Аквааэробика

Уникальная, качественно и аккуратно выполненная работа на тему "Аквааэробика".
Работа защищена в 2016 г. на "отлично".
Уникальность работы 76.06% (antiplagiat.ru).
Всего 23 ст.
В приложениях приведены яркие цветные иллюстрации.
...

ВВЕДЕНИЕ 2
1. АКВААЭРОБИКА 3
1.1. Плюсы аквааэробики 5
1.2. Минусы аквааэробики 7
1.3. Режим питания 9
1.4. Виды занятий аквааэробикой 10
2. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 12
ВЫВОД 16
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 17
ПРИЛОЖЕНИЯ 19

«Движение - это жизнь, а жизнь - это есть движение» - гласит одна старая поговорка. В современном ритме жизни человек постоянно подвержен дав-лению, стрессу, переутомлению, потому лишнее движение зачастую не дос-тавляет ему никакой радости. Однако разгадка кроется в обратном - чем больше человек двигается, тем лучше он себя чувствует. Но здесь обязательно стоит отметить, что физическая нагрузка не может быть одинаковой для всех. Она зависит от ряда факторов: возраст, пол, масса тела, состояние здоровья и т.д. Только в случае правильного распределения физической нагрузки, человек может получать от упражнений не только пользу для здоровья, но также, что немало важно, удовольствие. Ведь как писал в «Оде спорту» Пьер де Кубертен : «О, спорт! Ты - наслаждение!».

Кроме того, гидромассаж, способствует выведению из организма молочной кислоты, поэтому даже после интенсивной тренировки в мышцах нет болевых ощущений, которые характерны после занятий на суше. Давление также стимулирует возвращение венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях, что очень полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен. Одним из следствий гидростатического давления является большая нагрузка на грудную клетку при вдохе и на дыхательные мышцы при форсированном выдохе в воду. Это стимулирует развитие дыхательных мышц, подвижность грудной клетки, увеличение ее размеров и жизненной емкости легких, вырабатывает правильный ритм дыхания. Вода, раздражая весь комплекс рецепторов тела, воздействует на нервные центры, что способствует повышению тонуса и работоспособности, обеспечивает длительное ощущение бодрости. В-третьих, сила сопротивления воды в 12 раз выше, чем у воздуха. По этой причине, легкие на суше гантели и нудлы в воде оказывают значительную нагрузку на мышцы. Кроме этого, на согревание организма также тратятся дополнительные калории. Вследствие повышенной теплоотдачи в воде активизируется обмен веществ в организме, поэтому при занятиях аквааэробикой расходуется больше энергии (в зависимости от температуры воды и темпа выполнения движений), чем в наземных видах спорта. В среднем, за час занятий расходуются от 450 до 700 ккал. И хотя процесс сжигания жира идет не так быстро, как в случае с фитнесом, регулярные занятия дают результат. Во время занятий аквааэробикой улучшается состояние кожи, она становится более упругой и эластичной, поэтому занятия аквааэробикой помогают избавиться от дряблости кожи, целлюлита.В настоящее время водные упражнения являются частью программы реабилитации после инсультов, инфарктов, онкологических заболеваний, травм и ортопедических вмешательств. Аквааэробика часто используется в качестве послеродового восстановления и прекрасно подходит женщинам, кормящим грудью. Людям с варикозным расширением вен подобные занятия помогают разгрузить сосуды, наладить отток венозной крови и улучшить ее циркуляцию. Пожилым людям водные тренировки позволяют разработать подвижность суставов и адаптироваться к физическим нагрузкам.1.2. Минусы аквааэробикиК сожалению, несмотря на множество достоинств аквааэробики, гидрофитнес подходит не всем желающим. Во-первых, в воде повышенные требования к безопасности во время занятий для людей, перенесших сердечный приступ или склонных к судорожным припадкам, а также маленьким детям и лицам преклонного возраста. Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, отчего им станет трудно дышать, поэтому им желательно заниматься в мелкой воде. Необходимо отметить, что людям с бронхиальной астмой или обструктивным бронхитом можно заниматься только под квалифицированным наблюдением. Во-вторых, если повреждены барабанные перепонки, могут возникнуть нарушения в вестибулярном аппарате. В этом случае, трудно будет сохранять равновесие. Вестибулярные нарушения могут возникать поначалу и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Им также лучше начинать занятия в мелкой воде и особенно соблюдать принцип постепенности. Однако стоит отметить, что для этих людей при соблюдении указанных принципов тренировки в воде можно назвать одним из самых оптимальных видов физической активности. В-третьих, людям, склонным к аллергии, лучше не плавать в сильно хлорированной воде. Им также следует обязательно пользоваться очками для плавания. В-четвертых, тем, кто подвержен ревматическим и простудным заболеваниям, нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20 градусов. При занятиях аквааэробикой также следует учитывать некоторые важные факторы и соблюдать определенные правила. Нельзя плавать сразу после приема пищи (лучше через 1-2 часа после приема пищи). Во время процессов пищеварения, много крови приливает к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мозга ухудшается. Это может вызвать головокружения и судороги, последствия этого в воде очень опасны. Перед занятием надо принять охлаждающий душ или заходите в воду очень медленно. Холод сужает кровеносные сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. Если она обрушивается на организм внезапно, то при определенных обстоятельствах это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и, как результат, вызвать боли в сердце. Особенно опасно это для страдающих ИБС, у которых подобная ситуация может закончиться на больничной койке. Также аквааэробика не рекомендована женщинам с серьёзными гинекологическими диагнозами, цистите (воспаление мочевого пузыря) и т. п., потому как подобные занятия чреваты переохлаждением.1.3. Режим питанияОбязательным элементом занятий аквааэробикой является режим питания. Абсолютное большинство полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности человек, как известно, получает из пищи. При занятиях аквааэробикой рекомендуется соблюдать элементарные правила приема пищи: есть часто, но небольшими порциями, исключить все жареное, острое, жирное, не есть за час-два до занятий спортом и в течение часа после и т.п. Во-вторых, для тех, кто занимается аквааэробикой, разработаны особые рекомендации:- Необходимо употреблять пищу маленькими порциями или в небольших тарелках (6-7 приемов пищи в день маленькими порциями);- В день занятий приемы пищи должны быть за 2 часа до тренировки и спустя 3 часа после нее;- Обычную воду потреблять 1,5-2 литра (если нет отеков);- В обычные дни, когда нет тренировок, не употреблять пищу после 19 часов;- Если нет противопоказаний, то замените белый хлеб черным;- Сократить потребление майонеза, алкоголя, острого, соленого, жареного, сладкого и кофе (если данный напиток употребляется больше чем 1-2 кружки в день);- Употреблять больше растительной пищи (фруктов, зелени, овощей), еду готовить лучше на растительном масле;- Из рациона максимально исключить жирные сорта мяса и отдатьпредпочтение мясу птицы, рыбе или печени.- Желательно день занятий аквааэробикой не заниматься другой физической нагрузкой или посещением сауны;В общем, питание по объему должно умещаться в две ваши пригоршни, сложенные вместе, но количество приемов пищи должно быть до 7 раз в сутки. Не следует употреблять пищу в течение 2 часов после занятий. Питание до тренировки также должно быть за пару часов и при этом не включать в себя жиры. Питье рекомендовано в любое время, но оно не должно содержать сахар. Не стоит злоупотреблять фруктами. Овощи и сухофрукты, зерновые и бобовые, кисломолочная продукция в рационе должны быть обязательно.Также разработаны рекомендации с учетом целей, времени посещения бассейна и т. д.а) Питание для тонуса мышц и избавления от складок:- Если занятия проходят с утра, необходим полезный завтрак, например овсяная каша на воде с сухофруктами. После тренировки не принимать пищу 2 часа. Затем, в течение 6-8 часов употреблять овощи и легкую белковую пищу: нежирный творог, кисломолочная продукция, постное мясо. Ужин также должен быть легким. Нет ограничений по употреблению соков, не содержащих сахар, и минеральной воды.- Если занятия проходят после обеда, то в рационе должны присутствовать овощи, зерновые, бобовые. Рекомендован хороший завтрак и скромный обед. Ограничения только по жирам. Питье должно быть в достаточном количестве.- Если занятия проходят вечером, то рекомендации остаются теми же, но ужин в таком случае лучше исключить совсем или ограничиться стаканом кефира.б) Питание для избавления от лишнего веса. Главное не принимать пищу в течение 4 - 5 часов до начала занятий. Во время занятий и после 2 - 3 часатолько пить. Далее употреблять только овощи и фрукты.в) Питание в дни между тренировками. Исключить животные жиры и белки - колбаса, жирные мясо и рыба. Отказаться от сладостей и выпечки. Рацион должен состоять из овощей, каш на воде, сухофруктов, фруктов, нежирной молочной продукции.1.4. Виды занятий аквааэробикойАквааэробика состоит из нескольких десятков серий упражнений, каждая из которых направлена на борьбу с той или иной проблемой. В общем, выделяют четыре основных направления, используемых в занятиях аквааэробикой: оздоровительное, спортивное, прикладное и лечебное.1. Оздоровительное направление помогает обеспечить укрепление здоровья, поддержание работоспособности и существенное воздействует на функциональные системы организма. Основная ориентация этих занятий - развитие физических качеств, адаптация организма к нагрузкам, снятие психоэмоционального напряжения. 2. Спортивное направление проявляется в качестве дополнительных средств и методов в различных видах спорта для достижения определенного уровня результатов. В любом случае, аквааэробику можно использовать как "зарядочный", так и релаксирующий бонус к основным тренировкам.3. Прикладное направление призвано обеспечить характер и уровень психофизической готовности, который необходим в конкретном виде трудовой деятельности. Прикладное направление используется для развития и укрепления отдельных групп мышц, развития специальных психофизических качеств, также для профилактики профессиональных заболеваний.4. Лечебное направление используется для восстановления здоровья, трудоспособности, коррекции форм и частей тела, повышения жизненного тонуса и улучшения общего самочувствия больных. При уменьшении нагрузок упражнения в воде могут выступать в качестве реабилитационного средства.Аквааэробика, как уже было отмечено, рекомендуется при заболеваниях позвоночника, суставов и сосудов. Пребывание в воде полезно при боли в спине. В воде происходит рефлекторное расслабление мышц, могут несколько утихать боли. Однако здесь важно учитывать, во-первых, что нагрузка при заболеваниях должна быть четко прописана врачом. Во-вторых, нужно помнить об отрицательной стороне воды. Как только боль стихает, больного покидает чувство опасности, он может перенапрячь мышцы спины, что может вызвать осложнения. Любое резкое движение при расслабленных мышцах спины может оказать травмирующее действие на позвоночник. При остеохондрозе шейного отдела позвоночника нарушения вестибулярного аппарата, могут вызвать целый ряд побочных эффектов. Перенапряжение плечевого пояса и шеи может способствовать ускорению образования протрузий (патологический процесс в позвоночнике, при котором межпозвоночный диск выбухает в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца) и грыж межпозвонковых дисков шейного отдела позвоночника. При искривлениях позвоночника очень часто даже врачи рекомендуют занятия аквааэробикой наравне с лечебной физкультурой. Здесь также необходимы строго индивидуальное обследование и рекомендации. Кроме 4 основных видов существуют следующие виды аквааэробики можно встретить в современных спортивных клубах и бассейнах:Aqua Kick (англ. удар водой) - тренировка, содержащая элементы боевых искусств; Aqua-Noodles (англ. водные нудлы) - способствует развитию мышечного баланса и координации с применением нудлов; Aqua-Boots (англ. водные ботинки) - упражнения на глубокой воде для тренировки мышц ягодиц и ног с использованием aqua - boots; Dance-Mix (англ. танцевальный микс) - упражнения, основанные на танцевальных движениях; Aqua-Strong (англ.