Оглавление
1. Введение
2. «Что следует помнить о питании»
3. Принципы рационального питания
4. Вывод
5. Приложение
6. Литература
1.Введение
Россия имеет низкую культуру знаний в отношении питания. Они основаны на традиционных подходах без учета произошедших изменений состава потребляемых продуктов, не согласуются, а часто противоречат знаниям физиологии человека.
Между тем, еще отец медицины Гиппократ сказал, что все болезни приходят через рот. В основу теории раздельного питания положены исследования известных ученых Шелтона и Брэгга. В результате, подход к оздоровлению и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта через ограничения приема пищи путем всевозможных диет был признан нецелесообразным. Весь вопрос – как правильно дать организму питание, а не отказываться от него.
Сейчас есть не мало любителей обильно поесть. И, как показывают наблюдения, ожирение, вызванное перееданием, чрезмерно распространено.Конечно, ни в коей мере не следует впадать и в другую крайность: голодать, систематически недоедать.Рыбу или мясо, и богатые витаминами, а также минеральными солями овощи, фрукты и жиры, в том числе растительные масла, в состав которых входят необходимые организму жирные полиненасыщенные кислоты.
Для восполнения энергетических затрат организма и построения его клеточных структур в дневной рацион непременно должно входить определенное Организму требуются все пищевые вещества: и белки, и жиры, и углеводы, витамины и минеральные соли.
Мы не можем жить без белков, которые составляют структурную основу клеток, входят в состав ферментов, гармонов, нуклеопротеидов, фибрионов и многих других жизненно необходимых веществ. Тем не менее, такой ценный белковый продукт, как мясо, если питаться только им, может оказаться вредным для организма. Содержащиеся в мясе биогенные амины способны усиливать тонус кровеносных сосудов и тем самым повышать артериальное давление, а нуклеиновые кислоты и пуриновые основания - обуславливать развитие подагры. Избыточное потребление другого ценного белкового продукта – творога – может привести к образованию камней в почках.
Поэтому рацион следует разнообразить, включая и содержащие белок молоко, творог, количество растительных и животных жиров. При составлении рациона учитывают потребность оранизма во всех питательных веществах. Соблюдать правильный режим питания - значит, есть 3 – 4 раза в день в точно установленное время, а ужинать не позднее 19 часов. Перед сном можно выпить стакан кефира, простокваши, съесть яблоко, морковку, апельсин. Все это помогает предупредить ожирение.
2.«Что следует помнить о питании».
Человек за всю свою жизнь получает немало знаний, но не всегда он следует тем правилам, которые знает. Пожалуй, каждому известно, что беспорядочное питание вредно. Однако так много людей питается беспорядочно: не соблюдая физиологических часов – едят, когда придется; иногда подолгу голодая, а иногда, напротив, по полдня не выходя из-за стола и набивая желудок так, что трудно становится дышать; часто едят всухомятку, на бегу, не пережевав пищи достаточным образом; «садятся» на варварские, неизвестно из каких источников заимствованные «диеты», не посоветовавшись с врачом диетологом, мучают свой организм. Не думают и над составом пищи: употребляют чересчур много острого и жирного, или пьют кофе чашку за чашкой, или обкладываются пирожными и пускаются во все тяжкие. А проходит немного времени и начинаются заболевания желудка, печени, желчного пузыря. И все-то человек сетует на свою фигуру – некрасивая стала фигура, в джинсы не влезть, на пляже не раздеться, и дышать трудно – одышка… А-то еще соревнования устраивают – кто больше съест цыплят, кто больше выпьет яиц, кто больше «опрокинет» «Пепси».
Надо вовремя остановиться, перестать надеяться на могучесть своего организма. Не нужно приближать тот час, когда с неприятным изумлением обнаруживаешь у себя какую-либо из болезней. И всего-то ведь необходимо правильно организовать, продумать свой день, свой быт и прикладывать ежедневно совсем немного усилий, чтобы придерживаться избранного режима.
Кроме того, пища должна соответствовать энергетическим потребностям организма. В зависимости о профессии и по количеству энергетических затрат люди делятся на четыре группы:
1. Люди, занятые в сфере интеллектуального труда: ученые, врачи, преподаватели, студенты и т.д. Их суточные затраты не превышают 3000 калорий.
2. Рабочие легкого физического труда, преимущественно механизированного: водители, машинисты, токари и др. Энергетические траты этой группы составляют 3500 калорий.
3. К этой группе относятся люди, выполняющие тяжелый физический труд: кузнецы, механизаторы, слесари. Они затрачивают не менее 4000 калорий.
4. Люди занятые тяжелым физическим трудом. К ним относятся шахтеры, лесорубы, землекопы и пр. С течением времени их труд все больше механизируется, и уже практически не встретишь на улице человека с лопатой. Но все же . Суточные затраты этой группы – 4500-5000 калорий.
Помимо того, что пища должна приниматься в определенные часы, должна быть еще соблюдена ее благоприятная температура. Не рекомендуется принимать обжигающе горячую пищу – этот может привести к раку слизистой оболочки полости рта, а также пищевода и желудка; нельзя злоупотреблять и холодными блюдами.
Ни в коем случае на рекомендуется сразу после горячего блюда приниматься за холодное и наоборот – резкие перепады температуры влекут за собой разрушение эмали зубов.
Не нужно увлекаться продуктами, имеющими повышенное содержание холестерина. Это мозг, печень, яичный желток и др. Холестерин имеет способность накапливаться в организме. Особенно опасны его скопления в виде жировых комочков на внутренней поверхности кровеносных сосудов. Такое заболевание называется атеросклерозом. При атеросклерозе уменьшается общий объем кровеносной системы – отсюда развивается гипертония, т.е. болезнь, основным симптомом которой является повышенное давление крови. Опасен атеросклероз еще осложнениями со стороны сердца. Сосуды, питающие сердце, тоже покрываются изнутри животным жиром, значит, сердечная мышца получает меньше крови, а с нею и меньше кислорода и питательных веществ – и возникает нарушение питания сердца с последующим инфарктом миокарда.
Вредно употребление большого количества воды. А мы иногда, полакомившись солененьким, все пьем и пьем. Самое разумное - во всем соблюдать меру: и с «солененьким», и с водой. Бывает, чтобы утолить жажду, совсем не обязательно выпивать в один присест литр жидкости. Ведь жидкость всасывается минут через 10-15 и только тогда ощущение жажды по-настоящему проходит. Может, достаточно всего полстакана компота, а мы уже выпили литр. Поэтому утолять жажду следует не спеша: сделал два-три глотка, подождал десять минут, и если не помогло – сделал еще два-три глотка.
Основной задачей питания является покрытие потребностей организма в различных ингредиентах пищи – белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях. Но необходимо помнить, что детскому растущему организму требуется относительно большее количество белка, потому что белок является незаменимым строительным материалом. Количество белков, необходимых подросткам, высчитывается просто: два грамма белка на один килограмм веса. Если подросток весит 50 килограмм, то ему в сутки необходимо 100 г белков.
Отличие белков от других ингредиентов пищи заключается в том, что организм не может синтезировать их из жиров, например, или углеводов. Организму нужны только белки. Он расщепляет их на аминокислоты, из которых составляет потом собственные белки.
Жиры и углеводы также служат в организме строительным материалом. Но основное их значение – обеспечение организма энергией. Жиры и углеводы способны взаимообращаться. Эта возможность превращения жиров в углеводы и углеводов в жиры позволяет организму приспосабливаться к меняющимся условиям внешней среды, быть более гибким и не утрачивать работоспособность при некоторых качественных изменений в составе пищи.
Оптимальный вариант соотношения в пище белков, жиров и углеводов следующий: белков –14%, жиров – 30% и углеводов – до 56%.
Важно принимать пищу в определенные часы, потому что организм, вся деятельность которого построена по принципу рефлекса, заранее готовится к приему пищи. Такая подготовка – один из приспособительных механизмов, обеспечивающих более полное переваривание пищи с меньшими затратами. Нарушение привычного ритма питания влекут за собой нарушения пищеварения, а также болезненные состояния, что приводит к скорому изнашиванию пищеварительных органов.
Не нужно увлекаться сладостями. Повышенная концентрация сахара в крови вредно действует на почки и другие органы. Человек, который неравнодушен к соленому, рискует со временем обрести заболевания сердца и почек. Любые погрешности в питании значительно сокращают нашу жизнь.
3.Принципы рационального питания
Питание должно быть рациональным. Основные принципы рационального питания разработаны Всемирной организацией здравоохранения.
· Умеренность: нельзя переедать, это вредно для здоровья.
· Сбалансированность: удовлетворение потребностей организма в незаменимых компонентах, присутствие которых в пище создает оптимальные условия для обмена веществ с окружающей средой.Не существует универсального продукта, который полностью удовлетворяет потребности человека. Мясо содержит все необходимые аминокислоты, но не содержит всех минеральных солей и витаминов. В хлебе много углеводов, но мало других веществ. В растительной пище много клетчатки, но мало белков, которые могут усваиваться организмом.
· Разнообразие: в пище должен присутствовать большой набор биологически активных веществ ,так как каждый продукт содержит вещества, которые не встречаются в других продуктах; кроме того,разнообразная пища вызывает лучший аппетит.
· Полноценность: ежедневное систематическое употребление свежих овощей и фруктов, особенно зелени.
· Четырехразовое питание предлагаетравномерное потребление пищи необходимыми порциями (чтобы избежать перегрузки пищеварительной системы). Разовость питания с опредеделенными временными промежутками – характерная черта питания детей.
Основные принципы здорового питания швейцарского диетолога Бирхера-Биннера: Откажитесь от спиртных напитков и сигарет - весь смысл здорового питания сводится на нет их отравляющим действием. Воздержитесь от постоянного употребления чая, кофе, шоколада - замените их свежими соками и фруктами. Ограничьте потребление хлеба - замените его хлопьями, крупами. За 30 минут до основного приема пищи ешьте свежие фрукты или овощи. Не используйте для заправки салатов соль - она задерживает в организме воду, что затрудняет работу сердца и почек. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 4 часа до отхода ко сну Половина принимаемой пищи должна быть сырой. Употреблять ее следует перед приготовленной пищей (вареной или тушеной).
Раздельное питание
Метод раздельного питания придумал американец Герберт Шелтон специально для того, чтобы каждый желающий мог нормализовать свой вес, не ограничивая себя в еде. Суть метода заключается в том, чтобы есть, не смешивая за один прием пищи несовместимые продукты. Итак, все съедобное Шелтон поделил на группы. Если вы хотите питаться грамотно, надо знать эту классификацию как таблицу умножения.
БЕЛКИ - орехи, бобы, соя, мясо, рыба, яйца, сыр.
ЖИРЫ - сливки, сметана, сало, масло.
КРАХМАЛЫ - злаки, картофель, горох, артишоки.
УМЕРЕННО-КРАХМАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ - цветная капуста, свекла, морковь, брюква.
ФРУКТЫ СЛАДКИЕ - бананы, финики, изюм, инжир, хурма, чернослив.
ФРУКТЫ ПОЛУКИСЛЫЕ - вишня, яблоко, персик, груша, абрикос, черника, манго.
ФРУКТЫ КИСЛЫЕ И ОВОЩИ - апельсин, ананас, гранат, грейпфрут, лимон, персик, виноград, помидор.
Нужно помнить: продукты разных групп нельзя есть вместе. Исключение составляют крахмалы и жиры - их можно сочетать. А значит, жареная картошечка с салом вполне допустима, а вот классическое общепитовское блюдо - картошка с котлетой - ни-ни. Про бутерброды тоже забудьте: хлеб (крахмал) не сочетается с белковыми продуктами. Есть еще и продукты, ни с чем не совместимые. Например, дыня. Ее следует есть лишь два часа спустя после очередного приема пищи. Молоко - тоже очень коварный продукт: в нем одновременно содержатся и белки, и углеводы. Поэтому запивать им что-либо категорически не рекомендуется. Вопреки маминым уговорам о пользе супчиков, бульоны - настоящее испытание для желудка. И еще важный момент: грамотно питающиеся люди за полчаса до начала трапезы выпивают стакан какой-нибудь жидкости.
Может быть, дары огорода не столь экзотичны, как заморские тропические фрукты, но полезных веществ в них содержится не меньше.
КАРТОФЕЛЬ - в 100 граммах этого овоща содержится 20 мг витамина
С. Клетчатка картофеля не раздражает слизистую оболочку желудка, поэтому его можно есть даже в период обострения желудочных заболеваний.
ПОМИДОРЫ - они особенно богаты витаминами группы В, калием, фосфором и железом. Регулируют обмен веществ и особенно полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Огурцы. На 95 процентов состоят из воды и прекрасно стимулируют органы пищеварения. Особенно полезны при заболеваниях печени, почек и избыточном весе.
СВЕКЛА - отличается высоким содержанием сахара и органических кислот. Незаменимое средство при запорах - 50 г сырой свеклы натощак.
БЕЛОКОЧАННАЯ КАПУСТА - самый малокалорийный источник витамина С. Содержит много клетчатки и быстро создает ощущение сытости. Рекомендуется тем, кто хочет похудеть.
ЦВЕТНАЯ КАПУСТА - содержит растительные белки, калий, фосфор. Особенно полезна в качестве диетического продукта при заболеваниях органов пищеварения.
ЛУК ЗЕЛЕНЫЙ - в нем находится множество фитонцидов, которые задерживают развитие болезнетворных бактерий. Полезен для профилактики и лечения респираторных заболеваний.
Сейчас раздельным питанием увлекаются очень многие. Кто-то таким образом пытается похудеть, кто-то просто проявляет заботу о своем здоровье. Хотя большинство людей пока лишь что-то слышали об этом модном увлечении, но на себе его еще не пробовали.
Идея правильного сочетания продуктов питания существует очень давно. Еще врачи Древнего Рима выделяли неблагоприятные сочетания пищевых продуктов, плохо усваиваемых желудком, и призывали к осторожности в отношении соленых, тушеных, очень сладких, жирных продуктов.
Классическая теория раздельного питания была предложена американским врачом Гербертом Шелтоном еще в 1928 году, но настоящий ее расцвет пришелся на вторую половину XX века.
Что же лежит в основе теории раздельного питания?
Итак, все продукты Шелдон разделил на несколько групп, некоторые из которых сочетать друг с другом можно, а некоторые категорически нельзя. Рассмотрим как классифицировал продукты Шелтон и его последователи и чем они это мотивировали.
Сначала - мясо, птица, рыба, которые обязательно должны быть постными. Для мяса всех видов благоприятно сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами, т.к. такое сочетание нейтрализует вредные свойства животных белков, помогает их перевариванию и выведению излишнего холестерина из крови.
Во-вторых, зернобобовые (фасоль, горох, чечевица и т.п.), особенности совместимости которых с другими продуктами объясняют двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения - растительным маслом и сметаной, а как источник растительного белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.
В-третьих, растительное масло - это высокополезный продукт, если он употребляется в сыром и нерафинированном виде.
В-четвертых, кондитерские изделия. Сахара тормозят секрецию желудочного сока. Для их переваривания не нужны ни слюна, ни желудочный сок: они усваиваются непосредственно в кишечнике. Если же сладости едят с другой пищей, то надолго задерживаясь в желудке, они очень скоро вызывают в нем брожение и, кроме того, снижают подвижность желудка.
В-пятых, картофель и т.п. Запрет на сочетание животных белков с крахмалистыми продуктами - это первый и, пожалуй, самый важный закон раздельного питания. Хлеб считается отдельной едой (например, с маслом), а не обязательным добавлением к каждой пище. Однако, хлеб, приготовленный из неочищенного, цельного зерна можно есть с различными салатами, независимо от их состава.
В-шестых, кислые фрукты и помидоры. К кислым фруктам во всех случаях относятся цитрусовые и гранаты, а все остальные по вкусу. Помидоры выделяются из всех овощей высоким содержанием кислот - лимонной, яблочной, щавелевой.
В-седьмых, сладкие фрукты. Приемлемо их сочетание с молоком и орехами, однако в небольшом количестве, т.к. это тяжело для пищеварения. Но лучше фрукты (кислые и сладкие) вообще лучше ни с чем не сочетать, т.к. они усваиваются в кишечнике. Есть их нужно не менее, чем за 15- 20 минут до принятия пищи. Особенно строгим это правило должно быть в отношении арбузов и дынь.
В-восьмых, зеленые и некрахмалистые овощи. К ним относятся вершки всех съедобных растений (зелень петрушки, укропа, сельдерея, ботва редиса, свеклы), салат, дикорастущие "столовые" травы, а также капуста белокочанная, зеленый и репчатый лук, чеснок, огурцы, баклажаны, болгарский сладкий перец, зеленый горошек. Редис, брюква, редька и репа - это "полукрахмалистые" овощи, которые по сочетаниям с различными продуктами скорее примыкают к зеленым и некрахмалистым.
К категории крахмалистых овощей относятся: свекла, морковь, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачки и патиссоны, цветная капуста. Сочетание этих овощей с сахаром вызывает сильное брожение, остальные сочетания или хороши, или допустимы.
Молоко - отдельная еда, а не питье. Попадая в желудок, молоко должно свернуться под воздействием кислых соков. Если же в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех пор пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной, загнивает, процесс пищеварения затягивается.
Творог - это трудноперевариваемый полноценный белок. Продукты, однородные с кислым молоком (сметана, сыр, брынза) совместимы.
Самые приемлемые сыры - молодые сыры типа домашнего, т.е. нечто среднее между творогом и сыром. Плавленые сыры - продукт неестественный, значительно переработанный. Брынза - это полезный белковый продукт, требующий, однако, отмачивания в холодной воде от излишней соли.
Яйца - этот белковый продукт не отличается легкостью усвоения. Тем не менее, яйца не так уж плохи: их сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами нейтрализует вред от высокого содержания холестерина в желтке.
И, наконец, орехи. Благодаря богатому содержанию жиров орехи сродни сыру. Однако, сыр содержит животные жиры, а орехи легкоусваиваемые растительные.
Концепция Шелтона такова, что большинство пищевых продуктов нормально и безболезненно усваиваются организмом только при их раздельном употреблении. Это предположение основано на данных физиологии пищеварения - для жиров, белков и углеводов необходимы специальные ферменты, которые подавляются <чужой> пищей. Например, жиры подавляют секрецию желудочного сока и препятствуют нормальному перевариванию белков, что приводит к процессам брожения и гниения в кишечнике. В теории также подчеркивается, что для переваривания злаков (рожь, овес, ячмень, гречка, рис, пшеница и т.д.), изделий из муки, углеводистых овощей (картофель, репа, пастернак), углеводистых фруктов (финики, инжир, бананы), всех сладостей необходима щелочная среда. Для полного использования энергии мяса, рыбы, мяса птицы, яиц, молочных продуктов организм создает кислую среду. Нейтральная среда "справляется" с овощами, орехами, грибами, творогом и сыром, растительными и животными маслами, жирами. Нельзя смешивать в одном приеме пищи щелочные и кислые. Можно нейтральные только с кислыми или только со щелочными, в одном приеме пищи только щелочные или только кислые.
Используя такую схему питания человек, по мнению Шелтона, может значительно оздоровить свой организм, избавиться от шлаков, а значит, косвенным образом, и убрать лишний вес.
Теперь о главном тезисе теории: непереваренная пища, согласно Шелтону, находясь в желудке и кишечнике, начинает гнить, что приводит к образованию ядов (токсинов), отравляющих организм. Большинство диетологов крайне негативно относятся к этому утверждению. У каждого здорового человека пища в желудочно-кишечном тракте переваривается, а вовсе не накапливается. Кроме того, в желудке здорового человека вырабатывается соляная кислота, в которой погибают микроорганизмы, вызывающие процессы гниения. А все те ужасы, которые описывает Шелтон, могут по мнению диетологов наблюдаться лишь у людей с полностьюнарушенными функциями желудочно-кишечного тракта и дисбактериозом. А тут уж раздельным питанием не поможешь!
Еще одно утверждение Шелтона связано с тем, что причиной большинства аллергий является именно неусвоенная пища. Вопрос спорный, так как причинами аллергий служат разные факторы. Как правило, аллергия на пищевые продукты возникает в результате индивидуальной непереносимости какого-либо компонента еды (яичный желток и т.п.). А уж неусвоение пищи, проявляющееся рвотой, диареей - это уже результат защитной реакции сенсибилизированного организма на поступивший с пищей аллерген.
Теперь об одновременном употреблении белков и жиров: Шелтон утверждает, что это недопустимо. Однако многие диетологи утверждают, что абсолютно ничего страшного в этом нет. Мало того, белки только активизируют переработку жиров. Ну а утверждение, что жиры, белки и углеводы не могут перевариваться вместе, врачи уж совсем не воспринимают всерьез. Все они прекрасно перевариваются в двенадцатиперстной кишке. В состав пищеварительного сока одновременно входят амилаза и мальтаза для расщепления углеводов; трипсин и химотрипсин для расщепления белков и липаза для расщепления жиров, а также нуклеаза, расщепляющая нуклеиновые кислоты. Ферментный состав сока прекрасно сбалансирован организмом в зависимости от преимущественного употребления белков, жиров и углеводов.
Итак, решайте сами, стоит ли следовать теории Герберта Шелтона. Но нужно помнить, что любой резкий сдвиг в многолетних привычках питания может принести больше вреда, чем пользы. Перестройке образа питания обязательно должен предшествовать "разгрузочный день". Он простимулирует обмен веществ и вывод шлаков из вашего организма.
А для тех, кто просто заботится о своем здоровье и сохранении хорошей формы, несколько советов:
1. ешьте только тогда, когда вы голодны;
2. приучите себя ежедневно что-то делать для своей спортивной формы. Это может быть продолжительная прогулка, а может быть плавание, или езда на велосипеде, или гимнастика;
3. освободитесь от угрызений совести, если вы в кулинарном смысле вышли за рамки дозволенного (в гостях, на празднике). Просто ешьте в последующие дни несколько меньше или только овощи и фрукты;
4. ешьте медленно и основательно прожевывайте пищу. Так быстрее приходит чувство сытости, и пища оптимально переваривается;
откажитесь от возбуждающих средств (алкоголя, курения, острых пряностей);
5. уменьшите потребление поваренной соли.
4.Вывод
Питаться следует правильно,так как правиьное питание – залог здоровья. Известно, что неправильное питание – причина многих болезней, таких как ожирение, истощение, и т.д. Для того чтобы питаться правильно нужно: есть тогда, когда испытываешь чувство голода; есть в одно и то же время; не стоит переедать; принимать разнообразную пищу; регулярно заниматься спортом, для поддержания спортивной формы.
5.Приложение
КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ
Разумеется, не стоит, сидя за обеденным столом, подсчитывать поглощаемые калории. Но тем не менее иногда бывает очень полезно сориентироваться в калорийности рациона и сделать соответствующие выводы. В зависимости от физической нагрузки, пола и возраста человеку требуется от 2000 до 3000 килокалорий за один прием пищи. Лишние калории превращаются в жировые отложения на вашем теле. Попробуйте прикинуть, насколько рационально вы питаетесь.
Продукты Энергетическая ценность
100 г (ккал)
Хлеб ржаной 190
Хлеб пшеничный 226
Картофель 83
Морковь 33
Огурцы 15
Свекла 48
Яблоки 46
Капуста 22
Крупа 330
Макароны 332
Масло сливочное 748
Масло растительное 899
Молоко 61
Сыр 400
Мороженое 226
Говядина 187
Курятина 241
Свинина 333
6.Литература
1. Агаджан Н.А., Катков Ю.А., «Резервы нашего организма», Москва,1982г.
2. Васильев З.А., Любинская, «Резервы нашего здоровья», Москва, 1985г.
3. Войтович Г.А., «Исцели самого себя», Минск: Белорусь, 1990г.
4. Шаталова Г., «Философия здоровья», Москва, «Елен и Ко», 1997г.
5. Шелтон Г.М., «Основы правильного питания», Молодая гвардия, 1992г.