Подготовка девушек 10 класса к бегу на 2 км

Реферат содержит анализ техники и тактики бега на 2 км, методы тренировок, результаты измерения жизненно важных показателей до и после бега. Защита - 1)2017 год, средняя школа, 10 класс, Нижний Новгород, оценка - отлично, 2)Нижегородский Государственный Педагогический Университет, 2 курс, факультет Физической культуры и спорта - Зачет

...

Введение………………………………………………………………………….3
1.Теоретическая подготовка учениц 10 класса для бега на дистанции
2 км……………………………………………………………………………….5
1.1. Тактика бега на дистанции 2000 м……………………………………….5

1.2. Техника бега на дистанции 2000 м……………………………………....6

1.3. Ошибки в тактике бега на 2 км…………………………………………..12

2. Подготовка к бегу на дистанции 2 км…………………………………...…13

2.1. Принципы тренировок учениц 10 класса для бега на дистанцию
2000 м…………………………………………………………………………….13
2.2. Интенсивность тренировок для бега на 2 км…………………………...14

2.3. Принципы чередования нагрузки в рамках одной недели и всего периода подготовки………………………………………………………19

3. Измерение жизненно важных показателей до и поле забега на
дистанцию 2000 м…………………………………………………………..20

Заключение………………………………………………………………….21

Списокисточников и литературы…………………………………………22

Бег является основой легкой атлетики. Он включается в программу всех известных нам соревнований по легкой атлетике. Кроме того, бег является составной частью многих других легкоатлетических упражнений, таких, как прыжки в высоту, длину, с шестом, метание копья.
Существует несколько видов бега: бег на короткие дистанции (60, 100, 200, 400м); на средние дистанции (800, 1000, 1500, 2000м); на длинные дистанции (3000, 5000, 10 000м); на сверхдлинные дистанции (часовой бег, 20 000, 25 000 и 30 000м). Также проводятся соревнования на шоссе, дороге, между населенными пунктами на дистанции от 15 до 30 км, а также марафонский бег (42 км 195м). Но мы рассмотрим лишь бег на короткие дистанции.
Бег на средние дистанции - один из наиболее популярных видов легкоатлетического спорта. Принято считать, что к нему относится бег на дистанции от800 до 2000 м. Однако классическими видами этого бега, которые включаются в соревнования для мужчин, юношей и женщин, являются 800 и 1500 м.
Бег на 2 километра – не олимпийская дистанция. Однако во многих учебных заведениях учащиеся сдают норматив бега на 2 км.
В беге на 2 километра не присваиваются разряды выше второго, так как эта дисциплина считается кроссовой и не представляется на больших турнирах.
Цель данной работы: рассмотреть этапы подготовки девушек 10 класса к бегу на дистанции 2000 м.
Для учениц при беге на средние дистанции главными являются способность поддерживать высокую скорость на дистанции, препятствующую утомлению, высокую скоростную и общую выносливость, реакцию и тактическое мышление. При обучении бегу перед ученицами ставится задача повысить скорость бега, стартового разгона, уровень развития скоростной выносливости. Однако добиться всего этого можно и нужно, сохраняя правильную технику – технику свободы движений, отрабатывая уверенный, быстрый и стабильный беговой шаг.

Излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плечевой кости зависит от скорости бега, т.е. чем выше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх как спереди, так и сзади являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх – это уже граница амплитуды.Рассматривать технику движения ног в беге следует с момента постановки стопы на опору. В беге на средние дистанции стопы следует ставить носком на наружный свод, опускаясь к моменту вертикали на всю плоскость, параллельно друг другу на ширину стопы между ними, большой палец направлен вперед. Не следует разворачивать стопы кнаружи. Ученица должна ставить стопу мягко, как кошка, а не ударять ею. Колено в момент постановки стопы на грунт слегка согнуто. Нога ставится на опору как бы загребающим движением, не слишком далеко от проекции ОЦМ. При этом происходит некоторое снижение ОЦМ. Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект – упругой деформации. Те же ощущения должна испытывать и спортсменка, как бы представляя себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги – сначала в тазобедренном, затем в коленном суставе, и только потом сгибается стопа в голеностопном суставе.Момент отталкивания является главным элементом техники бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость. Чем меньше угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения и тем выше будет скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания – примерно 50–55°, на более длинных дистанциях он немного увеличивается. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласованно с наклоном туловища, который в беге меняется в пределах 2–3°, увеличиваясь к моменту отталкивания и уменьшаясь в фазе полета.Положение головы также оказывает влияние на положение туловища: чрезмерный наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит также к отклонению плеч, снижению эффективности отталкивания и закрепощению мышц спины.Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед-вверх, который заканчивается в заключительный момент.После отрыва от грунта нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень почти параллельна опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега: чем она выше, тем больше сгибается нога. В этой фазе мышцы, участвующие в отталкивании, расслаблены. После прохождения момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед-вверх. Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После момента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед, и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая быстро приблизить ОЦМ к месту постановки ноги, тем самым снижая силу торможения.Техника бега на виражах:туловище слегка наклоняется влево – к центру поворота;амплитуда движений левой руки немного меньше, чем правой;правое плечо немного выдвигается вперед;длина шага левой ноги немного меньше, чем правой;маховое движение правой ноги идет немного вовнутрь;стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь.Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага достаточно ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у стайеров составляет примерно 160–220 см в зависимости от длины дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега у них увеличивается за счет частоты шагов при сохранении длины.ФинишированиеВ беге на средние дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный рывок, или спурт, длина которого в среднем достигает 150–200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного рывка немного изменяется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может испортиться, так как наступает утомление. Влияние утомления прежде всего сказывается на скорости и технике бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижаются эффективность и мощность отталкивания.Техника бега и структура бегового шага сохраняются на всех средних и длинных дистанциях – меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики.После окончания бега рекомендуется медленно пройти 15–20 м, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1–2 мин. можно очень медленно пробежать 150–200 м, чтобы восстановить дыхание.Ошибки в тактике бега на 2 кмСлишком быстрый долгий старт. Важно сделать небольшое ускорение на старте, продолжительностью не более 6-8 секунд. Но очень часто начинающие мпортсменки делают это ускорение намного дольше – 100, 200, иногда даже 400 метров. После этого обычно скорость таких учениц резко падает, и они просто доползают до финиша. Это главная ошибка. Задача - ускориться 6-8 секунд и потом найти свою скорость, замедлившись. Через 100-150 метров после старта уже нужно бежать в том темпе, в котором спортсменка будет бежать как минимум первый километр или даже до финиша.Рваный бег. Некоторые начинающие спортсменки думают, что тактика рваного бега поможет им показать лучшие секунды. Это не так. Рваный бег отнимет много сил и времени.Суть рваного бега заключается в том, что девушка бежит то быстро то медленно, делая такие рывки по ходу всей дистанции. Рваный бег имеет смысл применять только в том случае, если спортсменка тренировала этот бег не один месяц для того, чтобы сбить дыхание противников. Показать хорошее время таким образом не получится. Ранний финиш. Не надо начинать финишировать раньше того момента, когда до финиша останется 400 метров. А для начинающих даже 200 метров. Если начать ускорение за 600 метров или больше, то у спортсменки не хватит сил выдержать заявленный темп до конца дистанции, и даже ускорившись метров 300, после она «сядет», ноги забьются молочной кислотой и бег превратиться в подобие ходьбы. Девушка потеряет таким образом намного больше, чем отыграет. Теперь рассмотрим этапы подготовки учениц 10 класса к бегу на дистанции 2 км.Подготовка к бегу на дистанции 2 км.Принципы тренировок учениц 10 класса для бега на дистанцию 2000 м.Бег широко представлен в комплексной программе физического воспитания учащихся общеобразовательной школы и включен в программу уроков овладения техникой спринтерского и длительного бега, развития выносливости, скоростных и координационных способностей.Подходы к обучению технике длительного бега традиционны: сначала длина дистанции и скорость бега незначительны, затем постепенно возрастают, время бега постепенно доводится до 15–20 мин. Учитель в зависимости от уровня физической подготовленности школьниц регулирует скорость, а также добивается равномерного темпа бега.Кроме бега в равномерном темпе, программа занятий в старших классах предусматривает бег на 3000 м (юноши) и 2000 м (девушки). В процессе обучения в школе дети осваивают технику и тактику бега на 1000 и 2000 м, знакомятся с техникой бега по прямой и по повороту. Старшеклассники более основательно изучают технику старта и стартового разгона, бега по дистанции, соблюдения темпа бега и ритма дыхания. Особое внимание следует уделять работе с девушками – для них дистанция 2000 м является серьезным испытанием. После достаточной подготовки они сдают контрольные нормативы в беге на 2000 и 3000 м.Выносливость развивают на протяжении всего периода обучения в школе. Длительный бег, бег с препятствиями и на местности, 6-минутный бег, эстафеты и круговая тренировка, с которыми школьники знакомятся еще в 5–7-м классах, учитель продолжает использовать и в работе со старшеклассниками.Для девушек не рекомендуется чрезмерно усложнять дистанцию кросса, которая прокладывается по полям, лесам, проселочным дорогам, где могут быть естественные и искусственные препятствия: рвы, канавы, изгороди. Наличие дополнительных препятствий и различный рельеф местности требуют от школьниц внесения изменений в технику бега, которую они освоили на стадионе. При подъеме в гору, например, увеличивается наклон туловища, становятся короче шаги, чаще работают руки. При беге с горы увеличивается длина шагов, нога ставится на всю стопу или пятку с перекатом на носок.В подготовке спортсменок используются четыре группы упражнений, выделенных по характеру энергообеспечения и направленности функционирования основных систем организма:- упражнения аэробной направленности (бег в диапазонах ЧСС у юных спортсменок до 160 ударов в минуту, накопление лактата в крови до 25мг%) с двумя зонами нагрузки, восстанавливающей и поддерживающей тренированность;- упражнения смешанной (аэробно-анаэробной) направленности (диапазон ЧСС в беге - 160-190 ударов в минуту, концентрация лактата в крови - до 80 мг%); эти упражнения также объединяются в две зоны нагрузки - в развивающую (ЧСС - до 170 ударов, лактат - до 40 мг%) и экономизации (свыше 40 мг%);- упражнения преимущественно анаэробной направленности (концентрация лактата в крови свыше 80 мг%) с двумя зонами нагрузки - субмаксимальной и максимальной (частота сердечных сокращений при этом режиме энергообеспечения не информативна);- скоростно-силовые упражнения, которые по своей физиологической направленности могут относиться к трем зонам нагрузки - развивающей, экономизации и субмаксимальной, в зависимости от характера усилий. Интенсивность тренировок для бега на 2 кмОптимальным для любителей будет 5 тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы стабильно прогрессировать, но при этом не достаточно, чтобы довести свой организм до переутомления, при условии грамотного чередования нагрузок.Если есть возможность тренироваться 6 раз в неделю, то этот 6 день можно использовать как день для дополнительной силовой подготовки, или день для медленного восстановительного кросса.Если наоборот, только 3 или 4 тренировочных дня в неделе, то тогда придется объединять силовую подготовку с беговой. Например, делать 1 или 2 серии общефизической подготовки сразу после медленного кросса.Если же нет возможности тренироваться даже 3 раза в неделю, тогда гарантировать прогресс будет сложно, так как организму 1 или 2х тренировок в неделю будет недостаточно, чтобы начать адаптироваться к нагрузкам.План подготовки к бегу на 2 км.Бег на 2 км относится к средним дистанциям. Поэтому основными видами тренировок для улучшения результата будут кроссы и интервальные работы для улучшения МПК.