Функциональный тренинг женщин в после родовой период, используя ресурсы Фитнес-клуба

Введение…………………………………………………………………………...3
1. Теоретические основы особенности силовой тренировки женщин в послеродовой период……………………………………………………………..6
1.1. Проблемы с фигурой в послеродовой период……………………………6
1.2. Понятие и сущность силовой тренировки………………………………..9
2. Анализ особенностей силовой тренировки женщин в послеродовой период…………………………………………………………………………….24
2.1. Использование силовой тренировки женщин в послеродовой период….24
2.2. Исследование особенностей силовой тренировки женщин в послеродовой период……………………………………………………………34
3. Совершенствование силовой тренировки женщин в послеродовой период…………………………………………………………………………….40
3.1. Проблемы особенности силовой тренировки женщин в послеродовой период…………………………………………………………………………….40
3.2. Направления и мероприятия совершенствования особенности силовой тренировки женщин в послеродовой период…………………………………..44
Выводы…………………………………………………………………………...54
Список используемой литературы……………………………………………...58

В программу занятий женщин в послеродовой период рекомендуется включение упражнений, которые направлены на борьбу с проблемными зонами.Так из рассмотренной в п.2.1 программы рекомендуется исключить:- упражнение «жим гантелей сидя попеременно». Данное упражнение способствует образованию сильных широких плеч и больше подходит для мужчин;- упражнение «тяга верхнего блока за голову». Данное упражнение предполагает необходимость иметь гибкие плечевые суставы, а так же достаточно хорошее состояние позвоночника и шеи;- упражнение «французский жим с гантелей стоя и сидя». Данное упражнение не способствует корректировки проблем зон женщины после родов.Кроме того, как было отмечено, в послеродовой период женский организм достаточно ослаблен. Стабильная программа не является достаточно эффективной по ряду факторов:- достаточно тяжело для женщины сразу приступать к выполнению стандартной программы упражнений;- приступая сразу к выполнению стандартной программы упражнений можно нанести вред ослабленному женскому организму.Так же необходимо учитывать то, что после родов женщина еще какое – то время продолжает кормить ребенка грудью. Следовательно, женщина питается определенными продуктами. Силовые нагрузки и рацион питания для кормящей женщины могут существенно навредить организму женщины.Таким образом, в данном параграфе третьей главы дипломной работы определены проблемы особенности силовой тренировки женщин в послеродовой период.3.2. Направления и мероприятия совершенствования особенности силовой тренировки женщин в послеродовой периодВ результате рассмотренного материала в данной дипломной работе, нами определены цель и задачи силовых тренировок, выделены проблемы особенностей, которые позволят определить направления и мероприятия совершенствования особенностей силовой тренировки женщин в послеродовой период.Цель силовой тренировки для женщин после родов – рельф и похудение.Задачи:- наработать силовую выносливость;- добиться рельефа тела;- убрать часть жировой ткани;- подтянут грудь.При этом необходимо учитывать следующие факторы:- работа только с проблемными зонами;- тренировки не должны быть чаще 2 – ух дней в неделю;- ослабленность организма после беременности и родов.Таким образом, нами рекомендуются направления и мероприятия совершенствования особенностей силовой тренировки женщин в послеродовой период, представленные на рисунке 3.4.Рис.3.4. – Направления и мероприятия совершенствования особенностей силовой тренировки женщин в послеродовой периодРассмотрим предлагаемые нами направления и мероприятия более подробно. Тренировки для новичков. Данный блок упражнений необходимо провести для женщин в послеродовой период для адаптации ослабленного организма к последующему увеличению нагрузки. Кроме того, нам необходимо учитывать желание женщин 2 –ух разового посещения занятий. Разработаем блок упражнения для женщин – новичков в послеродовой период (см.табл. 3.2).Таблица 3.2Комплекс упражнений для женщин – новичков в послеродовой период№п/пДень неделиУпражнение1ПонедельникСкручивание на наклонной скамье 3 × 10 - 152Жим ногами в тренажере 3 -4 ×10 - 153Тяга горизонтального блока 3 × 10 - 154Выпады с гантелями 3 × 10 - 155Сгибание ног в тренажере лежа 3 × 10 - 156Жим в грудном тренажере 3 -4 ×10 - 157Французский жим с гантелей стоя 3 × 10 - 158Пуловер с гантелей лежа 3 × 10 - 159Протяжка со штангой стоя 3 × 10 - 1510Гиперэкстензия 3 × 10 - 1511ЧетвергПодъем ног в упоре 3 × 10 - 1512Приседание со штангой за головой 3 -4 ×10 - 1513Тяга за голову с верхнего блока 3 × 10 - 1514Сведение ног в тренажере 3 × 10 - 1515Разведение ног в тренажере 3 × 10 - 1516Жим гантелей сидя 3 -4 ×10 - 1517Разгибание ног в тренажере 3 × 10 - 1518Сведение ног в тренажере 3 × 10 - 15Продолжение таблицы 3.219Сгибание рук со штангой стоя 3 × 10 - 1520Скручивание лежа на полу 3 × 10 - 15При занятиях силовой тренировкой соблюдение диеты является обязательным элементом. В нашем случае следует учитывать, что в послеродовом периоде женщины, как правило, кормят ребенка грудью, а, следовательно, диета не должна навредить здоровью матери и ребенка. При прохождении курса новичка силовой тренировки нами рекомендуется следующая диета (см.табл.3.3).Таблица 3.3Диета для женщины в послеродовой период при прохождении курса новичка силовой тренировки№п/пПрием пищиРацион11 ЗавтракМолочная каша2Порция ягод+яблоко+тертая морковь32 ЗавтракНесколько ломтиков сыра4Немного сухофруктов5Фрукт6Йогрут7Стакан молока81ОбедКуриная грудка9Рыба10Творог11Печеный картофель/гречка/рис122 ОбедЧай 13Один сладкий фрукт14Йогурт15100 г. творогаПродолжение таблицы 3.316УжинТушеный овощи17Рыба18ТворогДалее определим блок упражнений на 2 тренировки в неделю. К данному комплексу упражнений на наш взгляд можно переходить только после прохождения месячного курса для начинающих. Организм пройдет период адаптации к силовым нагрузкам. В таблице 3.4 отразим разработанный нами комплекс упражнений.Таблица 3.4Комплекс упражнений на 2 тренировки в неделю№п/пДень неделиУпражнение1ПонедельникГиперэкстензия 3 × 10 – 12/ 15 - 182Скручивания на наклонной скамье 3 × 12 – 18/ 18 - 203Приседания со штангой на плечах 10 -12/15-184Выпады с гантелями 10-12/15-185Сгибание ног в тренажере лежа 10-15/15-186Подтягивания в машине смита 8-12/ макс7Тяга с верхнего блока узкой ручкой 10-12/15-188Тяга горизонтального блока 10-12/15-189Жим штанги стоя с груди 10-12/15-1810Жим гантелей сидя 10-12/15-1811Махи гантелями в стороны 10-15/15-1812ЧетвергПодъем ног в висе 3×10-12/15-1813Гиперэкстензия 3×10-12/15-1814Отжимания от пола широким хватом 10-12/ макс15Жим гантелями под углом 40 гр.10-12/15-1816Разводы с гантелями под углом 20 гр. 10-12/15-18Продолжение таблицы 3.417Приседания с гантелей между ног 10-12/15-1818Жим ногами в тренажере 10-12/15-1819Становая тяга с гантелями 10-12/15-1820Французский жим с гантелями лежа 10-15/15-1821Сгибания рук со штангой стоя 10-15/15-1822Разгибание рук с верхнего блока 10-15/15-18При выполнении данного комплекса силовых нагрузок нами так же рекомендуется соблюдение диеты, которая могла бы сбалансировано сочетать рацион кормящий матери и рацион занимающейся силовыми тренировками женщины (см.табл. 3.5).Таблица 3.5Диета для комплекса упражнений, рассчитанных на 2 тренировки в неделю№п/пПрием пищиУпражнение11ЗавтракХлеб с маслом2Сыр3Фрукт4Творог52 ЗавтракЯблоко6Кисломолочный продукт71ОбедОтварное филе курицы8Отварной картофель9Йогурт102ОбедЛюбой салат из вареных продуктов11УжинТушеная или отварная рыба12Гречка13Творог В перерывах между приемами пищи рекомендуется пить:- молоко;- кефир;- зеленый чай;- воду.В том случае если у женщины есть возможность уделять силовым тренировкам больше, чем 2 раза в неделю, нами предлагается следующий комплекс силовой тренировки (см.табл.3.5).Таблица 3.5Комплекс упражнений на 3 тренировки в неделю№п/пДень неделиУпражнение1ПонедельникПриседания со штангой на плечах 8-12/15-202Жим ногами в тренажере 8-12/15-203Разгибание ног в тренажере 10-15/15-204Подъем ног в упоре 12-205Скручивания лежа на полу 12-206Упражнение «планка» 20-60 секунд7Становая тяга на прямых ногах 8-12/15-208Гиперэкстензия 10-12/15-209Сгибания ног в тренажере лежа 10-15/15-2010СредаПодтягивания в машине смита 8-12/ макс11Тяга за голову с верхнего блока 8-12/15-2012Тяга горизонтального блока 8-12/15-2013Отжимания от пола широким хватом 8-12/ макс14Жим гантелями под углом 40 гр. 8-12/15-2015Сведение рук в тренажере «бабочка» 10-15/15-2016Шраги с гантелями стоя 10-15/15-2017Махи гантелями в стороны в наклоне 10-15/15-2018Пуловер с гантелей лежа 10-15/15-20Продолжение таблицы 3.519ПятницаПриседания с гантелей между ног 8-12/15-2020Выпады со штангой 8-12/15-2021Подъем таза лежа 10-15/15-2022Подъем ног на наклонной скамье 12-2023Скручивания на наклонной скамье 12-2024Упражнение «планка» 20-60 секунд25Наклоны со штангой на плечах 8-12/15-2026Гиперэкстензия 10-12/15-2027Подъем на носки в тренажере стоя 15-25В таблице 3.6 рассмотрим диету для женщин в после родовой период для комплекса упражнений на 3 тренировки в неделю.Таблица 3.6Диета для женщин в послеродовой период для комплекса упражнений на 3 тренировки в неделю№п/пПрием пищиУпражнение11ЗавтракКаша2Чай3Крекер с сливочным маслом4Йогурт52 ЗавтракПростокваша6Сыр71ОбедМолочный/ куриный суп8Салат из вареных кабачков и моркови9Творог102ОбедСалат из яйца + отварной моркови + сыра11УжинПаровое овощное рогу12Простокваша/ ряженка13ТворогВ результате реализации разработанных мероприятий совершенствования особенностей силовой тренировки женщин в послеродовой период нами планируется последующий рост эффективности данных тренировок:- 1 месяц – 23,34%;- 2 месяц – 46%;- 3 месяц – 51%;- 4 месяц – 55%;- 5 месяц – 59%;- 6 месяц – 61%;- 7 месяц – 63%.Изображение планируемого роста эффективности силовой тренировки женщин в послеродовой период представлено на рисунке 3.5.Рис.3.5 – Планируемый рост эффективности силовой тренировки женщин в послеродовой периодТаким образом, в данном параграфе третьей главы дипломной работы нами были определены направления и мероприятия совершенствования особенности силовой тренировки женщин в послеродовой период.ВыводыВ данной дипломной работе были рассмотрены особенности силовой тренировки женщин в послеродовой период.Для этого нами было проведено исследование в нескольких направлениях:- рассмотрены теоретические основы особенности силовой тренировки женщин в послеродовой период;- проведен анализ особенностей силовой тренировки женщин в послеродовой период;- определено совершенствование силовой тренировки женщин в послеродовой период.В результате рассмотрения теоретического материала, нами было выделено, что после родов фигура женщины претерпевает существенные изменения. Как правило, основными последствиями становятся: излишний вес, обвисший живот, жировые отложения на бедрах, изменившаяся форма груди.Причем, у родящих повторно все указанные выше проблемы обостряются, так как происходит, своего рода, «наслаивание» жировых отложений друг на друга.На современном этапе развития выделяют несколько вариантов, которые способны помочь вернуть женщине фигуру после родов. Среди них: диета, массаж, зарядка, силовые тренировки. Однако, именно силовые тренировки являются наиболее действенным вариантом.Силовая тренировка представляет собой физические упражнения, которые выполняются с дополнительным отягощением и направленные на развитие мускулатуры. Силовые тренировки способствуют наращиванию недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет и происходит коррекция формы тела.Все упражнения силовой тренировки подлежат следующей классификации: базовые, изолирующие.Однако, определяют противопоказания к силовым нагрузкам: нарушение сердечно – сосудистой системы; травмы суставов; грыжа; недавние операции; артрит; ортопедические травмы; проблемы костной ткани; высокое кровяное давление.Кроме того, нами было определено, что занятия в тренажерном зале помогают развивать мышечную массу, улучшают прочность и повышают общий тонус тела. Однако без надлежащей диеты достичь результата будет практически невозможно.Проводя анализ использования силовой тренировки женщин в послеродовой период нами было рассмотрено использование силовой тренировки женщин в послеродовой период, то есть выделена стандартная программа, по которой занимаются женщины. Так же нами было определено, что силовые тренировки для женщин включают посещение силовых тренировок 3 раза в неделю. Исследование же особенностей силовой тренировки женщин в послеродовой период основано на проведении анкетирования инструкторов фитнесс центров. Всего было опрошено 48 человек. Проведение опроса позволило выделить следующее:- силовые тренировки среди женщин после родов не пользуются популярностью на современном этапе. Как правило, женщины начинают заниматься силовыми тренировками после того, как перепробуют разные возможности похудения и корректировки своей фигуры, не принесшие нужного результата;- наиболее популярными проблемами, с которыми обращаются женщины после родов, являются лишние килограммы и обвисший живот;- инструкторами были выделены следующие мышцы, на которые выполняются упражнения женщин после родов: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, прямая мышца живота, четырехглавая мышца бедра, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, большая грудная мышца, передняя дельта;- инструктора, как правило, рекомендуют 3 разовые занятия силовых тренировок для восстановления фигуры после родов;- по мнению инструкторов фитнесс центров наиболее важной особенностью силовых тренировок женщин в послеродовой период является работа с проблемными зонами.Проведенный опрос инструкторов фитнес центров выявил особенности силовой тренировки женщин в послеродовой период: работа с проблемными зонами, работа с ослабленным организмом.Однако, данное исследование было бы не полным, без анкетирования самих женщин. Им так же предлагали ответить на ряд вопросов. Всего было опрошено 50 женщин. В результате были получены следующие данные:- основное число опрошенных женщин занимается силовыми тренировками два месяца;- в послеродовой период женщины предпочитают 2 – ух разовые тренировки, ввиду усталости и занятости за уходом за маленьким ребенком.Так же необходимо учитывать то, что после родов женщина еще какое – то время продолжает кормить ребенка грудью. Следовательно, женщина питается определенными продуктами. Силовые нагрузки и рацион питания для кормящей женщины могут существенно навредить организму женщины.В результате полученных данных нами были составлены 3 комплекса упражнений для женщин в послеродовой период, учитывая обозначенные особенности силовой тренировки женщин после родов:- 1 месяц заниматься комплексом силовой тренировки для начинающих, который сможет существенно подготовить ослабленный организм к предстоящим нагрузкам;- разработан комплекс упражнений для женщин включающий 2 – ух разовое проведение силовых тренировок;- разработан комплекс упражнений 3 – ех разового посещения силовых тренировок, для женщин, которые имеют возможность уделять силовым тренировкам больше, чем 2 раза в неделю.Кроме того, нами разработана диета, для каждого из комплекса упражнений, которая сможет оптимально сочетать влияние силовых нагрузок на организм и рацион кормящей матери.Следует отметить, что данная дипломная работа имеет практическую значимость, то есть полученные данные можно использовать в работе любого фитнес центра при работе с женщинами в послеродовом периоде.Цель работы достигнута, задачи выполнены.Список используемой литературыАйткалиев В.Ф. Методика, базовые комплексы. – М.: Феникс, 2013. – 57 с.Алексеенко В.А. Атлетика. – М.: Наука, 2013. – 22 с.Андюкаев А.В. Силовая тренировка. – М.: Дрофа, 2013. – 50 с.Анок М. Технико - тактическая подготовка атлетов. – М.: Просвещение, 2013. – 7 с.Аркадьев В.А. Тактика в атлетике. - М.: Физкультура и спорт, 2011. – 184 с.Асеев А.А. Физкультура. – М.: Просвещение, 2014. – 36 с.Баранова Ю.В. Особенности силовой тренировки. – СПб.: Питер, 2012. – 8 с.Босырев И.С. Силовая тренировка: инструкция. – М.: Феникс, 2013. – 27 с.Внукова Н.А. Плюсы и минусы силовой тренировки. – М.: Дрофа, 2013. – 51 с.Глазатова С.А. Физкультура для женщин. – СПб.: Издательство Н – Л, 2012. – 36 с.Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. - М.: Физкультура и спорт, 2012. – 136 с.Гущина М.Ю. Диеты. – М.: Просвещение, 2015. – 16 с.Деулина А.Д. Правила проведения силовой тренировки. – СПб.: Питер, 2013. – 16 с.Дизендорф А.А. Исследование методики начального обучения атлетов. - М.: Наука, 2012. -22 с. Дугина Е.А. Силовая тренировка: советы. – М.: Просвещение, 2012. – 27 с.Дудникова Т.О. Техника проведения силовой тренировки. – СПб.: Питер, 2014. – 53 сЕлисеева О.А. Последствия родов: психологический и физический фактор. – М.: Просвещение, 2014. -15 с.Жидков С.А. Женское тело. – СПб.: Питер, 2012. – 42 с.Залевская В.А. Техническая и тактическая подготовка. – М.: Физкультура и спорт, 2012. – 192 с.Зациорский В.М. Физические качества спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 2013. - 200 с. Исаев А.Н. Совершенствование технического мастерства спортсменов. – М.: Физкультура и спорт. – 2011. – 32 с.Исмайлов В.Ф. Силовая тренировка: методическое пособие. – М.: Дрофа, 2014. – 65 с.Каратов С.С. Физиологические основы классификации физических упражнений. – Л.: Наука, 2012. – 25 с.Келлер B.C. Исследование специальной подготовленности спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 2012. - 106 с.Козлова К.А. Методологические основы современной системы подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 2012. – 31 с. Красикова О.А. Силовая Тренировка для женщин. – СПб.: Питер, 2013. – 47 с.Крупнова Л.В. Методика совершенствования тренировочного процесса. – М.: Просвещение, 2014. – 28 с.Кустов А.С. Послеродовая депрессия. – М.: Просвещение, 2014. – 41 с.Кухаренко С.А. Управление тренировочными нагрузками. – М.: Физкультура и спорт, 2012. – 61 с.Леонтьев А.В. Физическая культура. – М.: Физкультура и спорт. – 2014. – 85 с.Мальцев А.П. Психология физического воспитания и спорта. – М.: Академия, 2014. – 88 с.Медянкина Е.В. Психологическая подготовка спортсменов. – М.: Просвещение, 2014. – 51 с.Мотовилов В.С. Психология индивидуальности. – М.: Воронеж, 2013. – 48 с.Мустафина Р.Р. Как избавиться от лишнего веса? – М.: Просвещение, 2014. – 18 с.Мурашкина А.Н. Теория и методика психологической подготовки в современном спорте. – М.: Феникс, 2014. – 120 с.Новикова О.А. Диеты. – М.: Дрофа, 2012. – 98 с.Потапов Е.С. Упражнения для женщин. – М.: Дрофа, 2014. – 70 с.Сигизбаев Д.Р. Идеальное тело. – СПб.: Питер, 2014. – 74 с.Степанова Ю.А. Силовая тренировка. – М.: Феникс, 2012. – 12 с.Суровцева Г.А. Худеем вместе. – М.: Дрофа, 2015. – 14 с.Темейчук Е.В. Корректируем фигуру. – М.: ЭКСМО – пресс, 2013. – 15 с.Толмачев С.М. Теория и практика физической культуры. – СПб.: Питер, 2013. – 18 с.Федюнина М.М. Психология обучения. – СПб.: Питер, 2014. – 17 с.Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов.- М.: Физкультура и спорт,2013. - 232 с.Хакимова Ю.Р. 101 упражнение для женщин. – М.: Дрофа, 2014. – 65 с.Ходырев А.С. Физкультура. – СПб.: Питер, 2013. – 11 с.Цируль Д.А. Атлет. – М.: Просвещение, 2012. – 63 с.Шаронов В.В. Силовая тренировка. – М.: ЭКСМО – пресс, 2013. – 61 с.Шаульская Н.А. Правила силовой тренировки. – СПб.: Питер, 2014. – 51 с.Якимов А.С. Подготовка спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 2012. – 63 с.Список используемой литературы