Использование средств физической культуры при занятиях с женщинами во время беременности

Оглавление
Введение
Глава 1. Состояние проблемы в научно-методической литературе
1.1.Характеристика женского организма в разные возрастные периоды и влияние физической культуры на здоровье женщины
1.2.Физиологические изменения в организме женщины во время беременности, родов и в послеродовом периоде
1.3.Средства физической культуры, используемые в период беременности при подготовке к родам
1.4. Ведущие мировые методики подготовки беременных женщин к родам
Глава 2. Методы и организация исследования
2.1.Методы исследования
2.2. Организация исследования
Глава 3. Результаты исследования
3.1. Результаты анкетирования специалистов по физической подготовке беременных
3.2. Результаты анкетирования беременных
3.3. Анализ антропометрических и функциональных показателей
3.4. Результаты наблюдения
Глава 4. Методические рекомендации использование средств физической культуры при занятиях с женщинами во время беременности
4.1. Индивидуальный подход в физической подготовке женщин во время беременности и в послеродовом периоде
4.2. Результаты повторного исследования
Заключение
Список литературы
Приложение

Сделать глубокий вдох через нос так, чтобы воздух попал в нижнюю часть легких. При этом нужно, чтобы кто-то зафиксировал движение ребер, положив руки беременной женщине над талией. Затем необходимо сконцентрироваться на медленном, слабом выдохе. Следующий вдох сделать естественно.
3) Резкое выдыхание:
сделать два коротких вдоха, а затем очень длинный выдох «уф-фу-у-у-у».
4) Упражнение выполняется под устный счет и условно делится на четыре этапа:
а) 3/3-2-3/4-2-3/5-2-3/6-2
Счет равен 1 секунде; число перед косой чертой — продолжительность вдоха (3 секунды); после нее — продолжительность выдоха (3 секунды), 2 — продолжительность паузы (2 секунды).
Цель — удлинить выдох, сделав его в 2 раза продолжительнее вдоха.
б) 4/6-2-4/7-2-4/8-2
Цель — сделать паузу после выдоха равной половине вдоха.
в) 5/8-3-6/8-3-7/8-3-8/8-3
Цель — удлинить вдох и паузу после выдоха при максимально длинном вдохе.
г) 7/8-3-6/7-3-5/6-3-4/5-2-4/4-2-2/3-2
Цель — произвольно менять длительность вдоха, выдоха и паузы.
Продолжительность каждого этапа — 1 минута. Продолжительность всего упражнения — 4 минуты.
Типы дыхания:
1. Грудное дыхание.
Одну руку положите на живот, а другую - на грудь. Сделайте полный выдох, затем, вдыхая через нос, наберите в легкие как можно больше воздуха. Очень важно, чтобы рука, лежащая на животе, в этот момент почти не двигалась. Другая же рука должна подниматься за счет того, что при вдохе ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается. Сделав полный вдох, задержите дыхание, а затем медленно выдыхайте через нос.
2. Дыхание с задержкой.
Глубоко вдохните воздух через нос, в конце вдоха задержите дыхание, сосчитайте мысленно до 10, а затем резко выдохните через рот. В процессе тренировок можно попытаться довести счет до 20 или даже до 30. Дышать, таким образом надо непосредственно в момент рождения малыша (конец второго периода родов).
3. Поверхностное дыхание.
Теперь можно попробовать дышать легко, быстро, ритмично и бесшумно. Выполняя это упражнение, помните: двигаться должна только верхняя часть грудной клетки, а не живот. Следите за тем, чтобы вдох был равен выдоху. Постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность поверхностного дыхания до 10, 20, 30 секунд, а к концу беременности - до 60. Поверхностное дыхание не должно быть беспорядочным, сохраняйте один и тот же ритм: вдох и выдох за 2 секунды. Это упражнение легче делать с закрытыми глазами. Поверхностное дыхание поможет при сильных схватках во время раскрытия шейки матки потому, что в нем не участвует диафрагма (первый период родов). Во время схваток важно, чтобы диафрагма - мышца, разъединяющая грудную и брюшную полость, которая напрягается и опускается при вдохе, - не давила на матку. Поэтому чем легче будет дыхание, тем меньше опускается диафрагма, что и требуется в этот момент.
4. Прерывистое дыхание.
Приоткройте рот, высуньте язык, вдыхайте и выдыхайте шумно (как собачка). Ритм дыхания должен быть учащенным: делайте по одному вдоху-выдоху в секунду. В процессе тренировок постарайтесь дышать, таким образом, сначала 30 секунд, затем 45, а позднее 60.Прерывистое дыхание будет полезно в конце первого периода родов, когда у женщины появляется желание тужиться, но делать этого нельзя до тех пор, пока головка малыша не опустится, и в конце второго периода, когда она уже рождается.
5. Брюшное дыхание.
Положите одну руку на живот, другую - на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Затем вдохните через нос, поднимая брюшную стенку (то есть надув живот). Рука, лежащая на животе, должна двигаться, а другая (на груди) оставаться почти неподвижной. Затем медленно выдохните через рот, постепенно опуская брюшную стенку (к концу выдоха она должна вернуться в исходное положение).Это упражнение поможет правильно выполнять следующий тип дыхательного цикла.
6. Полное дыхание.
Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Затем медленно вдыхайте, поднимая брюшную стенку (живот). Задержите дыхание в конце вдоха, и медленно выдохните через рот, опуская сначала грудь, а затем ребра. Полное дыхание необходимо для того, чтобы отдыхать между схватками. Это упражнение может вызвать головокружение, поэтому делать его лучше лежа и не более 3-4 раз подряд (В.В. Абрамченко, В.М. Болотских, 2007).
ЛФК в послеродовом периоде
Применение специального массажа в раннем послеродовом периоде ускоряет течение процесса обратного развития и способствует восстановлению нормальных топографических взаимоотношений органов малого таза, мышц промежности и брюшной полости, значительно изменённых в связи с беременностью и родами. Организм родившей женщины быстрее и более совершено приспосабливается к обычным условиям жизни. Если женщина после выписки из роддома продолжает заниматься гимнастикой и принимать массаж, то у неё в дальнейшем не нарушается осанка, и она менее подвергается гинекологическим и другим заболеваниям.
Послеродовой массаж помогает женщине, перенёсшей роды, быстрее вернуть стройную подтянутую фигуру, прекрасный внешний вид, а также улучшает самочувствие.
После родов в организме женщины происходит перестройка. Мышцы, участвующие в родовом акте, перерастянуты и дряблы (мышцы брюшного пресса и тазового дна), ослаблен связочный аппарат органов малого таза, изменено состояние матки, функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата.
Противопоказания  к назначению физических упражнений
Физические нагрузки в послеродовом периоде строго запрещены при: остром тромбофлебите; мастите; эндометрите; преэклампсии или эклампсии в родах; прогрессирующей недостаточности кровообращения; психозе; температуре выше 37,5° С; кровотечение во время и после родов; разрывах промежности III степени; общем тяжелом состоянии; всех заболеваниях, при которых противопоказана ЛФК.
Задачи  ЛФК в послеродовом периоде
ЛФК в послеродовом периоде направлена на быстрейшее решение следующих неотложных задач: способствовать обратному сокращению матки и перерастянутых мышц живота; укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна; улучшить функцию кишечника и мочевого пузыря; улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Методики  применения физических упражнений
Основной смысл методик, применяемых в послеродовом периоде, состоит в применении общеукрепляющих, специальных и дыхательных упражнений:
1-й день после родов: исходное положение — лежа. Применяют упражнения для мелких и крупных мышц рук и ног в сгибании и разгибаний, круговые движения и поднимание таза. Многократно на протяжении дня произвольно следует сократить сфинктер прямой кишки (втягивать задний проход). Вся послеродовая процедура состоит из 12-14 упражнений, продолжительностью 20 мин. Показан массаж ног.
2-й день после родов: исходное положение — то же. Повторяют эти упражнения, но увеличивают амплитуду и рекомендуются скрестные движения ногами, круговые движения бедер наружу. Эти движения не должны вызывать болезненные ощущения, если в родах были разрывы мягких тканей родовых путей. Для увеличения лактации и улучшения легочной вентиляции целесообразны круговые движения руками; следует более интенсивно сокращать сфинктер прямой кишки.
3-й день после родов: большую часть занятия проводят стоя. Применяют повороты и наклоны туловища в стороны, круговые движения тазом, полуприседания. Процедуры проводят через 0,5 часа после кормления ребенка.
В последующие дни выполняют в ИП лежа различные упражнения для ног: имитацию езды на велосипеде. Не применяют упражнения, растягивающие промежность, — эти упражнения были необходимы только в период беременности.
Занятия проводят групповым методом, индивидуальные — при осложненном послеродовом периоде.
Причины, приводящие к появлению болезней позвоночника в период беременности и в послеродовом периоде.
При беременности позвоночник подвергается большим нагрузкам, при этом играют роль факторы как механического, так и гормонального порядка. Плод, детское место и околоплодные воды, располагающиеся перед позвоночником, увеличивают массу тела матери на 10 - 20 кг веса. Вследствие этого беременная для сохранения баланса вынуждена несколько отклоняться назад. Такое положение тела оказывает неблагоприятное воздействие на позвонки, межпозвонковые диски и суставы.
В период беременности в организме будущей матери происходит гормональная перестройка, при этом отмечается размягчение некоторых суставов и связок скелета. Так, для расширения во время родов костей таза и беспрепятственного прохождения плода размягчаются сочленения и связки между лобковыми костями. В дородовом периоде такое размягчение приводит к увеличению подвижности крестцово-подвздошных сочленений, что может стать причиной болей в этой области. Суставные связки в области пояснично-крестцового отдела позвоночника также подвержены гормональным влияниям. В комплексе с дополнительными 10 - 20 кг и необходимостью в отклонении тела назад это может вызывать болезненные ощущения.
Мероприятия для улучшения общего состояния.
Для ослабления болей в области крестцово-подвздошных сочленений рекомендуется носить специальный корсет, фиксирующий и поддерживающий кости таза и суставы. Для снятия болезненных ощущений в области поясницы рекомендуются специальные упражнения для беременных, кроме того, весьма полезны упражнения для укрепления мышц живота.
Значение предродовой гимнастики хорошо известно, однако для молодой матери еще важнее делать специальные упражнения и после родов. Именно в это время мышцы живота ослаблены и растянуты, положение тела вернулось к нормальному, происходит новая значительная перестройка организма. Кормящей матери приходится поднимать и носить ребенка, а при кормлении - держать его в необычной для своего тела позе, поэтому у женщин в послеродовом периоде обычны боли в позвоночнике. Очень эффективно в послеродовом периоде пройти курс лечебного массажа и миостимуляции, что поможет укрепить связки, удерживающие позвоночник.
Цель гимнастики для молодых матерей - укрепление мышц живота, тренировка поясничного отдела позвоночника и мышц таза. При кормлении ребенка важно найти удобную позу. Можно попробовать сидеть, откинувшись назад с подушками под рукой, держащей ребенка, или лежать на боку, подложив подушки за спину, под руку и голову. Удобное положение при кормлении важно не только для предупреждения болей в спине, но и для хорошего отделения молока. При этом возникает особенно близкий контакт между матерью и ребенком. Иногда малыш подолгу пребывает на руках у матери, отчего у нее устают руки, плечи и шея. Чтобы уменьшить нагрузку, ребенка можно носить в специальном приспособлении, надеваемом, например, на грудь. Однако при этом в какой-то мере усиливается нагрузка на грудной и крестцово-поясничный отделы позвоночника. Таким же образом ребенка можно носить и на спине. Это несколько сложнее, но менее вредно для позвоночника. По достижении ребенком возраста 6 мес. его позвоночник вполне выдерживает нагрузку, которую для него представляет ежедневное, в течение 1 ч, пребывание в таком устройстве. Необходимо только следить, чтобы голова малыша имела опору и не откинулась назад во время сна (В.В. Абрамченко, В.М. Болотских, 2007).
4.2. Результаты повторного исследования
После проведения занятий по физической подготовке, женщины обеих групп были повторно обследованы.
Результаты обследования показали, что у всех женщин АД, пульс, проба Штанге и проба Генчи в норме (Таблица 3, Таблица 4).
Таблица 3
Результаты обследования группы №1
№ Возраст Рост Вес до беременности АД до занятия АД после занятия ЧСС до занятия ЧСС после занятия Проба Штанге Проба Генчи 1 26 лет 169см 65кг 90/60 110/70 60 66 50с. 20с. 2 29 лет 167см 68кг 110/70 110/70 66 66 50с. 30с. 3 31 лет 170см 66кг 120/70 140/80 72 72 40с. 30с. 4 25 лет 175см 62кг 110/70 110/70 66 66 40с. 40с. 5 28 лет 169см 59кг 90/60 90/60 60 60 50с. 30с. 6 35 лет 168см 53кг 120/80 130/80 72 72 40с. 20с. 7 34 лет 174см 70кг 130/80 130/80 66 78 55с. 20с. 8 29 лет 169см 56кг 120/70 120/70 66 72 50с. 30с. 9 26 лет 175см 72кг 110/70 110/70 66 66 50с. 20с. 10 26 лет 173см 69кг 90/60 90/60 66 66 40с. 20с.
Проанализировав функциональные данные можно сделать следующие выводы.
При измерении давления до занятий было выявлено, что повышенного давления нет ни у одной женщины, пониженное давление у трех женщин. Изменение АД до и после проведения занятия показало, что у трех женщин давление повысилось после проведения занятий, а у семи женщин осталось примерно такое же, как и перед занятием.
При измерении ЧСС ни у кого из женщин не выявлено тахикардии и брадикардии, у всех пульс соответствует норме. Измерение ЧСС до и после занятия показало, что у четырех женщин пульс после занятий повысился, у остальных остался прежним.
Проба Штанге у всех женщин в пределах нормы. Проба Генчи также в пределах нормы, но у пяти женщин это нижний предел нормы.
Сравнив с первым исследованием, можно сделать вывод, что все женщины улучшили свои функциональные показатели, следовательно работа по физическому развитию беременных женщин дала положительный результат.
Таблица 4
Результаты обследования группы № 2
№ Возраст Рост Вес до беременности АД до занятия АД после занятия ЧСС до занятия ЧСС после занятия Проба Штанге Проба Генчи 1 25 лет 167см 64кг 110/70 110/70 66 66 40с. 35с. 2 27 лет 171см 67кг 120/80 120/80 60 60 40с. 20с. 3 30 лет 174см 69кг 120/70 120/70 72 72 50с. 25с. 4 26 лет 172см 68кг 110/70 120/80 70 70 50с. 40с. 5 26 лет 170см 62кг 120/70 120/70 66 66 55с. 20с. 6 34 лет 169см 63кг 120/70 120/70 70 70 40с. 20с. 7 31 лет 176см 69кг 120/80 120/80 64 64 60с. 30с. 8 27 лет 168см 58кг 120/70 120/70 72 72 40с. 20с. 9 25 лет 165см 55кг 130/90 130/90 66 66 55с. 30с. 10 25 лет 171см 64кг 90/60 110/70 66 66 40с. 20с.
Исследование женщин из второй группы дало следующие результаты.
При измерении давления до занятий и после проведения занятия было выяснено, что у двух женщин давление повысилось после проведения занятий, у восьми женщин осталось такое же, как и перед занятием.
При измерении ЧСС у всех женщин был такой же пульс, как и до занятия.
Проба Штанге показала, что у всех женщин результаты в норме. Проба Генчи также в норме у всех женщин.
Если сравнить данные до и после занятий по физическому развитию беременных женщин, можно увидеть, что у всех женщин произошли значительные изменения в лучшую сторону. При этом если в первом исследовании функциональные показатели были лучше у первой группы, то по результатам второго исследования результаты лучше во второй группе. Следовательно, занятия по методике йога были более эффективны.
Также женщины повторно выполнили пять упражнений, которые выполняли и в первом исследовании.
Процентное соотношение результатов исследования выполнения упражнений показаны на рисунке 2.
Рисунок 2. Результаты повторного обследования
На рисунке видно, что обе группы улучшили свои результаты. При этом если в прошлый раз вторая группа показала результат хуже, теперь напротив она показала более высокие результаты. Следовательно, вторая методика оказалась более эффективной.
Таким образом, главный принцип, которым надо руководствоваться на занятиях беременной — здравый смысл и учет тех изменений, которые протекают в организме.
Необходимо учитывать следующее:
Слабость суставов, обусловленная действием релаксина. Поэтому тренировочные веса беременным необходимо снижать. А упражнения не должны вызывать перегрузки суставов, в частности выполняются сидя, с опорой спины.
Снижение интенсивности тренинга. Нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. Особенно во второй трети беременности.
Регулярность тренировок. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю, главное — регулярно. Беременной нельзя тренироваться от случая к случаю.
Правильное дыхание. Не задерживать дыхание при выполнении упражнений. Это правило надо соблюдать всегда, но особенно важно не забывать о нем во время беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию плода.
Температура тела. Не допускать перегрева во время тренировки. Это может угрожать здоровью будущего ребенка.
Аэробика беременной. Не допускать превышение частоты пульса более 125 ударов в минуту (по некоторым данным 140). Кроме того, рекомендуется ограничить продолжительность занятия 15 минутами, включая разминку и заминку.
Обезвоживание. Пить воду до, во время и после тренировки небольшими порциями. Контролировать объем выпитой жидкости, в третьем семестре не более 1,5 литров.
Заключение
1. Определив физиологические особенности организма беременной женщины, мы увидели, как стремительно происходят изменения, какие колоссальные нагрузки испытывает организм в течение 9 месяцев, пока женщина вынашивает ребенка. Рассмотрев также послеродовый период, видим, насколько быстро восстанавливается организм поле родов.
2. Проанализировав особенности использования средств физической культуры в период беременности, мы отчетливо проследили положительное влияние не только физических упражнений, но и психопрофилактических тренировок, а также массажа, элементов закаливания с привлечением природных факторов (свет, воздух, вода) и регламентацией режима дня.
3. Рассмотрев различные методики подготовки женщин к родам зарубежных и отечественных авторов, понимаем, что все они преследуют одну и ту же цель — помочь женщине в этот непростой, но удивительный период ее жизни. Видим, как в комплексах переплетаются многие методики: это и классические упражнения и элементы йоги; не последнее место занимает дыхательная гимнастика и психопрофилактическая подготовка.
4. Рассмотрев комплексы упражнений, применяемые в разные периоды беременности, в родах и в послеродовом периоде, видим, насколько грамотно они составлены, потому что очень важно задействовать все необходимые органы и системы организма, так как при ведении малоподвижного образа жизни женщине трудно справляться с увеличивающимися, по закону природы, нагрузками.
Видим также, что результатами занятий являются:
поддержание хорошей физической формы, привлекательности, контроль веса женщины;
облегчение различных недомоганий (запор, геморрой, бессоница и т.д.);
возможность скорректировать осанку, что уменьшает боли в спине;
улучшение кровообращения как матери, так и плода;
обучение расслаблению;
улучшение психологического состояния;
обретение навыков дыхания.
Влияние методов физической подготовки женщин во время беременности и родов очень велико. Назначение женщины быть матерью накладывает свой отпечаток на физическое развитие и на ряд функциональных особенностей её организма.
Систематическое занятие гимнастикой до и во время беременности благотворно влияет на органы дыхания, сердечно-сосудистую деятельность и другие системы матери, обеспечивающие благополучное развитие плода, повышают защитные силы организма, адаптируют его к физическим нагрузкам во время родов, роды проходят быстрее и легче с меньшим количеством осложнений, способствует более быстрому восстановлению после родов.
В течение всей беременности у женщины протекает ряд важных процессов, подготавливающих организм к предстоящим родам. В основном эти процессы сводятся к подготовке центральной нервной системы, к сложным рефлекторным реакциям, составляющим основную сущность родового акта. Физические упражнения, проводимые в этот период, благотворно влияют как на протекание беременности, так и на родовой и послеродовой периоды. При наступлении беременности происходит перестройка организма, что иногда сопровождается явлениями раннего токсикоза, проявляющегося тошнотой, рвотой, головокружением, извращением вкуса, потерей аппетита. Эти явления значительно меньше бывают выражены при систематических занятиях физическими упражнениями, т.к. дозированные физические нагрузки благоприятно влияют на вегетативную нервную систему. Упражнения повышают общую работоспособность, вызывают бодрость, жизнерадостность, улучшают сон и аппетит, что в значительной мере помогает восстановить утраченное равновесие между различными органами и системами, которые, как уже отмечалось, бывают при беременности нарушенными.
Многочисленные наблюдения убедили врачей в том, что систематические занятия гимнастикой при беременности нормализуют, стабилизируют функциональные системы матери, обеспечивающие благополучное развитие плода, повышают защитные силы организма, адаптируют его к физическим нагрузкам в родах.
Список литературы
Абрамченко В.В., Болотских В.М. Лечебная физкультура в акушерстве и гинекологии: руководство для врачей (с фотоальбомом). Изд-во: "ЭЛБИ-СПб", 2007. – 220с.
Аикина Л.И., Аврамова И.Г. Оздоровительное плавание в дородовом периоде. //Акушерство и гинекология. -2007. - № 4. – с.34-36.
Айламазян Э.К. Акушерство: учебник для медицинских ВУЗов. - Спб: СпецЛит, 2002.
Бодяжина В.И., Жмакин К.Н., Кирюшенков А.П. Акушерство. - Курск: АП, 1995.
Гимнастика для беременных женщин. (По материалам В.А. Епифанова “Лечебная физическая культура” и В.П. Пичуева “Чтобы быть здоровой”) - режим доступа http://katillo.narod.ru/mame/br3.htm
Гришина Ю. И. Общая физическая подготовка. СПб.: Издательский дом «Бизнес-пресса», 2006.
Гришина Ю.И. Каждому свою программу. Более 300 упражнений для здоровья и фигуры. – СПб.: ООО «Синтез Бук», 2008.
Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка: Знать и уметь. Учебное пособие. – СПб.: СПбГТИ (ТУ), 2008. – с. 9.
Гуськова Н.А., Солодейникова М.В. Акушерство: учебник для средних медицинских учебных заведений. - Спб: СпецЛит, 2004.
Дарден Э., Секачев В. Аэробика для брюшного пресса. М.: ЭКСМО; 2005.
Джуди Дифайор Гимнастика для беременных. М.: Диля, 2004.
Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006.
Епифанов В.А., Апанасенко Г.Л. Лечебная физическая культура и врачебный контроль. - М., 1990. – 450с.
Иванов С.М. Врачебный контроль и лечебная физкультура. Изд-во "Медицина". Москва, 1970. – 650с.
Карр Ф. Акушерство, гинекология и здоровье женщины. М.: МЕДпресс-информ, 2005.
Корхин М. А. Лечебная физкультура в домашних условиях.- Л.: Лениздат, 1990.- 142с.
Котешева И. А. Оздоровительная гимнастика при женских болезнях и беременности.- М.: ЭКСМО-ПРЕСС, 2002.- 240с.
Коханевич Е.В. Актуальные вопросы акушерства, гинекологии и репродуктологии. М Триада-Х, 2006.
Кулаков В.И., Серов В.Н. Руководство по безопасному материнству. - М.: 1998.
Кулаков В.И., Серов В.Н. Руководство по охране репродуктивного здоровья. - М.: 2001.
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / Пер. с англ., 2-е изд. доп., перераб. М.: Физкультура и спорт, 1989.
Лечебная физическая культура. / Под ред. В.Е.Васильевой. - М., 1970. – 480с.
Лечебная физическая культура. / Под ред. С.П.Попова. - М., 1988. – 360с.
Лечебная физическая культура: Учебник для студентов ВУЗов / Под ред. В.И. Дубровского. - М., 2001.
Линь Хоушэн, Ло Пэйюй Секреты китайской медицины: 300 вопросов о цигуне. – Новосибирск: ВО «Наука». Сибирская издательская фирма, 1993.
Лукьянова Е.М. Здоровье матери и ребенка. Энциклопедия – М.: Издательство: Украинская энциклопедия, 1993.
Основы лечебной физической культуры и массажа / Под общ. ред. Т.Н. Шестаковой. - Мн., 1990. - 280с.
Пичуев В.П. Чтобы быть здоровой. – М.: Знание, 1985.
Савельева Г.М.Акушерство, Медицина, М., 2000.
Учебник инструктора по лечебной физической культуре под ред. профессора В.К.Добровольского, Москва: "Физкультура и спорт", 1974. - 480с.
Учебник инструктора по лечебной физической культуре. / Под ред. В.П. Правосудова. - М., 1980. - 310с.
Физкультура во время беременности для "чайников". Изд-ва: Вильямс, Диалектика, 2008 г. - 304с.
Фитнесс для будущих мам. / Под ред. Антоненко А.А. – М.: Просвет, 2006.
Приложение
Приложение 1
Комплекс №1 (для женщин со сроком беременности до 16 недель).
Перед началом упражнений немного пройтись размеренным шагом. Затем принять основную стойку: пятки соприкасаются, носки несколько развернуты, руки без напряжения опущены вниз, спина выпрямлена, голова держится прямо.
1-е упражнение (рис. 1, позиция 1). На вдохе, разведя руки несколько вперед и в стороны, отвести их назад, туловище слегка прогнуть. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение (рис. 1, позиция 2). Исходное положение: основная стойка. На вдохе поднять руки вверх. На выдохе присесть и, опуская руки вниз, отвести их назад и несколько в стороны. Затем на вдохе выпрямиться и на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
3-е упражнение (рис. 1, позиция 3). Исходное положение: основная стойка, руки на затылке. На выдохе наклониться вперед, руки вытянуть вперед и немного вверх, Затем опустить руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
4-е упражнение (рис. 1, позиция 4). Исходное положение: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище и голову направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем. Затем сделать такой же поворот налево. Повторить три-четыре раза.
5-е упражнение (рис. 1, позиция 5). Исходное положение: основная стойка. При равномерном дыхании отвести пошире руки назад, затем движением вперед поднять руки на высоту плеч кпереди. Вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза. При выполнении упражнения одновременно с поднятием рук слегка поднимать голову, поясницу не прогибать.
6-е упражнение (рис. 1, позиция 6). Исходное положение: лежа на животе, упор на предплечьях. На вдохе, опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
7-е упражнение (рис. 1, позиция 7). Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поочередно поднимать и опускать то левую, то правую ногу. Повторить два-три раза.
8-е упражнение (рис. 1, позиция 8). Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть правую ногу, отвести ко явно кнаружи, привести колено внутрь, а затем вернуться в исходное положение. Теперь проделать то же левой ногой. Повторить упражнение два-три раза.
9-е упражнение. При глубоком дыхании ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
Комплекс №2 (для женщин со сроком беременности от 16 до 24 недель).
Перед началом упражнений пройтись размеренным шагом.
1-е упражнение (рис.2, позиция 1). Исходное положение: Основная стойка, руки на поясе. При вдохе отвести локти назад, голову поднять, слегка прогнуть туловище. При выдохе вернуться в исходное положение.
2-е упражнение (рис.2, позиция 2). Исходное положение: стоя, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую выпрямленную ногу, затем согнуть ногу в колене, после чего вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
3-е упражнение (рис.2, позиция 3). Исходное положение: основная стойка. На выдохе наклониться вперед, опустив руки и расслабив плечевой пояс. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
4-е упражнение (рис.2, позиция 4). Исходное положение: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище направо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернуться в исходное положение, после чего повернуть туловище налево. Повторить повороты поочередно три-четыре раза в каждую сторону.
5-е упражнение (рис.2, позиция 5). Исходное положение: основная стойка. Отвести руки пошире назад, затем движением вперед поднять руки на высоту плеч кпереди и кнаружи, после чего вернуться в исходное положение. При упражнении голову слегка поднимать одновременно с поднятием рук, поясницу не прогибать. Повторить упражнение три-четыре раза.
6-е упражнение (рис.2, позиция 6). Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. На вдохе приподнять таз и втянуть задний проход, на выдохе расслабить мышцы промежности и вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
7-е упражнение (рис.2, позиция 7). Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. На выдохе перейти в сидячее положение, опираясь на руки, вдохе вернуться в исходное положение - лечь на спицу. Упражнение повторить три-четыре раза.
8-е упражнение (рис.2, позиция 8). Исходное положение: сиди, ноги выпрямлены, руки сзади с опорой на них. При равномерном дыхании согнуть правую ногу, затем отвести колено кнаружи, после чего привести колено внутрь и дернуться в исходное положение. Теперь проделать тоже левой ногой. Повторить упражнение два-три раза.
9-е упражнение. Ходьба в умеренном темпе с расслабленными руками и туловищем. Дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
Комплекс №3 (для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель).
Перед упражнениями пройтись размеренным шагом.
1-е упражнение (рис.3, позиция 1). Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение (рис.3, позиция 2). Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании ставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
3-е упражнение (рис.3, позиция 3). Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
4-е упражнение (рис.3, позиция 4). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение производить со слегка согнутыми ногами.
5-е упражнение (рис.3, позиция 5). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
6-е упражнение (рис.3, позиция 6). Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.
7-е упражнение (рис.3, позиция 7). Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
8-е упражнение (рис.3, позиция 8). Исходное положение: сидя ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
9-е упражнение. Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).
Комплекс №4 (для женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель).
Перед упражнениями пройтись размеренным шагом.
1-е упражнение (рис.4, позиция 1). Исходное положение: основная стойка. При вдохе развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение (рис.4, позиция 2). Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить то же поочередно каждой ногой два-три раза. При упражнении туловище держать вертикально, спина выпрямлена.
3-е упражнение (рис.4, позиция 3). Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны ладонями вверх. На выдохе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую ладонь на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
4-е упражнение" (рис.4, позиция 4). Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.
5-е упражнение (рис.4, позиция 5). Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно каждой ногой два-три раз.
6-е упражнение (рис.4, позиция 6). Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
7-е упражнение (рис.4, позиция 7). Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).
Приложение 2
Комплекс №5 (для женщин на 2-3-й неделе послеродового периода).
Перед началом упражнений пройтись умеренным шагом.
1-е упражнение (рис.5, позиция 1). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе, сгибая пальцы в кулаки, поднять руки в стороны, отвести их назад и прогнуть туловище. На выдохе, выпрямляя пальцы, опустить руки вниз - вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение (рис.5, позиция 2). Исходное положение: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад, затем отвести левую ногу назад, подняв левую руку вверх, после чего вернуться в исходное положение. Повторить два-три раза, а потом проделать два-три раза то же правой ногой и правой рукой, держась за спинку стула левой рукой.
3-е упражнение (рис.5, позиция 3). Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены. На выдохе наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок. На вдохе выпрямиться, опустить руки - вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
4-е упражнение (рис.5, позиция 4). Исходное положение: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях, при равномерном дыхании поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья, а затем вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
5-е упражнение (рис.5, позиция 5). Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.
6-е упражнение (рис.5, позиция 6). Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Правая нога согнута в колене под прямым углом (голень на весу). При равномерном дыхании, выпрямляя и опуская правую ногу, согнуть левую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу. Затем, выпрямляя и опуская левую ногу, согнуть правую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу. Повторить три-четыре раза.
7-е упражнение (рис.5, позиция 7). Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании, сгибая ноги, притянуть их к животу, развести колени в стороны, поддерживая их руками. Свести колени вместе. Вернуться в исходное положение (при разведении и сведении коленей противодействовать руками этому движению). Повторить три-четыре раза.
8-е упражнение. Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе. Туловище и руки расслаблены. Дыхание углубленное.
Комплекс №6 (для женщин на 4-5-й неделе послеродового периода).
Перед упражнением пройтись умеренным шагом.
1-е упражнение (рис.6, позиция 1). Исходное положение: основная стойка. На вдохе поднять руки через стороны вверх, соединить кисти над головой тыльными поверхностями и слегка прогнуть туловище кзади. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение (рис.6, позиция 2). Исходное положение: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад, затем отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх, после этого вернуться в исходное положение. Повторить два-три раза и потом проделать то же два-три раза правой ногой и правой рукой, де