Развитие выносливости у детей(девушек и юношей).

Введение
Глава 1. Теоретический обзор по вопросам развития выносливости у школьников 12-15 лет
1.1. Определение и виды выносливости
1.2. Средства развития выносливости
1.3. Методы воспитания выносливости
Глава 2. Методы и организация исследования
2.1. Организация исследования
2.2. Характеристика контингента испытуемых
2.3. Методы исследования
Глава 3. Эмпирическое исследование развития выносливости у школьников 12-15 лет
3.1. Констатирующий этап
3.2. Формирующий этап
3.3. Контрольный этап
Заключение
Выводы
Практические рекомендации
Список литературы
Приложения

Когда данный вид тренировки выполняется при сопутствующей усталости или недостаточном восстановлении, то резко возрастает вероятность развития перетренированности.
Промежуточная аэробная тренировка
Промежуточная аэробная тренировка выполняется со средней интенсивностью. К примерам такой тренировки относятся длительная езда велосипедиста или длительный бег марафонца. Молочная кислота при данном виде тренировки не накапливается. Энергообеспечение происходит за счет окисления жиров и углеводов. ЧСС находится в пределах 80-85% ЧССмакс. Продолжительность работы зависит от продолжительности соревнований, к которым готовится спортсмен.
Экстенсивная аэробная тренировка
Данный вид тренировки представляет собой длительную непрерывную работу при ЧСС 70-80% от ЧССмакс.
При такой интенсивности упражнения происходит максимальное окисление жиров. Часто промежуточные и длительные тренировки совмещают.
Подобные тренировки важны тем, что тренируют жировой обмен, повышая утилизацию жиров, что позволяет спортсмену во время длительных соревнований дольше сохранять темп за счет экономии углеводов.
Восстановительная тренировка
Восстановление является неотъемлемой частью общего процесса тренировки. Легкая физическая деятельность часто бывает более выгодным средством восстановления, нежели пассивный отдых. Интенсивность восстановительной тренировки должна быть низкой — менее 70% от ЧССмакс.
При такой низкой интенсивности нельзя надеяться на улучшение аэробных способностей.
3.3. Контрольный этап
В экспериментальной группе проводились специальные упражнения на развитие выносливости. После проведения формирующего эксперимента было организовано повторное исследование учащихся по тем же тестам, что и на констатирующем этапе.
Результаты контрольного эксперимента получены следующие.
Таблица 7.
Результаты ИГТС у школьников, контрольный этап
№ испыт. ЭГ КГ 71 52 53 53 73 59 68 55 68 51 73 50 61 48 70 50 64 46 73 47
Наглядно результаты контрольного этапа представлены на рис.3.
Рисунок 3 - Результаты Гарвардского степ-теста, контрольный этап
Сравнительный анализ результатов по итогам обоих этапов представлен на рис.4.
Рисунок 4 - Сравнительный анализ результатов Гарвардского степ-теста
По результатам Гарвардского степ – теста можно увидеть что ИГТС у занимающихся специальными упражнениями, после проведения специальной физической подготовки повысилась с уровня «ниже средней» до уровня «средней», а у не занимающихся ИГТС осталась на уровне «ниже средней». А у одного из испытуемых повысилась до уровня «ниже средней». Это свидетельствует о положительном влиянии тренировок на развитие выносливости.
Таблица 8.
Результаты ортостатической пробы у школьников, контрольный этап
№ испыт. ЭГ КГ 4 6 6 8 6 8 6 6 6 8 6 8 4 6 6 8 6 12 6 6
Наглядно, данные результаты представлены на рис.5.
Рисунок 5 - Результаты ортостатической пробы, контрольный этап
Динамика результатов ортостатической пробы представлена на рис.6.
Рисунок 6 - Динамика результатов ортостатической пробы
По результатам ортостатической пробы можно наблюдать, что испытуемые экспериментальной группы, стали более выносливее, им стало легче переносить длительные физические нагрузки, восстановление организма стало более быстрым. Результаты контрольной группы остались на том же уровне, при котором после длительно физической нагрузки наблюдалось недовосстановление и уровень выносливости остался на низком уровне.
Таким образом, нам удалось доказать важное значение специальной физической подготовки у школьников 12-15 лет. Кроме этого, было доказано что данные тренировки оказывают положительный эффект на развитие выносливости.
Заключение
Подводя итог проделанной работы по изученной теме, хочется сказать, что рассмотрев интересующий вопрос в различных источниках информации, можно придти к определенным выводам и сформулировать основные принципы занятий упражнениями, способствующими развитию выносливости.
Во-первых, решается самая главная задача обучения современных школьников – это применение здоровьесберегающих методик, которые оказывают положительное влияние на формирование растущего организма в целом и отдельных систем в частности.
Во-вторых, применение этой системы не требует никаких солидных денежных вливаний в большой зависимости от постоянного финансирования.
В ходе нашего исследования были проведены методики, позволяющие на конкретных примерах показать позитивное влияние специальных упражнений на развитие выносливости, и были выработаны конкретные рекомендации по их активному применению в общеобразовательных учреждениях и системе дополнительного образования.
Результаты нашего исследования показали, что выносливость является одним из важнейших физических качеств.
Кроме этого, в ходе проведенных исследований и методик, удалось доказать, что специальные тренировки оказывают положительное влияние на развитие выносливости. Данные, приведенные в этой работе, нашли конкретное подтверждение и могут служить доказательством важности применения специальной тренировки в выработке выносливости.
Выводы
1. Формирование и развитие общей выносливости необходимо начинать в детском возрасте, лучше в 10-12 лет.
2. У обследованных школьников 12-15 лет выносливость характеризовалась:
- у 60% - силовая выносливость среднего уровня,
- у 40% - скоростная выносливость ниже среднего уровня.
3. По результатам Гарвардского степ – теста можно увидеть, что ИГТС у занимающихся специальными упражнениями, после проведения специальной физической подготовки у 20% повысилась с уровня «ниже средней» до уровня «средней», а у не занимающихся ИГТС осталась такой же, т.е. на уровне «ниже средней». А у одного из испытуемых (10%) повысилась до уровня «средней». Это свидетельствует о положительном влиянии тренировок на развитие силовой выносливости.
4. По результатам ортостатической пробы можно наблюдать, что 40% испытуемых экспериментальной группы стали более выносливее, им стало легче переносить длительные физические нагрузки, т.е. уровень развития их скоростной выносливости достиг среднего, восстановление организма стало более быстрым у 20% испытуемых. Результаты контрольной группы остались на том же уровне, при котором после длительно физической нагрузки наблюдалось недовосстановление, и уровень выносливости остался на низком уровне.
Таким образом, нам удалось доказать важное значение специальной физической подготовки у школьников 12-15 лет. Кроме этого, было доказано что данные тренировки оказывают положительный эффект на развитие выносливости.
Практические рекомендации
При выполнении упражнений следует соблюдать умеренный темп со средним усилием (3-4 серии), с большим числом повторений в каждой серии (20-30 раз), с небольшими паузами для отдыха (30-60сек) - неполное восстановление. Для развития силовой выносливости может быть успешно применен метод круговой тренировки, при использовании которого на «станциях» следует осуществлять переменную нагрузку на основные мышечные группы: рук и плечевого пояса, живота, спины и ног (приложение 2).
Для скоростной выносливости следует применять челночный бег на 30м скоростью 70% от соревновательной (приложение 3).
Частота движений (быстрота) в беге может определяться способностью учащегося совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени и зависит от подвижности первых процессов, мышечной силы, способность мышц к напряжению и расслаблению, интенсивности волевого усилия.
Список литературы
Абдулова А.М., Орлова Р.В., Теннова В.П., Иена Е.Б., Шенкмана С.Б., Болотников П.Г. Книга легкоатлета. - М.: Физкультура и спорт, 2001. – 244 с.
Артемьев С.М., Захаров П.А. Об эффективности использования комплексного метода в развитии скоростной выносливости у первокурсниц на занятиях физической культурой в техническом вузе // Физическое воспитание студентов творческих специальностей : сб.научн.тр. - Харьков: ХГАДИ (ХХПИ), 2007. - №2. - С.74-79.
Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании. - М.: Физкультура и спорт, 2005. – 380 с.
Бачурков И.С. Физическая культура и спорт/ И.С.Бачурков, А.А.Нестеров. – М.: Академия, 2006. -244 с.
Брин В.Б. Физиология человека в схемах и таблицах. – СПб.: Нева, 2009. – 366 с.
Бутенко В.Н. Калмыков В. Развитие специальной выносливости боксера // Бокс: Ежегодник. - М., 2000 - с. 56-65.
Виноградов М.Н. Физиология трудовых процессов. - 2-е издание. - М.: Медицина, 2006. - с.228-238
Волков Н.И. Биохимические основы выносливости спортсмена // Теория и практика физической культуры. - 2007. - №3 - с.15-21
Верхошанский Ю.В., Чарыева А.А. Проблемы развития выносливости // Научно-спортивный вестник. - 2004. - № 3. - С. 22-28.
Верхошанский Ю.В. Выносливость как фактор, определяющий скорость движения в циклических видах спорта // Научно-спортивный вестник. -2008.-№1.- С. 15-20.
Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - Изд. 2-е. - М.: Физкультура и спорт, 2007. – 330 с.
Выдрин В.Н. Теория физической культуры. – Л. : ГДОИФК, 2003. – 272 с.
Гужаловский А.А. Основы теории и методики физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 2006. – 366 с.
Дубровский В.И. Движения для здоровья. Физкультура и спорт. М.: Библос, 2006. – 462 с.
Дедковский С.М. Скорость или выносливость – М.: Физкультура и спорт, 2006. – 196 с.
Егер К., Оельшлегель Г. Юным спортсменам о тренировке. - М.: Физкультура и спорт, 2004. – 144 с.
Жевновата Ж.Д., Заярин Г.А., Короткова Т.П., Рыбковский А.Г. Методика обучения видам лёгкой атлетике. – Донецк: ДонГУ, 2006. – 96 с.
3ациорский В.М. Физические качества спортсмена. - 2-е изд. - М.: Физкультура и спорт, 2000. - С. 5-75.
3ациорский В.М., Алешинский С.Ю., Якунин Н.А. Биомеханические основы выносливости. - М.: Физкультура и спорт, 2002.- С. 18-27.
Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств):Учебное пособие. – М.: Лептос, 2004. – 232с.
Зимкин Н.В. Физиология человека - М.: Наука, 2007. – 480 с.
Зимкина Н.В. Физиологическая характеристика и методы определения выносливости в спорте – М.: Физкультура и спорт, 2002.- 502 с.
Ивойлов А.В. Волейбол для всех. – М.: Физкультура и спорт, 2007. – 244 с.
Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания: (деятельность и состояние). Учеб. Пособие для студентов фак-тов. физ. воспитания пед. ин-тов. – М.: Просвещение, 2000. - 199 с.
Каганов Л.С. Развитие выносливости. – М.: Знание, 2000. – 262с.
Коц Я.М. Физиологические основы выносливости // Спортивная физиология: Учебник для ИФК. - М., 2006. - С. 70-98.
Коробейников Н.К., Михеев А.А., Николенко И.Г. Физическое воспитание. - М.: Спорт, 2004. - 329с.
Коренберг В.Б. Проблемы физических и двигательных качеств.// Теория и практика физической культуры. – 2006 - №7. – С.42
Косицкий Г.И. Физиология человека. – М.: Дана, 2005. – 512 с.
Красников А.А. Основы теории спортивных соревнований: уч.пособие для вузов. – М.: Физическая культура, 2005. – 160 с.
Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. - М.: «Физкультура и спорт», 2007. - С. 155-171.
Матвеев Л.П. Теория и методика ФК: Учебн. для ИФК. - М.: ФиС, 2001. - 542 с.
Мякинченко Е.Б. Концепция воспитания локальной выносливости в циклических видах спорта: Автореф. дисс. на соиск. учен, степени докт. пед. наук. - РГАФК. - М., 2007. - 48 с.
Мотылянская Р.Е. Выносливость у юных спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 2009. - 223 с.
Набатникова М.Я. Специальная выносливость спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 2002. - с. 19.
Набатникова М.Я. Проблемы совершенствования специальной выносливости спортсменов при циклической работе субмаксимальной и большой мощности.: Автореферат диссертации доктора педагогических наук. - М., 2004. - 52 с.
Основы теории и методики физической культуры: учебник для техникумов физической культуры/ Под ред. А.А. Гужаловского. – М.: Физкультура и спорт, 2005. – 312 с.
Пономарева В.В. Физическая культура и здоровье. - М.: Здоровье, 2006. – 286 с.
Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки. – К. : Вища шк., 2003. – 288 с.
Саносян Х.А., Кочинян А.А., Арашмян А.С. Методика контроля специальной выносливости в циклических видах спорта с учетом мощности и емкости энергетических механизмов // Теория и практика физической культуры. - 2009.-№ 6. - С. 33-35.
Суслов Ф.П. Теория и методика спорта: Учебное пособие для училищ олимпийского резерва. – М.: ФиС, 2007. – 416 с.
Теория и методика физического воспитания. - том 1/ Под ред. Т.Ю. Круцевич. – К. : Олимпийская литература, 2003. – 424 с.
Теория и методика физического воспитания: Учебник / Под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. - 2-е изд. - М.: Физкультура и спорт, 2006. – 560 с.
Туманян Г.С, Коблев Я.К. Выносливость: как ее измерять // Теория и практика физической культуры. - 2003. - № 6. - С. 59-61.
Филин В.П., Прокудин Б.Ф. Значение выносливости в системе многолетней подготовки юных спортсменов // Научно-спортивный вестник. - 2004. - №3.- С. 14-17.
Филин В.П. Возрастные основы физического воспитания – М.: Физкультура и спорт, 2005. – 380 с.
Фарфель В.С., Коц Я.М. Физиология человека (с основами биохимиии). – М.: ФиС, 2000. – 412 с.
Харре Д. Учение о тренировке. - М.: Физкультура и спорт, 2004. – 148 с.
Хоменкова Л.С. Учебник тренера по лёгкой атлетике. - М.: Физкультура и спорт, 2004. - 368 с.
Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студентов высш. учеб. завед. - 2-е изд., испр. и доп. - М.: Издательский центр «Академ», 2001. - 480 с.
Приложение 1.
Результаты антропометрических измерений испытуемых
№ п/п
Фамилия имя
10А Результаты измерения показателей физического развития Длина тела; см. Масса тела кг. Окружность грудной клетки; см. Динамометрия; кг. Жизненная емкость легких; мл. левая правая 1 Абраменко Антон 184 78,5 95,5 24 25 3,7 2 Баранова Даша 165 61,7 85,5 23 24 3 3 Вольгин Слава 179 67,5 89 24 25 3,6 4 Грядун Виталий 177,5 65,9 88,5 23 24,5 4,2 5 Демин Сергей 182 69,2 90 23 26 3,1 6 Ермаков Максим 179 75,6 93 25 25 3,8 7 Малков Владимир 187,5 56,8 84 23 25 3,7 8 Носков Илья 186 93 103,5 24 26 4,6 9 Новиков Андрей 176 60 88 25 25 3,0 10 Паньшин Алексей 174 70 98 25 25 3,3 10Б 1 Ардашев Константин 182 76,5 93,5 23 24 3,3 2 Богулин Игорь 171 62,7 82,5 23 24 3,1 3 Велижанин Илья 179 67,5 89 24 25 3,6 4 Моглунов Василий 175 62,9 88 23 24,5 4,1 5 Нестеренко Яна 168 67,2 87 23 24 3,1 6 Славин Станислав 173 75 91 25 24 3,6 7 Хафизов Айрат 180 61 84 24 25 3,7 8 Фомин Александр 176 83 103,5 24 26 4,4 9 Ярошенко Влад 176 60 89 25 26 3,0 10 Ясин Максим 174 76 94 23 24 3,5 Приложение 2.
Комплексы упражнений для развития силовой выносливости
Общая выносливость развивается в результате постоянных, систематических упражнений. К ним относятся различные спортивно-вспомогательные упражнения, выполняемые в быстром изменяющемся темпе и относительно длительное время. Цель их — расширить функциональные возможности спортсмена.
Для развития выносливости можно использовать следующие упражнения:
1. Длительный бег до 25-30 мин.
2. Пробегание отрезков 150-300 метров с определённой скоростью.
Можно усложнить упражнение: сократить интервал отдыха между пробегаемыми отрезками, использовать активный отдых для повышения выносливости.
3. Передвижение на лыжах до 1 часа.
4.Гребля без перерыва до 40 минут.
5. Езда на велосипеде до 1,5-2 часов в спокойном темпе (15-20 км в час).
6. Спокойный бег, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 150-170 ударов в минуту.
7. Упражнения силового характера, выполняемые по методу круговой тренировки.
Бег
Бег на средние и длинные дистанции — наилучшее упражнение для развития общей выносливости, укрепляющее сердечнососудистую и дыхательную системы. Ничто другое не может быть лучшим объективным показателем общей выносливости, как время, показанное в беге на ту или иную дистанцию.
Продолжительный бег проводится во время тренировки на дороге, т. е. в день общей физической подготовки. Таким бегом обычно заканчивают комплекс упражнений на дороге.
Передвижения на лыжах
Ходьба на лыжах по праву считается наиболее полезным для здоровья зимним спортивным упражнением. Лыжная прогулка на свежем воздухе укрепляет организм спортсмена в целом и вызывает бодрое самочувствие. Передвижение на лыжах имеет не только оздоровительное, но и тренирующее значение, содействуя его общей выносливости.
Плавание
Большое оздоровительное и прикладное значение плавания несомненно. Оно гармонично развивает мышцы тела, содействует развитию выносливости, укрепляет сердечнососудистую и дыхательную системы.
Спортивные игры
Спортивные игры развивают целый комплекс качеств, в том числе и качество выносливости.
Ходьба
Ходьба, проводимая как спортивная тренировка на местности, является основным упражнением в системе общей физической подготовки на всех этапах тренировки. Длительные прогулки пешком — лучшее средство для достижения и поддержки общефизической тренированности.
Гребля
Гребля на длинные дистанции — хорошее упражнение для развития силовой выносливости.
Упражнения со скакалкой
Эти упражнения, проводимые в быстром темпе и продолжительное время (до 10 мин.), отлично содействуют развитию общей выносливости.
Приложение 3.
Комплексы упражнений для развития скоростной выносливости
I цикл Понедельник. Разминка: медленный бег 800-1200 м, упражнения на растягивание мышц ног и спины, прыжки с места, специальные беговые упражнения. Бег с ускорением 6 х 60 м. Бег с высокого старта 3-4 х 10 м; 3-4 х 20 м. Бег с ходу: 2-3 х 20-30 м с 30 м разбега. Интервальный бег: 4-6 х 150 м (90-95%) через 4 минуты ходьбы. Силовая тренировка: выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах 8-10x3-4 серии; прыжки с места - 5-кратный х 5-6 раз; подтягивание на перекладине, упражнения на брюшной пресс и спину. Заминка: медленный бег 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление.
Вторник, УФЗ: медленный бег 5-6 км; упражнения на гибкость и силу мышц рук.
Среда. Разминка. Бег с ускорением 5 х 60 м. Переменный бег: 8-10 х 100 м (в 3/4 силы) через 100 м бега трусцой. Силовая тренировка: прыжки с/м - 10-кратный х 8-10 раз, или прыжки через легкоатлетические барьеры - 5-8 барьеров (76-100 см высоты) х 8-10 раз; упражнения на брюшной пресс и спину. Заминка.
Четверг. УФЗ: медленный бег 4-5 км + упражнения на гибкость.
Пятница. Темповой непрерывный бег (кросс) 5-8 км + разминка и упражнения на гибкость + бег с ускорением 4-5x80 м.
Суббота. Спортивные или подвижные игры - 30-60 минут, или медленный бег 5-6 км и разминка. Затем рекомендуется сауна.
Воскресенье. Отдых.
II цикл. Понедельник. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Бег с высокого старта: 3-4 х 10 м; 3-4 х 20 м. Бег с ходу: 3-4x20-30 м с 30 м разбега. Интервальный бег: 4-6 х 200 м (80-90%) через 4-5 минут ходьбы. Силовая тренировка (как в I цикле). Заминка.
Вторник. УФЗ: медленный бег 5-6 км + упражнения на гибкость + упражнения для развития силы мышц рук.
Среда. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Быстрый бег: 6 х 100 м, или 2-3 х 200 м, или 300 м + 200 м + 100 м, или 200 м + 100 м + 100 м (90-95%, через 6-8 минут отдыха). Заминка.
Четверг. УФЗ: медленный бег 4-5 км + упражнения на гибкость.
Пятница. Разминка. Прыжки с/м: 1, 3, 5-кратный по 5-8 раз. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Переменный бег: 6-8 х 100 м (в 3/4 силы) через 100 м бега трусцой. Бег с ускорением: 3-4 х 30 м - быстро. Быстрый бег: 1 х 200 м, или 1 х 300 м. Заминка.
Суббота. Медленный бег 5-6 км + разминка. Затем рекомендуется сауна.
Воскресенье. Отдых.
III цикл Понедельник. Разминка. Прыжки с/м: 1, 3, 5-кратный по 5-8 раз. Бег с в/с: 5-6 х 20-30 м. Повторный бег: 5-6 х 100 м; или 2-3x200 м; или 1-2 х 300 м - быстро. Заминка.
Вторник. УФЗ: медленный бег трусцой 4-5 км + разминка + упражнения на силу мышц рук.
Среда. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Повторный бег: 4-6 х 150 м (90-95%) через 6-8 минут отдыха. Прыжки: 5-кратный с/м - 5-8 раз. Заминка.
Четверг. УФЗ: медленный бег трусцой 3-4 км + разминка + упражнения на силу мышц рук.
Пятница. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Бег с в/с: 3-4 х 20-30 м. Бег в полную силу с обязательным контролем времени: 1 х 300 м, или 2 х 200 м, или 300 + 200 м, или 1 х 400 м. Заминка.
Суббота. Медленный бег 5-6 км + заминка. Затем рекомендуется сауна или плавание в бассейне.
Воскресенье. Отдых.
Примерный комплекс упражнений для развития физического качества – скоростная выносливость
С целью развития ее в тренировочном процессе необходимо использовать следующие средства: наклоны в быстром темпе, вращения, прогибы, подъемы ног и туловища с вращениями.
Примерный комплекс упражнений:
1. И.п. - о.с. 1 - наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями) пола; 2 - и.п. Дозировка - 14-18 повторений в 4-5-и сериях, в высоком темпе (близко к максимальному).
2. И.п. - сидя на полу, ноги прямые. 1 - наклоны вперед, максимально вытягиваясь, руки скользят по полу параллельно у ног; 2 - и.п. Дозировка - 14-16 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.
3. И.п. - стоя, ноги по шире. 1-2 - наклон к левой ноге; 3-4 - и.п. Попеременно к правой. Дозировка - 8-10 повторений к каждой ноге. Темп высокий.
4. Попеременно вращения в левую и правую стороны. И.п. - стоя, ноги по шире, руки на бедрах. 1-4 - наклонившись вперед, вращение в правую сторону на 360° с прогибом; 5-8 - то же, в левую сторону. Дозировка - 8-10 вращений в каждую сторону, в быстром темпе.
5. И.п. - сидя на полу, упор на коленях, с опорой руками сзади. 1-2 -выпрямиться с прогибом, оттолкнувшись с руками; 3-4- и.п. Дозировка - 16-20 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.
6. И.п. - лежа на спине с опорой на пол руками, ноги согнуты под 90° в отношении к туловищу прямые, носки оттянуты. 1-4 - вращение ногами влево; 5-8 -то же вправо. Дозировка - 8-10 вращений в каждую сторону, в 3-4-х сериях Темп максимально возможный.
7. И.п. - то же, что и п.6. 1-4 - вращения правой вправо; 5-8 - вращения левой ногой влево. Дозировка - 8-10 вращений каждой. Темп максимально возможный.
Примерный комплекс упражнений для развития физического качества – скоростно-силовая выносливость
С целью развития этого качества необходимо в тренировочном процессе, использовать следующие средства: жим штанги, разведение гантелей, подтягивания, отжимания и др.
Примерный комплекс упражнений с отягощениями:
1. И.п. - в висе на перекладине, хват широкий. Подтягивания и опускания, касаясь плечами перекладины. Максимально возможное число повторений, в 3-х подходах. Темп выполнения средний.
2. И.п. - наклонив туловище вперед, под прямым углом, в среднем хвате, захватом сверху, штанга в вытянутых руках. Подтягивания к животу и опускания штанги, касаясь живота, локти через стороны. 8-10 повторений, в 3-х подходах. Темп средний.
3. И.п. - лежа на спине, на доске или скамейке, штанга на стойках, хват средний (узкий, широкий). Жим штанги от груди. 8-10 повторений, 3-4 подхода. Темп средний.
4. И.п. - лежа на скамейке, на спине, гантели в прямых руках перед грудью. Разведение и сведение гантелей в стороны, руки чуть согнуты в локтях. 8-10 повторений, в 3-х сериях. Темп средний.
5. И.п. - о.с. Штанга в опущенных руках, хват средний, захват снизу. Сгибание и разгибание рук в локтях, касаясь грифом груди. 8-12 повторений, в 3-4-х сериях. Темп средний.
6. И.п. - сидя на краю скамейки, штанга над головой на прямых руках, в среднем хвате, захватом сверху. Сгибание и разгибание рук в локтях, касаясь грифом головы. 8-12 повторений, в среднем темпе.
Примечание. Упражнения выполняются в течение 3-4-х месяцев, с периодичностью 2-3 раза в неделю.
Вес отягощения подбирается в зависимости от степени подготовленности занимающегося и составляет 20-70% от собственного веса.
2