Роль лыжных гонок в современной физической культуре

Лыжные гонки являются сложным видом спорта, поскольку он требует достаточного мастерства при выполнении необходимых технических элементов. Главная цель занятий при подготовке к соревнованиям по лыжным гонкам, должна быть сконцентрирована на объяснение и раскрытие всей совокупности средств и методов и условий их выполнения. Этот вид спорта характеризуется большой затратой времени на совершенствование лыжных ходов и развитием качеств выносливости, что связано с однообразием физической работы.
Рассматривая лыжные гонки, как способ занятия физической культурой, можно сделать вывод о том, данные занятия способствуют укреплению организма человека.
Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом морозном воздухе ...

Введение 1
1. Оздоровительное значение циклической нагрузки в современном представлении. 2
2. История развития лыжных гонок 4
3. Виды и техника лыжных ходов 5
3.1 Основные лыжные ходы (классические) 5
3.1.1 Попеременный двухшажный ход 5
3.1.2 Одновременные ходы 6
3.2 Подъемы 8
3.3 Спуски с гор 9
3.4 Повороты в движении 10
3.5 Техника конькового хода 11
3.5.1 Коньковый ход без отталкивания руками 11
3.5.2 Одновременный двухшажный коньковый ход 12
3. 5.3 Одновременный одношажный коньковый ход 14
3.5.4 Попеременный коньковый ход 14
3.5.5 Методика обучению коньковому ходу 16
3.6 Основные правила соревнований 18
3.7 Методы тренировки 19
Заключение 22
Список использованной литературы 23

Лыжный спорт - один из самых массовых видов спорта, культивируемых в Российской Федерации. Наибольшей популярностью в силу доступности и характера воздействия на организм пользуются лыжные гонки на различные дистанции.
Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.
В большинстве районов нашей страны, где зима продолжительная и снежная, занятия лыжами - один из самых доступных и массовых видов физической культуры. Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дозируется как по объёму, так и по интенсивности. Это позволяет рекомендовать лыжи как средство физического воспитания для людей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.
За последнее двадца тилетие наука о спорте, в том числе теория и методика лыжного спорта, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования - это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд - это прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.
Каждый, кто начинает заниматься лыжным спортом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой - просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.

5)2159020320Рис.5. Одновременный полуконьковый ходЛыжник скользит по лыжне на согнутой опорной ноге, постепенно разгибая ее. При этом толчковая нога приближается к голени опорной ноги и выносится несколько вперед по отношению к ней. Лыжа толчковой ноги должна быть приподнята над снегом, и носок ее отведен в сторону - наружу под углом 25-30° к лыже. Одновременно выносятся вперед палки и ставятся на снег движением под углом, несколько впереди креплений и от лыжни в стороны на 30-40 см. Затем выполняются движения туловищем и руками как в других одновременных ходах. Опорная нога в начале толчка палками сгибается в колене и, когда кольца палок находятся у пятки лыж, лыжа толчковой ноги ставится на внутреннее ребро под углом к лыжне. На нее частично переносится вес тела и ею отталкиваются без остановки. При отталкивании нога разгибается сначала в коленном и затем в голеностопном суставе с одновременным выносом палок.3.2 ПодъемыПодъем скользящим ходом сходен с попеременным двухшажным ходом, но при этом скользящий шаг короче и чаще, толчок ногой направлен вверх, опора на палки больше и дальше, выхлест голени вперед сильнее. После отталкивания лыжа слегка приподнимается над снегом, палки ставятся под большим наклоном к склону и после отталкивания кисть гораздо выше проходит над коленом. Не следует наклонять туловище слишком низко вперед. 21590645795Ступающий шаг (рис.6) напоминает скользящий шаг, но без скольжения. Шаг еще короче. Вынесенная вперед лыжа спускается на снег сверху с прихлопыванием для улучшения сцепления со снегом. Толчок ног направлен больше вверх, усилия на палки увеличиваются, движения рук короче.Рис. 6. Ступающий шаг 21590347345Подъем полуелочкой (рис. 7) применяют, поднимаясь по склону наискосок. Верхнюю лыжу ставят прямо, а нижнюю отвод; носком и ставят на внутреннее ребро и производят отталкивание. Руки работают как при попеременном двухшажным ходе.Рис.7. Подъем полуелочкойПодъем елочкой (рис.8.) применяют на прямом, довольно крутом склоне. Обе лыжи ставятся на внутренние ребро, носки лыж разводятся широко в стороны наружу. При шаге согнутая в колене нога выносится вперед-вверх, ботинок развернут в сторону. Для опоры палки ставят по бокам и позади ботинок. При более крутом склоне носки лыж разводятся шире, а палки и лыжи ставятся резче, шаг короче.21590-18415Рис.8. Подъем елочкой Рис.9. Подъем лесенкойПодъем лесенкой (рис.9), в основном, применяют на очень крутых склонах Лыжи нужно ставить поперек склона на ребро и передвигать приставными шагами. Верхнюю палку ставить немного впереди крепления, а нижнюю - чуть позади. Этот способ медленный и применяется только на прогулках. В процессе тренировки выбирайте ход в подъем в зависимости от крутизны склона. Пологие подъемы необходимо преодолевать скользящим ходом, более крутые - ступающим шагом, средней крутизны - полуелочкой и елочкой, очень крутые - лесенкой.3.3 Спуски с горОсновная стойка (рис.10-1). Ноги согнуты, туловище слегка наклонено вперед, вес тела равномерно распределен на обе лыжи, руки полусогнуты, кисти (на уровне колен и впереди них) крепко держат палки кольцами назад. Высокая стойка (рис. 10-3). Лыжник держится прямее, ноги слегка согнуты для амортизации. Применяется на длинных пологих спусках.21590321945Низкая стойка (рис. 10-2), Ноги лыжника сильно согнуты, туловище наклонено вперед; согнутые руки также выведены вперед, палки прижаты под руками. Применяется на пологих спусках, скорость самая высокая. Рис.10. Стойки лыжника5359400-135890На длинных склонах с целью обеспечения отдыха для мышц ног и спины рекомендуется спускаться в стойке «отдыха» (рис.11).Рис. 11. Стойка «отдыха»431804538345Преодолевая неровности на спусках (бугры, уступы, впадины), очень важно сохранить равновесие и прямолинейное движение общего центра тяжести. Так, при прохождении бугра - в момент наезда на него быстро согните ноги (присядьте), съезжая с него - выпрямитесь. Приближаясь к впадине, необходимо принять низкую стойку, съезжая вниз (во впадину), быстро наклониться вперед, разогнуть ноги, а выезжая, снова согнуть (основная стойка). Преодолевая встречный склон, выдвиньте вперед одну лыжу на ступню вперед (для сохранения равновесия), немного присядьте, отводя туловище назад. При выходе (выкате) со спуска на ровный участок требуется больше присесть, согнув ноги, а пройдя его, снова принять основную стойку. Из основной стойки разведите пятки лыж в стороны и поставьте лыжи в положение двухстороннего упора (ноги чуть согнуты, колени сведены), вес тела распределен равномерно на обе лыжи. Чем сильнее сжаты 1282702618105колени и сильнее поставлены лыжи на внутренние ребра, перенося вес тела на пятки, тем сильнее торможение. Торможение упором применяется при спуске наискось по склону (рис.12). Рис.12. Торможение упоромТорможение падением применяется на спусках при появлении неожиданного препятствия. Вначале надо присесть и падать в сторону от лыжни, как бы садясь на снег, по бедро лыжи постарайтесь повернуть поперек склона, руки отвести в стороны, палки кольцами назад. Встать, опираясь на палки, и продолжить спуск.Рис.13. Торможение падением3.4 Повороты в движении42640253068320Изучение поворотов в движении проводите на открытом пологом спуске. Поворот переступанием способствует увеличению скорости и применяется как на спусках, так и на равнине. Скорость нарастает за счет одновременного отталкивания ребром наружной лыжи и палками. Для выполнения поворота в движении следует согнуть наружную (по отношению к повороту) ногу, перенося на нее вес тела, при этом носок незагруженной лыжи и начинать отводить вперед - в сторону, а затем оттолкнуться ребром наружной лыжи, наклонить туловище слегка внутрь поворота и плавно перенести вес тела на внутреннюю лыжу. Приставить толчковую ногу и сразу начинать новое переступание, пока не закончиться поворот (рис.14)Рис. 14. Поворот переступанием3.5 Техника конькового хода3.5.1 Коньковый ход без отталкивания рукамиВ лыжных гонках применяются два варианта: с махами и без махов руками. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов с двумя поочередными отталкиваниями ногами.1605915-4171950Коньковый ход с махами руками применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках. При низкой стойке, характерной для того хода, уменьшается сила сопротивления воздушной среды. Активные махи руками в согласовании с работой ног в низкой стойке требуют больших затрат физических сил ив то же время позволяют значительно увеличить скорость хода.При скольжении на правой лыже спортсмен подает маховую ногу вперед в сторону под углом к направлению основного движении. При этом проекция массы тела смещается в сторону движения маховой ноги. Одновременно спортсмен начинает отталкиваться правой ногой, разгибая ее в тазобедренном суставе. По мере увеличения выпада вперед в сторону он разгибает толчковую ногу в коленном суставе. Заканчивается отталкивание ногой активным разгибанием ее во всех суставах, включая и голеностопный, спортсмен ставит левую лыжу на снег и переносит массу тела с толчковой правой ноги на согнутую (левую) опорную. Отталкивание ногой усилится не только движением маховой ноги, но и за счет активного встречного движения рук. Движения рук почти прямые, кисти рук проходят на уровне коленного сустава (рис.15). Рис. 15. Коньковый ход с махами рукамиКоньковый ход без махов руками, так же как и с махами ими, применяется в условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, низкая стойка при высокой скорости передвижения лыжника способствует уменьшению силы сопротивления воздушной среды. Опорная нога спортсмена в начале одноопорного скольжения согнута в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, туловище наклонено вперёд. Кисти рук спортсмену находятся спереди вместе, палки прижаты руками к туловищу.(рис.16).В процессе скольжения на правой лыже под утлом к основному движению спортсмен сначала выпрямляет опорную ногу в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а перед отталкиванием приседает, сгибая, в этих суставах.Левую ногу, сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, он подтягивает к опорной ноге. С началом выведения маховой (левой) ноги вперед - в сторону повременно одновременно спортсмен начинает отталкиваться правой ногой, разгибая ее сначала в тазобедренном суставе, затем в коленном и голеностопном. Заканчивается отталкивание ногой активным разгибанием ее во всех суставах.219741329 Рис. 16. Коньковый ход без махов руками3.5.2 Одновременный двухшажный коньковый ходПрименяется при преодолении подъемов малой и средней крутизны, а также на равнинных участках трассы при средних и плохих условиях скольжения. Техника одновременно двухшажного конькового хода на равнине и на подъемах не одинакова. В начале свободного одноопорного скольжения опорная (левая) нога спортсмена согнута в коленном и тазобедренном суставах, наклон туловища составляет 48°. При скольжении на левой лыже спортсмен плавно уменьшает угол сгиба опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах, уменьшает наклон туловища. Разгибание опорной ноги позволяет значительно уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги. После окончания отталкивания спортсмен медленно подтягивает правую ногу, сгибая её в коленном суставе, к опорной ноге. Руки из положения сзади он начинает выносить вперед почти прямыми. Далее начинается отталкивание левой ногой, за счет активного разгибания ноги в коленном и тазобедренном суставах (пятка стопы прижата к лыже). Правой ногой спортсмен делает активный мах вперед. Вынос левой руки вперед-вверх со сгибанием ее в локтевом суставе заканчивается постановкой палки на снег под прямым углом. Правую руку продолжает выносить вперед-вверх. Продолжая разгибать левую ногу в суставах, спортсмен включает в отталкивание стопу. В этот момент он начинает отталкивание левой рукой с наклоном туловища, а правую лыжу ставит плоско на снег под углом к направлению движения. Отталкивание руками, которое больше выражено во втором скользящем шаге, позволяет отталкиваться ногой при скольжении лыжи под более острым углом к направлению движения.При отталкивании левой ногой с постановкой правой лыжи на снег спортсмен постепенно переносит массу тела на маховую правую ногу, согнутую в коленном суставе, и она становится опорной, благодаря чему возникают условия для эффективного завершения отталкивания. Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием ее в голеностопном суставе. Вес тела в этот момент переносится на опорную правую ногу.Угол отталкивания руками зависит от угла сгибания опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога (меньше угол отталкивания), тем больше горизонтальная составляющая силы толчка, тем эффективнее будет толчок руками (рис.17).10668017145Рис.17. Одновременный двухшажный коньковый ход3. 5.3 Одновременный одношажный коньковый ходЭто очень сложный по координации ход, так как в каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Этот ход применяется на пологих подъемах, равнинных участках трассы пологих спусках, а также при разгоне (ускорении). Однако этот ход требует хорошей физической подготовленности спортсмена и высокой координации движений. Весь ход состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и последующее однопарное скольжение.После окончания отталкивания спортсмен сгибает в колейном суставе правую ногу, медленно подтягивает ее к опорной левой ноге и немного выпрямляет туловище (рис.18). Руки спортсмен выносит вперед прямыми, постепенно сгибает в локтевых суставах под углом 90° и одновременно отводит локти в стороны. Кисти рук он поднимает до уровня глаз и ставит палки на снег. С постановкой палок на снег начинается наклон туловища вперед, отталкивание руками и левой ногой. Правую ногу спортсмен активно выносит вперед и отводит, лыжу ставит плоско на снег под углом к направлению движения. Отталкиваясь левой ногой, гонщик активно разгибает ее в коленном и тазобедренном суставах. При этом лыжа скользит на внутреннем ребре. Отталкивание руками осуществляется в основном, разгибанием их. С постановкой правой лыжи на снег на эту ногу постепенно переносится масса тела. Перенос массы тела при отталкивании с левой (толчковой) 21590-146050ноги на правую (опорную) ногу создает благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания.Рис. 18. Одновременный одношажный коньковый ход3.5.4 Попеременный коньковый ходПрименяется на подъемах большой крутизны, а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения. Несмотря на то, что ход менее скоростной, значение его недооценивать нельзя. В зависимости от крутизны подъема, темпа передвижения, технического мастерства спортсмена применяются два варианта конькового ходаВ первом варианте момент окончания отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой. При этом варианте скорость передвижения поддерживается за счет частоты шагов. Применяется он на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно отталкиваться. Во втором варианте попеременного конькового хода есть фаза свободного одноопорного скольжения, которая следует после окончания отталкивания рукой, перед началом отталкивания ногой.Скольжение в этот момент поддерживается благодаря активному разгибанию правой руки и плечевом и локтевом суставах (рис.19). Затем он маховую правую ногу подтягивает к опорной, постепенно сгибая ее в коленном суставе. При этом лыжа остается под тем же углом к направлению основного движения, пятка стопы максимально подводится к опорной ноге.Левая рука продолжает мах вперед, кисть руки поднимается почти до уровня плеч. Сведя стопы, активным движением маховой (правой) ноги вперед - в сторону спортсмен начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном суставе. В то же время он заканчивает отталкивание правой рукой, а левую руку с палкой продолжает выносить вперед.Продолжая отталкиваться левой ногой, маховую ногу, согнутую почти до прямого угла в коленном суставе, спортсмен продолжает выносить вперед - в сторону. В то же время он заканчивает вынос левой руки вперед и постановку палки на опору под острым углом. Правая рука после отталкивания начинает движения вниз - вперед. Закончив толчок левой ногой, заканчивает разгибание в голеностопном суставе. Закончив толчок левой ногой, лыжник массу тела переносит на правую маховую ногу, согнутую в коленном суставе. В этот момент спортсмен активно толкается левой рукой, разгибая ее в локтевом суставе. Отталкивание ею заканчивается уже во втором скользящем шаге. С окончания отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг, движения в котором такие же, как и в первом скользящем шаге.-2095516510Рис. 19. Попеременный коньковый ход3.5.5 Методика обучению коньковому ходуПриступать к изучению коньковых способов передвижения на лыжах следует после овладения основами классических ходов: одновременного бесшажного, попеременного двухшажного, одновременных одношажного и двухшажного.Освоив технику этих ходов, можно при изучении коньковых ходов использовать умение отталкиваться руками и отчасти умение согласовывать работу рук и ног. Основное отличие коньковых ходов - отталкивание скользящим упором. При освоении конькового хода важно уверенно скользить на одной ноге.