Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями и самоконтроль в процессе занятий.

Введение
Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий, их форма, структура и содержание
Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности
Самоконтроль в процессе проведения самостоятельных занятий
Показатели, используемые для самоконтроля
Показатели состояния сердечно-сосудистой системы
Показатели состояния дыхательной системы
Дневник самоконтроля и измерения объективных показателей физического развития
Заключение
Литература

рт.ст., нижнее снижаться до 50 мм.рт.ст. Быстрое восстановление показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.
Показатели состояния дыхательной системы
Важно при самоконтроле за объемом и интенсивностью физических нагрузок проводить оценку функций органов дыхания, так как при выполнении физических нагрузок резко вырастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом. Для оценки функционального состояния собственной дыхательной системы можно воспользоваться специальными дыхательными пробами: проба Штанге и проба Генчи.
Проба Штанге – задержка дыхания на вдохе. В положении сидя надо сделать вдох и выдох, а затем снова глубокий вдох, одновременно зажав пальцами нос. По секундомеру отмечается время от момента задержки дыхания до её прекращения. Здоровые люди способны задержать дыхание на вдохе в течение 40–50 секунд, а тренированные спортсмены 60–180 секунд, с нарастанием тренированности время задержки дыхания увеличивается.
Проба Генчи – задержка дыхания на вдохе. После полного вдоха и выдоха обследуемый делает обычный выдох и задерживает дыхание. Здоровый нетренированный человек может таким образом задержать дыхание в течение 20–30 секунд, спортсмен – 30–90 секунд; при наличии каких-либо отклонений в состоянии ССС, а также со стороны органов дыхания продолжительность задержки сокращается на 50% и более.
Объективной характеристикой функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный при максимальном вдохе. Величина ЖЕЛ, измеряемая в литрах, зависит от возраста, пола, конституции и физической подготовленности. У мужчин она в среднем составляет 3,5-5 литров, у женщин – 2,5-4 литра.
Дневник самоконтроля и измерения объективных показателей физического развития
Каждый человек должен уметь оценивать уровень развития своих физических качеств, измерять показатели своего физического развития, психическое состояние и следить за их динамикой. Результаты наблюдений записываются в дневник самоконтроля. Зафиксированные данные позволяют более целенаправленно корректировать формирование своего телосложения, физического развития и физической подготовленности.
Анализ дневника может позволить найти оптимальную форму отдыха для всего организма. Приступать к самонаблюдениям нужно с начала занятий физическими упражнениями. Прежде всего, следует определить величины веса тела, роста, развития физических качеств, измерить пульс и дыхание в покое. Затем в дневнике необходимо фиксировать содержание каждого занятия физическими упражнениями. Последующее измерение можно проводить в первую или последнюю неделю каждого месяца (измерение роста в начале каждого полугодия). Измерение телосложения делать утром, натощак. Полученные результаты записывать в таблицу дневника самоконтроля.
Заключение
Занятия физической культурой и спортом, проводимые без учета состояния здоровья, могут нанести больше вреда, чем пользы. Лицам, решившим начать занятия физическими упражнениями, необходимо предварительно пройти медицинское обследование: проверить состояние своего здоровья, определить особенности физического развития, степень физической подготовленности, получить допуск на занятия у врача, установить величину полезной физической нагрузки.
Но регулярные занятия физкультурой предполагают требуют не только врачебного контроля за состоянием своего здоровья. Форма самостоятельного наблюдения называется самоконтролем. При самоконтроле человек сознательно следит за своим здоровьем, соблюдает правила личной гигиены, анализирует используемую методику тренировки и дозирование физической нагрузки.
Самоконтроль необходимо осуществлять во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Он состоит из достаточно простых и доступных всем методов наблюдения и учета показателей. Результаты наблюдений заносятся в особую таблицу – дневник самонаблюдения.
Литература
Здоровье и здоровый образ жизни: учебное пособие / Л.В.Капилевич, В.И.Андреев – Томск: Изд-во Томского политехнического университета, 2008. – 102 с.
Николаев А.А. Двигательная активность и здоровье современного человека: Учебное пособие для преподавателей и студентов высших учебных заведений физической культуры. Смоленск: СГИФК, СГУ. 2005. - 93 с.
Физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. 2-е изд., перераб. Под ред. В.Д. Дашинорбоева. – Улан-Уде: Изд-во ВСГТУ. – 220 с.
Биличенко Е.А. Анализ мотивации к занятиям физическими упражнениями и ее использование для повышения эффективности занятий по физическому воспитанию со студентками // Физическое воспитание студентов 2010. – № 4. – с. 12-14.
Мельников В.С. Физическая культура: Учебное пособие. – Оренбург: ОГУ, 2002. – 114 с.
Войткевич И.Н. Теоретические основы знаний по физической культуре: учебное пособие / И.Н. Войткевич. – Томск: Изд-во Томского политехнического университета, 2009. – 147 с.
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория физического воспитания и спорта: Учеб. пособие. М.: Изд. центр «Академия», 2000. 480 с.
Чешихина В.В., Кулаков В.Н., Филимонова С.Н. Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи: Учебное пособие. – М.: Изд-во МГСУ «Союз», 2000. – 250 с.
Здоровье и здоровый образ жизни: учебное пособие / Л.В.Капилевич, В.И.Андреев – Томск: Изд-во Томского политехнического университета, 2008. – 102 с.
Николаев А.А. Двигательная активность и здоровье современного человека: Учебное пособие для преподавателей и студентов высших учебных заведений физической культуры. Смоленск: СГИФК, СГУ. 2005. - 93 с.
Физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. 2-е изд., перераб. Под ред. В.Д. Дашинорбоева. – Улан-Уде: Изд-во ВСГТУ. – 220 с.
Биличенко Е.А. Анализ мотивации к занятиям физическими упражнениями и ее использование для повышения эффективности занятий по физическому воспитанию со студентками // Физическое воспитание студентов 2010. – № 4. – с. 12-14.
Мельников В.С. Физическая культура: Учебное пособие. – Оренбург: ОГУ, 2002. – 114 с.
Войткевич И.Н. Теоретические основы знаний по физической культуре: учебное пособие / И.Н. Войткевич. – Томск: Изд-во Томского политехнического университета, 2009. – 147 с.
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория физического воспитания и спорта: Учеб. пособие. М.: Изд. центр «Академия», 2000. 480 с.
Чешихина В.В., Кулаков В.Н., Филимонова С.Н. Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи: Учебное пособие. – М.: Изд-во МГСУ «Союз», 2000. – 250 с.
8