимальная частота занятий для начинающих - 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48 часов. Увеличение количества занятий у относительно подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается (Кауеп, Клина, 1984). Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости и физического развития. Но при этом есть вероятность снижения интенсивности нагрузки до нижнего предела. Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет б6льшие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необхоимости. При ежедневных тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю. Интервалы отдыха Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки за раз. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации. Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста довольно ограничены. Чем больше величина нагрузки во время тренировки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При трехразовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха 48 часов обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15- 30 минут) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме. Особое значение для развития общей выносливости имеют большие нагрузки, например бег продолжительностью 1,5-2,0 ч, которые могут использоваться не чаще одного раза в неделю. Для профилактики состояния перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье -- бег продолжительностью 1 ч, второе -- 1,5 ч, третье -- снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше -- от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм. Методы тренировки Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, который способствует развитию общей выносливости. В качестве средства для тренировки в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90--120мин 1 раз в неделю. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с очень высоким стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных 10-11 км/ч. У начинающих бегунов среднего возраста на подготовительном этапе тренировки используется переменный метод - чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30- 90 минут) и не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90-95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75% МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих бегунов и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60% МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред. В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три разных группы: первая группа «специальная» - УФЕ низкий и ниже среднего, вторая «подготовительная» - УФЕ средний и третья «основная» - УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом. В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих. При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6-ти недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы - до 45 мин 4 раза в неделю. В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50% МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100-120 уд/мин. При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-ти недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу - чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега -1-150 м ходьбы, затем 100 м бега - (100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап - тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60-65% МПК, продолжительность занятий - до 30-40 мин, ЧСС - до 120-130 уд/мин. Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа - чередование ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6-12 недель. К концу первого года стабильных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40-60 мин (6-10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65-70% МПК, ЧСС - до 130-140 уд/мин. В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) может быть сокращен до 2-3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50-60 мин (8-10 км), а интенсивность - 70-75% МПК при ЧСС 140-150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, а в организме происходят изменения, который непосредственно связанны с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры.