Управление стрессами

Содержание
Введение
Глава 1. Общие характеристики категории «стресс»
1.1.Методологические аспекты категории «стресс»
1.2.Психические стрессоры и посредники стресса
1.3.Влияние личностных особенностей человека на развитие стресса
Глава 2. Исследование стрессовой адаптивности
2.1. Методологические аспекты адаптивности к стрессу
2.2. Методики и техники управления психоэмоциональным состоянием. Профилактика и борьба со стрессом
Глава 3. Методы управления стрессом
3.1. Общие рекомендации относительно управления стрессовой реакцией
3.2. Методика преодоления стресса
3.3. Ароматерапия как способ управления стрессом
Заключение
Список литературы

"
Рекомендации Г. Селье о преодолении стрессовых ситуаций [19; 111]:
1. Стремясь доброжелательных отношений, не заводите дружбы с "тяжелыми", несдержанными людьми.
2. В каждой разновидности достижений есть своя вершина, стремитесь к ней и будьте довольны.
3. Цените радость подлинной простоты жизненного уклада.
4. С какой бы жизненной ситуацией вы не столкнулись, подумайте, стоит ли бороться.
5. Постоянно концентрируйте свое внимание на светлых сторонах жизни. Лучший путь уменьшить стрессовость - отвлечься.
6. Даже после сокрушительного поражения бороться с угнетающими мыслями лучше всего с помощью воспоминаний о прошлых успехах. Это способствует установлению веры в себя.
7. Если вам предстоит неприятное дело, не откладывайте его.
8. Не забывайте, что нет готового рецепта успеха, который был бы пригоден для всех. Все мы разные, наши проблемы тоже разные.
3.2. Методика преодоления стресса
Есть много методов преодоления стресса.
1. Прежде всего следует перечислить вещи, вызывающие стресс - это поможет избегать провокационных ситуаций. Следует стараться расслабляться и формируйте психологическую установку на покой.
2. Психическое и физическое здоровье человека неразделимы, а регулярное выполнение физических упражнений уравновешивает нервную деятельность. Дозированная ходьба, оздоровительный бег, плавание, велоспорт - идеальные средства для снятия напряжения, улучшают сон и не имеют возрастных ограничений.
3. Следует найти время для занятий, которые приносят удовольствие: общение с друзьями, прогулки на свежем воздухе, отдых на природе.
4. Следует планировать короткие программы релаксации любыми методиками: аутотренинг, медитация, молитва, дыхательная гимнастика, физические упражнения.
5. Не стоит пытаться делать много дел одновременно: распланируйте свой день и выполняйте намеченные задачи в зависимости от их важности, не делать все в последнюю минуту.
6. Поможет здоровое питание - ограничение употребления поваренной соли, насыщенных жиров и холестерина, достаточное потребление калия, кальция, магния.
7. Если в результате стресса начали курить и увеличили употребление алкоголя, нужно знать - это лишь временное решение проблемы, а вред здоровью достаточно велик. Следует отказаться от курения и уменьшить употребление алкоголя.
8. Стоит использовать средства ароматерапии (мята, розмарин, сосна) и фитотерапии (валериана, пустырник, боярышник, мелисса, зверобой). Они действуют успокаивающе и нормализуют сон. Лечебный эффект имеют теплые ванны с хвойным экстрактом и морской солью.
Рассмотрим наиболее эффективные и простые методы в виде практических советов:
- Позитивное мышление
- Глубокое дыхание
- Мышечное расслабление.
1). Позитивное мышление.
Два золотых правила позитивного мышления.
1. Если получилось один раз, получится и второй.
2. Получилось немного, получится и больше.
2). Метод глубокого дыхания. Важной составляющей всех видов расслабляющих процедур являются упражнения с глубоким дыханием. Глубокое естественное дыхание способно принести пользу практически всем. Оно особенно облегчает жизнь людям, склонным к панике, тревоге, апатии, головным болям. Глубокое дыхание является исключительно оправданной стратегией для быстрого снижения стресса разных уровней. Глубокое дыхание является техникой, которой можно воспользоваться в любой ситуации, в любое время для того, чтобы снять и физиологическое напряжение, связанное со стрессом.
Определение типа дыхания. Проверить, какой тип дыхания свойственен вам в обычных условиях, можно следующим способом: приложите ладонь одной руки на груди, другой - на живот. Сделайте глубокий вдох. Если первым поднимается рука находится на груди, - тип дыхания грудной (торакальный), если первым поднимается рука находится на животе, - тип дыхания диафрагмальный (абдоминальный).
Грудное дыхание - поверхностный тип дыхания, свойственный большинству взрослых людей. Этот тип дыхания не способствует преодолению стресса, он быстро реагирует на чувство тревоги и раздражения учащенным, неритмичным темпом дыхательных движений.
Тренировка глубокого дыхания помогает контролировать физиологические реакции, возникающие в ответ на стрессор.
Тренировка глубокого дыхания:
- Дышите носом;
- Примите удобную позу (сидя или стоя), закройте глаза;
- Положите одну ладонь на грудь, другую - на живот;
- Дышите как всегда, отмечая, в какой последовательности двигаются руки на вдохе;
- Попробуйте сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем - рука находится на груди.
Техника глубокого дыхания:
- Медленный вдох через нос;
- Вдох с заполнением воздухом нижних отделов легких, затем с постепенным заполнением средних, а затем - верхних отделов легких (вдох - следует проводить плавно, как одно движение);
- На несколько секунд задержать дыхание;
- Постепенно выдыхать через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких; расслабьте плечи;
- В конце вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.
3). Мышечное расслабление.
Мышечное расслабление снимает физическое напряжение и приносит ощущение комфорта и жизнерадостность. Чтобы добиться расслабления, нужно научиться распознавать признаки физического напряжения и контролировать его.
В стрессовой ситуации, когда вы чувствуете, как мышцы непроизвольно напрягаются, сделайте сознательное усилие, чтобы сразу же расслабиться следующим образом:
- Глубоко вдохните, медленно выдохните и сосредоточьте все мысли на своем теле.
- Напрягите пальцы ног и ступни, подержите так несколько секунд, и полностью расслабьте. Обратите внимание на то, что мышцы стали как бы тяжелее.
- Переместите свое внимание на икры ног и повторите процедуру напряжения / расслабления. Затем то же самое проделайте с бедрами.
- Теперь сожмите и расслабьте ягодицы. Далее переходите к мышцам спины.
- По очереди напрягайте и расслабляйте пальцы рук, затем кисти, предплечья, постепенно поднимаясь выше до плеч.
- Сосредоточьте внимание на шее, голове, челюстях и лбу. Не забудьте про глаза и мышцы лица. Вас, возможно, удивит, как сильно они напряжены.
- И, наконец, охватите внутренним взором все свое тело сразу. Пусть воображение поможет Вам представить, как остатки напряжения зримо уходят из вашего тела через ноги в пол.
Если неприятностей не избежать, то целесообразно попытаться получить, насколько возможно, пользу за счет изменения точки зрения:
• попробуйте воспринять негативное событие как положительную (потерю работы как возможность найти лучшее);
• отнеситесь к стрессу как к источнику энергии. В спокойном состоянии вы не смогли бы столько сделать. Воспринимайте проблему как вызов;
• не думайте о прошлых событиях как о поражении;
• Вы не можете отвечать за поступки других людей, а можете только контролировать свою реакцию на них. Главное - победа над эмоциями;
• не старайтесь угодить всем, это нереально, время от времени ублажайте собственно себе.
3.3. Ароматерапия как способ управления стрессом
Ароматерапия - это древнее, усовершенствованное веками искусство использования эфирных масел, фитонцидов растений и других ароматических веществ для укрепления физичного и психического здоровья и для косметического ухода за телом. Издавна ароматерапию считают одним из лучших методов преодоления стресса. Использование ароматических веществ известно еще со времен древних культур Египта, Индии и Китая, античной Греции и Рима.
Ароматерапевты применяют эфирные масла, растворы их в растительных маслах (жирах), гидрозоли. Эфирные масла добавляют в воду для ванн, используют в аромалампах и в композициях для массажа. Каждый из таких методов позволяет полезным веществам проникать в организм различными путями: через органы дыхания или кожу. Когда человек принимает ароматическую ванну, то получает двойной эффект: и вдыхания, и проникновение через кожу.
История использования ароматных трав, некоторых препаратов животного происхождения (мускус) для лекарственных и парфюмерных целей ведет к глубокой древности.
Современный термин «ароматерапия» был предложен в 1920-х гг французским химиком и парфюмером Рене Мари Гаттефос.
До изобретения дистилляции пользовались сухими и свежими травами, их экстрактами на животном жире, а позже - спиртовыми и водно-спиртовыми экстрактами.
Современные исследования также подтвердили, что аромомасла имеют достаточно высокую противомикробное и противовоспалительное действие, укрепляют иммунитет, нейтрализуют действие токсических веществ и способствуют их выведению из организма. Кроме того, они влияют на человеческую энергетику - усиливают ауру, положительно действуют на эмоции, гармонизируют отношения с окружающими и даже сближают людей.
Большую роль для иммунной и нервной системы играет не только фитотерапия, но и ароматерапия. Особенно, если мы объединяем ее с дыхательной гимнастикой, массажем, ультрафиолетовым облучением.
Использование ароматических масел включает в себя немало методик - это ванны, ингаляции, растирания, введение их в качестве компонентов в косметической продукции, аромалампы, ароматизация белья и т.д.. Все зависит прежде всего от того, с какой целью используется то или иное масло.
Достаточно популярное использование аромомасел именно в косметологии, в частности в парфюмерии. Поэтому, выбирая духи, не будет лишним поинтересоваться составными компонентами. Вполне возможно, что определяющим в них могут быть какие-то аромамасла. Впрочем, применять их как духи нужно очень осторожно, а в некоторых случаях делать это вообще не рекомендуется. Ароматические масла нередко входят и в другую косметическую продукцию (кремы, маски, гели и т.п.). Многие известные производители косметики создали целые серии продукции под названием «Ароматерапия» (Avon, Faberlic и др.).
Использование эфирных масел в лечебных целях должно быть также очень осторожным. Поскольку ароматические масла могут вызвать не только аллергию, но и другие побочные действия на организм. При лечении важно использовать натуральные масла и не превышать дозировку. Сегодня аромамаслами пользуются для преодоления самых разнообразных недугов - как физических, так и психических. В частности, довольно популярна ароматерапия при стрессах, переутомлении, неврозах и депрессии. В основном здесь используют масло лаванды, бергамота, лимона, сандала, иланг-иланга, жасмина, герани, полыни, розы и др..

Заключение
Проблема адаптации к быстро меняющимся условиям жизнедеятельности является одной из центральных в науках о человеке, в том числе и в психологии, теория и методы которой находят широкое применение для решения широкого спектра теоретических задач профилактики и борьбы со стрессом. В аспекте практической деятельности психологи все большее внимание уделяют задаче определения адаптационных ресурсов человека, психопрофилактики, развитию навыков эффективного преодоления как острых кризисных, так и повседневных проблемных ситуаций.
В психологии стресс понимается как состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных условиях как в повседневной жизни, так и при особых экстремальных состояниях. Стресс вызывают все серьезные события жизни: рождение ребенка, переезд, покупка квартиры, развод и пр. Вносят свой вклад и мелочи, которым, казалось, можно не придавать особого значения: разговор с начальством, поездка в метро в «час пик» и пр. Жители крупных городов сталкиваются со стрессовыми ситуациями особенно часто. Для того, чтобы приспособиться к той или иной ситуации, преодолеть трудности, организм мобилизует свои силы, внутренние резервы, достигая определенного уровня напряжения. Однако, ускорение темпа жизни, рост числа действующих на человека стрессовых ситуаций, значительно опережают темп эволюции нервной системы, ее способность к адаптации. В биологическом отношении выдерживать стрессовые нагрузки нервная система способна только, если периоды напряжения не являются длительными, чередуются с периодами релаксации и отрицательные эмоции сменяются положительными. Если это условие не соблюдается, то в результате возникает стойкий психофизиологический дисбаланс, ведущий к развитию различных заболеваний.
В результате нашей работы мы достигли поставленной цели, а именно, мы исследовали основные характеристики стресса и явление адаптивности к стрессовым состояниям.
В процессе достижения поставленной цели, мы выполнили следующие задачи:
1. Определили методологические аспекты категории «стресс».
2. Исследовали основные психические стрессоры и посредники стресса.
4. Исследовали влияние личностных особенностей человека на развитие стресса.
5. Определили методологические аспекты адаптивности к стрессу.
6. Рассмотрели методики и техники управления психоэмоциональным состоянием, особенности профилактики и борьбы со стрессом.
7. Обобщили рекомендации относительно методов управления стрессовыми состояниями.
8. Исследовали методики, в том числе ароматерапию, преодоления и управления стрессами.

Список литературы
Александров А.А. Аутотренинг: Краткий справочник. - М – СПб - Нижний Новгород – Воронеж: Питер, 2008. - 272 с.
Александров Ю.И. Психофизиология: Учебное пособие – СПб.: Питер, 2007. – 464 с.
Аржаникова А., Бартенева З., Демченко Е., Хамидуллин Р. Синдром эмоционального сгорания. – СПб.: Восток-Запад, 2008. – 31 с.
Бреслав Г.М. Психология эмоций. Учебное пособие - М.: Смысл, 2006. - 542 с.
Вассерман Л.И., Абаков В.А., Трофимова Е.А. Совладание со стрессом. Теория и психодиагностика / Научный редактор проф. Л.И. Вассерман/. - СПб.: Речь, 2010. – 192 с.
Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. – СПб.: Питер, 2005. – 336 с.
Гринберг Д. Управление стрессом. – СПб.: Питер, 2004. – 234 с.
Гуревич П.С. Психологический словарь. – М.: Олма Медиа Групп, 2007.
Зинченко В. Большой психологический словарь. – М.: АСТ, 2008.
Игумнов С.А. Управление стрессом: современные психологические и медикаментозные подходы. – СПб.: Речь, 2007. – 112 с.
Ильин Е. Психофизиология состояний человека. – СПб.: Питер, 2005. – 311 с.
Кинан К. Управление стрессом. – М.: Эксмо, 2006. – 80 с.
Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. Психологическая антропология стресса. – СПб.: Академический проект, 2009. – 943 с.
Кошелев А.Н. Синдром «белого воротничка» или профилактика профессионального выгорания. – Саратов.: Ай Пи Эр Медиа, 2007. – 211 с.
Красиков Ю.В. Стресс, постстрессовые состояния и основы организации реабилитационной работы. – М.: Москва, 2007. – 32 с.
Маккей М., Дэвис М., Фэннинг П. Как победить стресс и депрессию. - М – СПБ - Нижний Новгород – Воронеж.: Питер, 2011 – 288 с.
Налчаджян А.А. Психологическая адаптация. Механизмы и стратегии. – М.: Эксмо, 2010. – 268 с.
Немов Р.С. Психология. - М.: Издательство: Юрайт Высшее образование, 2010. – 639 с.
Cелье Г. Стресс без дистресса. – К.: Либроком, 2006. – 311 с.
Трошин В.Д. Стресс и стрессогенные расстройства. Диагностика, лечение и профилактика. – М.: МИА, 2007. – 784 с.
Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. – СПб.: Питер, 2008. – 256 с.
34