Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.Самоконтроль.

Введение
1.Анатомия занятий физическими упражнениями
2.Аэробная программа и самоконтроль при самостоятельных занятиях
3.Аэробное состояние организма и самоконтроль
4.Рекомендации для занимающихся самостоятельно физической культурой и самоконтролем
5.Приемы психологической подготовки
Заключение
Список литературы
Приложение 1

И, наконец, разработали рекомендации для занимающихся самостоятельно физическими упражнениями, самоконтролем, психологической подготовкой.
Подводя итог, выделим основные составляющие методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Они следующие:
– ставить перед собой реальные цели и сможешь точно прогнозировать их будущие результаты;
– в каждом занятии настраивайтесь на победу над собой;
– старайтесь извлекать уроки из занятий, находя причины неудач в каждом отдельном случае, даже если они не касаются непосредственно учебно-тренировочного процесса;
– открывать в себе новые возможности организма, подбирая аргументы для самоубеждения;
– быть волевым и решительным, не проявлять сомнений в правильности своих действий;
– во время тренировок не терять самообладания, проявлять эмоциональную сдержанность, быть готовым прийти на помощь занимающимся, не забывая, однако, о том, что они должны проявлять самостоятельность;
– приучать себя к мысли, что вы уже достаточно сильны и способны без тренера выполнять физические упражнения и учить их выполнению начинающих физкультурников.
Список литературы
Бальсевич В.К. Организация непрерывного контроля за двигательной функцией организма спортсмена // Теория и практика физической культуры, 2004, №5, с. 32.
Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта: учеб. для студентов вузов. – М.: ВЛАДОС, 2009. – 512 с.
Иванков Ч.Т. Теоретические основы методики физического воспитания: курс лекций. – М.: Физкультура и спорт, 2000. – 26 с.
Епифанов В.Н. Лечебная физическая культура: справочник / В.Н. Епифанов, В.Н. Мошков, Р.И. Ануфриева. – М.: Медицина, 1987. – 528 с.
Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников. – М.: Физкультура и спорт, 1983. – 38 с.
Матвеев Л.П. Общая теория спорта. – М.: Физкультура и спорт, 1997. – 246 с.
Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения. – Киев: Олимпийская литература, 2004. – 808 с.
Смоляр С.Н. Теория и методика физического воспитания студентов: учебное пособие / С.Н. Смоляр, В.В. Мулин. – Хабаровск: Изд-во ДВГУПС, 2007. – 100 с.
Спортивная физиология: учебник для институтов физической культуры / под ред. Я.М. Коца. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 240 с.
Физическая культура студента: учебник / Под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2003. – 448 с.
Физическая реабилитация / Под ред. С.Н. Попова. – Ростов: Феникс, 2004. – 608 с.
Физическая культура: примерная учебная программа для высших учебных заведений. – М.: Физкультура и спорт, 1994. – 26 с.
Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие для студентов высших учебных заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Физкультура и спорт, 2001. – 144 с.
Приложение 1
Самостоятельные занятия шейпингом
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
1. Подъем на полупальцы. Выполнить 16 раз в медленном темпе и 16 – в быстром.
2. И.п. – руки к плечам, предплечья вниз. Ходьба на месте с ритмичным опусканием и подниманием рук. При опускании – небольшой щелчок пальцами в такт музыке. Выполнить 16 раз.
3. То же с полуприседом. Выполнить 16 раз.
4. То же с поворотом туловища и отведением рук назад. Выполнить 8–16 раз.
5. Небольшие подскоки на двух ногах, руки располагаются произвольно. Выполнить 32 или 64 раза.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Серия 1
1. И.п. – стойка ноги врозь. Поднимание плеч вместе, затем поочередно. Выполнить 16 или 32 раза.
2. То же с подъемом на полупальцы. Выполнить 16 или 32 раза.
3. То же с полуприседом. Выполнить 16 раз.
4. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Скрестные махи руками перед телом. Выполнить 16 или 32 раза.
5. То же с постепенным подниманием рук вперед, вверх и опусканием. Выполнить 8 раз.
6. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью. Скрестные махи согнутыми руками. Выполнить 16 или 32 раза.
7. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. Круговые вращения в плечевых суставах, руки прямые, пальцы вытянуты, напряжены.
Выполнить 16 или 32 раза.
8. И.п. – стойка ноги врозь, полуприсед, руки согнуть, пальцы сжаты в кулак. Выпрямляясь, разгибать и сгибать руки в стороны и вверх. Выполнить 8 раз.
9. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоны туловища в стороны.
Выполнить по 16 раз в каждую сторону.
10. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. Круговые движения тазом.
Выполнить по 16 раз в каждую сторону.
11. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоны туловища вперед прогнувшись. Выполнить 8 или 16 раз.
12. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпады в стороны.
Выполнить по 8 раз в каждую сторону.
13. И.п. – стойка ноги врозь. Пружинистые наклоны вперед и в стороны.
Выполнить 16 раз.
Серия 2
1. Бег на месте, сгибая ноги вперед, с различными положениями рук – на 32 счета.
2. То же, сгибая ноги назад, – на 32 счета.
3. Прыжки на двух ногах с поворотами таза вправо и влево. Выполнить 16 раз.
4. Твист. Выполнить 8 или 16 раз.
5. Прыжки на одной ноге с маховыми движениями другой вперед, назад и в стороны – по 4 раза в каждую.
6. То же на другой ноге.
7. Ходьба на месте пружинистым шагом.
Серия 3
1. И.п. – сед. Сгибание и разгибание стоп, колени прямые. Выполнить 16 раз.
2. То же одновременным и поочередным подниманием ног. Выполнить по 8 раз.
3. И.п. – сед, согнув ноги. Выпрямить ноги вверх – сед углом. Вернуться в исходное положение. Выполнить 16 раз.
4. И.п. – упор лежа сзади на предплечьях. Махи вперед прямой и согнутой ногой. Выполнить по 8 раз каждой ногой.
5. И.п. – лежа на левом боку. Махи прямой и согнутой правой ногой в сторону. Выполнить 16 раз.
6. То же лежа на правом боку, махи левой ногой.
7. И.п. – лежа на левом боку, правая нога в сторону. Поднимание и опускание левой ноги. Выполнить 16 раз.
8. То же, сменив положение ног.
9. И.п. – сед, согнув ноги скрестно, руки за голову. Наклоны туловища в стороны до касания локтем пола. Выполнить 16 раз.
10. То же, наклоняя туловище вперед и сводя локти вместе.
11. И.п. – сед углом. Сгибание и разгибание стоп с одновременным разведением и сведением ног. Выполнить 8 раз.
12. И.п. – то же. Поочередное сгибание и разгибание ног. Выполнить 16 раз.
13. И.п. – сед, ноги врозь. Махи прямой и согнутой ногой в сторону и вперед. Выполнить по 8 раз каждой ногой.
14. И.п. – сед. Поочередные махи ногами вперед. Выполнить по 16 раз каждой ногой.
15. И.п. – то же. Наклоны туловища вперед. Выполнить 16 раз.
16. И.п. – то же. Круговые движения головой. Выполнить по 8 раз в каждую сторону.
17. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты и разведены, руки вверх. Принять положение седа. Вернуться в исходное положение. Выполнять до легкого утомления.
18. И.п. – лежа на спине. Приподнимать голову и грудной отдел позвоночника, руки вперед. Вернуться в исходное положение. Выполнять до легкого утомления.
19. И.п. – лежа на спине, ноги согнуть, носки развести в стороны. Поднимая таз, прогнуться. Вернуться в исходное положение. Выполнить 16 раз.
20. И.п. – то же. Поочередное сгибание и разгибание ног. Выполнять до легкого утомления.
21. И.п. – упор на коленях. Прогибаться и выпрямляться в пояснице. Выполнить 8 или 16 раз.
22. То же, сгибая и разгибая
руки. Выполнить 8 или 16 раз.
23. И.п. – то же. Махи прямой ногой назад.
Выполнить по 16 раз каждой ногой. Затем повторить серию 2.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
1. И.п. – стойка ноги врозь. Поднимая плечи – вдох, опуская – выдох. Выполнить 8 раз.
2. То же, поднимая руки через стороны вверх. Выполнить 8 раз.
Епифанов В.Н. Лечебная физическая культура: справочник / В.Н. Епифанов, В.Н. Мошков, Р.И. Ануфриева. – М.: Медицина, 1987, с. 123-146
Епифанов В.Н. Лечебная физическая культура: справочник / В.Н. Епифанов, В.Н. Мошков, Р.И. Ануфриева. – М.: Медицина, 1987, 147
Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие для студентов высших учебных заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Физкультура и спорт, 2001, с. 54-59
Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта: учеб. для студентов вузов. – М.: ВЛАДОС, 2009, 94-96
Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта: учеб. для студентов вузов. – М.: ВЛАДОС, 2009, с. 104.
Епифанов В.Н. Лечебная физическая культура: справочник / В.Н. Епифанов, В.Н. Мошков, Р.И. Ануфриева. – М.: Медицина, 1987, 168
Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения. – Киев: Олимпийская литература, 2004, с.278
Епифанов В.Н. Лечебная физическая культура: справочник / В.Н. Епифанов, В.Н. Мошков, Р.И. Ануфриева. – М.: Медицина, 1987, 189-197
Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта: учеб. для студентов вузов. – М.: ВЛАДОС, 2009, 185-193
Бальсевич В.К. Организация непрерывного контроля за двигательной функцией организма спортсмена // Теория и практика физической культуры, 2004, №5, с. 32.
Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта: учеб. для студентов вузов. – М.: ВЛАДОС, 2009, 217
Бальсевич В.К. Организация непрерывного контроля за двигательной функцией организма спортсмена // Теория и практика физической культуры, 2004, №5, с. 32.
Матвеев Л.П. Общая теория спорта. – М.: Физкультура и спорт, 1997, с. 261
Спортивная физиология: учебник для институтов физической культуры / под ред. Я.М. Коца. – М.: Физкультура и спорт, 1986, 56-61
Смоляр С.Н. Теория и методика физического воспитания студентов: учебное пособие / С.Н. Смоляр, В.В. Мулин. – Хабаровск: Изд-во ДВГУПС, 2007, с. 62.
Физическая реабилитация / Под ред. С.Н. Попова. – Ростов: Феникс, 2004, с. 88
Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие для студентов высших учебных заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Физкультура и спорт, 2001, с. 103
4