Активное долголетие

Содержание. Вв едение 1. С тарение населения 2. В лияние двигательной активности на продолжительность жизни 2.1. Оздоровительный бег 2.2. Ходьба на лыжах 2.3. Плавание 3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гим настики для людей среднего и пожилого возраста За ключение Сп исок используемой литературы Введение Некоторые исследователи утверждают, что 21 веке физ ическая нагрузка уменьшилась в 100 раз , по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разо браться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нет никакого преувеличения. Конечно же, физическое перенапряжение не может добавить здоровья, но и недостаток физической активности вреден для орг анизма. Истина как всегда лежит где-то посредине. Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в орган изме во время разумно организованных физических упражнений. Воистину - д вижение это жизнь. Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общ ества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это - основное условие и залог полн оценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а есл и придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохра няемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активну ю жизнь. Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюд ении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных нау кой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижно сти (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишест вуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероз а сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отв лекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным за болеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной при вычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь. 1. Старение населения Долголетие – социально-биологическое явление, до живание человека до высоких возрастных рубежей. В его основе изменчивос ть нормальной продолжительности человеческой жизни. Порогом долголети я обычно считается достижение 80 лет и более, зависящее от многих факторов – наследственности, социально-экономических условий, природных возде йствий, трудовой деятельности, двигательной активности и других. Долгожителями обычно становятся люди, у которых существует оптимальны й уровень функционирования большинства важнейших физиологических сис тем; им свойственны широкие адаптивные возможности, что является предпо сылкой здоровья и жизнедеятельности. Проблема долголетия всегда волновала людей. Сегодня в России продолжительность жизни составляет в среднем 66 лет, что на три года меньше, чем в 1992 году. Причем ожидаемая продолжительность жизн и у мужчин будет на 12 лет меньше, чем у женщин, а уровень смертности - в 4 раза выше. При сохранении существующего уровня смертности населения (самого высо кого в Европе - 15 чел. на 1000) из сегодняшних допризывников доживут до 60 лет, то есть до пенсионного возраста, лишь 55 из 100. По прогнозу Госкомстата России, население страны к 2016 году сократится на 10,4 млн человек и составит всего 134,4 млн чел. Дело в том, что рост смертности со провождается у нас снижением рождаемости. Сегодня на 100 женщин приходитс я всего 120 рождений, в то время как для простого воспроизводства их надо 215, т о есть почти в 2 раза больше. В 2000 г. людей старше 60 лет на Земле был о 590 млн.; к 2010 г. их будет уже 1 млрд. 100 млн. В России сейчас около 30 млн. пожилых: 4,3 % из них - это люди старше 75 лет. Значительное и непрерывное снижение рождаемости и уменьшение средней продолжительности жизни человека неизбежно приводят к старению населе ния, которое в дальнейшем будет еще более заметным. Миграция молодежи в т е или иные регионы может привести к еще более интенсивному старению неко торых регионов страны. У нас такими районами стали деревни нечерноземно й части России, где нередко в целой деревне можно встретить лишь одних ст ариков, так как почти вся молодежь уехала в другие регионы или даже в друг ие республики. Но самое существенное, что мы имеем сегодня и что ожидает н ас в будущем, — это так называемое «постарение» общества. Стремясь к уве личению продолжительности жизни людей, общество обязано должным образ ом заботиться о тех, кто достигает преклонного возраста, не рассматривая таких членов общества как балласт, а думая о том, какую пользу могут прине сти престарелые люди, если подойти к этой проблеме по-государственному и в то же время с доброжелательным, душевным отношением к людям, которые вс ю жизнь беззаветно служили обществу. Ослабление физических и психических возможностей организма при старен ии происходит постепенно и невозможно точно указать, когда оно начинает ся, тем более что оно зависит не только от индивидуальных особенностей о рганизма, но и от социальных условий, в которых живет человек, а также от с тепени его активности, образа жизни, питания и т. д. Проблема старения общества должна привлечь внимание правител ьств всех стран, ибо во всем мире растет число пожилых людей. Но главной це лью общества, государства и его граждан в этом деле должно быть, очевидно, создание условий и предпосылок именно для активного, творческого, профе ссионального долголетия. 2. Влияние двигательн ой активности на продолжительность жизни Одна из важнейших причин развития преждевременн ого старения – недостаточность мышечной деятельности. Вот почему эффе ктивным средством борьбы за долгую и активную жизнь являются системати ческие, правильно организованные занятия физическими упражнениями, ис пользование естественных сил природы с целью закаливания, организация рационального режима деятельности и отдыха. Физкультура для пожилых людей имеет свои, вполне по нятные, особенности. Ведь в пожилом возрасте наступают изменения в работ е сердца, системе дыхания, мышечном и связочном аппарате, нервной и всех д ругих системах. Поэтому физкультура для пожилых людей должна быть более щадящая, полностью исключать возможность травм, должна учитывать скоро сть восстановления организма после нагрузок в этом возрасте. Физкульту ра для пожилых людей отдает предпочтение таким физическим упражнениям, которые предъявляют невысокие требования к организму и легко дозируют ся по нагрузке. Физкультура для пожилых людей делает упор на повышение о бщей выносливости, гибкости, координации движений, упражнения на развит ие силы и скорости имеют намного меньшее значение. Однако физкультура для пожилых людей должна быть непременно. Научно док азано, что физкультура для пожилых людей, даже начатая впервые в преклон ном возрасте, все равно помогает существенно снизить угрозу сердечно-со судистых заболеваний, улучшает состояние иммунной системы. Установлено, что под влиянием систематических занятий физическими упр ажнениями улучшаются процессы обмена веществ, что, в частности, приводит к снижению избыточного веса тела. Занятия физическими упражнениями оказывают положительное влияние на ц ентральную нервную систему, усиливая работоспособность нервных клеток . Значительно улучшается функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, сердечной мышцы, кровяного давления, уменьшаются склеротическ ие процессы в сосудистых стенках, что проявляется в повышении эластично сти сосудов. В процессе занятий нормализуются ритм и амплитуда дыхательных движени й, возрастает жизненная емкость легких. Значительные благоприятные изменения испытывает и опорно-двигательны й аппарат, непосредственно осуществляющий мышечную деятельность. В результате занятий физическими упражнениями усиливается сопротивля емость организма к развитию простудных заболеваний. Улучшается самочу вствие, настроение, появляются чувство бодрости, хороший аппетит и сон. Рациональный двигательный режим людей среднего и пожилого возраста вк лючает утреннюю гигиеническую гимнастику, физические упражнения в про цессе трудовой деятельности (физкультпаузы и физкультминутки), одними и з самых популярных упражнений, рекомендованных для профилактики, оздор овления являются бег, ходьба, плавание. Утренняя гигиеническая гимнастика – одна из наиболее доступных форм з анятий физическими упражнениями. Она имеет особое значение для лиц пожи лого возраста потому, что именно после сна деятельность функциональных систем престарелого организма сильно заторможена. Необходимо также до бавить, что данные упражнения не будут эффективны, если они выполняются время от времени, по воле случая, ведь одним из основных достоинств подоб ных упражнений является их систематичность, цикличность. Немаловажно отметить, что физкультура для пожилых людей уделяет большо е внимание самоконтролю и врачебному контролю в процессе занятий. Самок онтроль основывается на субъективной оценке самочувствия, сна аппетит а, пульса, веса, дыхания. Необходимо обязательно следить за этим. Мышечная боль, усталость, вялость закономерны в первые дни занятий. Не стоит остан авливать упражнения физкультуры для пожилых людей, просто нужно снизит ь нагрузку. 2.1. Оздоровительный бег Оздоровительный бег является наиболее простым и до ступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровите льного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возрас та нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистри ровано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бег а; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек. Общее влияние бега на организм связано с изменения ми функционального состояния центральной нервной системы , компенсацией недостающих энергозатра т, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением забол еваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разр ядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническ ое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск мио карда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечн иков - адреналина и норадреналина. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными проц едурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями 20 и 21 веков, вызванными нервным перенапряжением изобилием пост упающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшае тся сон и самочувствие, повышается работоспособность, а следовательно – тонус всего организма, самым непосредственным образом влияющий на пр одолжительность жизни. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, к оторый снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» из быток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лек арственные препараты. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функци ональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производ ительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляе тся прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций серд ца, росте физической работоспособности. Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействи ем на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его по ложительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-киш ечного тракта, костную систему. Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислоро да печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при г лубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что у лучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Рег улярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все з венья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенератив ных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Частота занятий Оптимальная частота занятий для начинающих - 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травма м опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период посл е занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение коли чества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 ра з в неделю недостаточно обоснованно. Уменьшение количества занятий до д вух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь д ля поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела - при у величении продолжительности занятия. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой сис темы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разо вых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного о тдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге л ишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже опт имальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота зан ятий должна быть не менее 5 раз в неделю. Методика занятий Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая ра зминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижн их конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, присе даний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего и по жилого возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-с осудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в обла сти сердца и т. д.). Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжите льности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный э ффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работосп особности . Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть вып олнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспеч ивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активно сти (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необхо димо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой ил и просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интен сивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу. Четвертая фаза (силовая - по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает не сколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для у крепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных н а повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнят ь упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние поло жения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мыше чных групп и позвоночника). Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, в этом в опросе следует четко следовать рекомендациям, так как грубые ошибки в те хнике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата. Основная причина травматизации опорно-двигательного аппарата у людей среднего и пожилого возраста при занятиях оздоровительным бегом - перен апряжение. Слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок является чрезмерным для детренированных мышц, связок и суставов. «Многие пытаютс я вернуть прежнюю физическую форму с помощью физической культуры, - пише т доктор Аллман, - и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и 20 лет назад». К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-двигател ьного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу т ела, обувь, не пригодную для бега. Техника бега Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени об учения технике оздоровительной ходьбы и бега. 1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строг о дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохран яется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная. 2 ступень - оздоровительная хо дьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечн остей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышае т ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание сто пой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом -- за счет при тягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкан ия» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишк ом далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоми нает спортивную -- за исключением подчеркнуто активной работы руками (чт о, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоров ительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов. 3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7- 9 км/ч, джоггинг (медленный бег), или «шаркающий» бег. Его техника и ндивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натык ания». 4 ступень - легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-- 12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега тр усцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голе ни упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод ст опы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза впере д. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются б ыстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улуч шает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начи нающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резки й толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызы вают резкое увеличение пульса и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной. В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подг отовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детрениров ан в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцо й. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экон омная техника, соответствующая индивидуальным особенностям. 2.2. Ходьба на лыжах Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соо тветствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному в оздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бед ра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояс а, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствуе т гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ход ьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей ) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппара та. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприим чивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровите льному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег. Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах зна чительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах боле е сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возрас та может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Круты е подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систе му кровообращения. 2.3. Плавание В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ход ьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта зан ятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость. Без овл адения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В резу льтате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в в оду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увелич ению жизненной емкости легких. Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микрокл имат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. Пр и плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега п ри форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, д искогенный радикулит и т. д.). Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отлича ется рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каки х-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энерг ии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вс ледствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе - 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела--при условии р егулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении технико й плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавани е может эффективно использоваться для повышения функционального состо яния системы кровообра щения и снижения факторов риска . Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровител ьные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня фи зической подготовленности. Для более разностороннего влияния на орган изм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физическо й нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное п ереключение с одного вида циклических упражнений на другой или же испол ьзование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут п олностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнов аниях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быт ь эффективны для профилактики болезней, а следовательно и для повышения жизненного тонуса организма и продолжительность жизни. 3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимн астики для людей среднего и пожилого возраста Упражнение 1. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: поднять руки в стороны, отвести правую ногу назад, немного пр огнувшись - вдох, возвратиться в исходное положение Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки н а затылке. Выполнение: вдох – наклон туловища вправо – выдох; возвратиться в исхо дное положение. Тоже в левую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону. Упражнение 3. Исходное положение: руки на талии. Выполнение: круговые движения туловищем вправо 2 раза, влево 2 раза. Дыхани е произвольное. Темп медленный. Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тулов ища – вдох. Выполнение: согнуть правую ногу в колене, обхватить ее руками, приподнят ь туловище, стараться коснуться лбом колена – выдох. То же другой ногой. П овторить 3-4 раза каждой ногой. Темп медленный. Упражнение 5. Исходное положение: лежа на животе. Упор руками до л октей о пол. Выполнение: выпрямить руки, прогнуть назад спину, голову отвести назад – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 3-4 раза. Тем п медленный. Упражнение 6. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: развести руки в стороны – вдох. Принять исходное положение, наклонить туловище, слегка согнуть ноги в коленях, полностью расслабить мышцы – выдох. Повторить 3-4 раза. Упражнение 7. Исходное положение: лежа на спине с упором ладонями о пол, руки под поясницей – вдох. Выполнение: упираясь на ладони, сесть, не приподнимая ног от пола, возврат иться в исходное положение – выдох. Повторить 3-4 раза. Упражнение 8. Исходное положение: стоя, руки на талии – вдох. Выполнение: приседание – выдох. Повторить 3-4 раза. Упражнение 9. Исходное положение: сидя на пятках, руки в стороны - в дох. Выполнение: со взмахом рук сесть направо – выдох. То же в левую сторону. П овторить по 2-3 раза в каждую сторону. Упражнение 10. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях на п ояснице, пальцы переплетены. Выполнение: выпрямляя руки и отводя их назад, прогнуть спину и голову наз ад, подняться на носках – вдох. Принять исходное положение – выдох. Повт орить 4-5 раз. Темп медленный. Упражнение 11. Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены над головой – вдох. Выполнение: поднять прямые ноги вверх, быстро со взмахом рук сесть и косн уться пальцами рук пальцев ног – выдох, возвратиться в исходное положен ие. Повторить 3-4 раза. Для мужчин. Упражнение 1. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: поднять руки вверх за голову, правую ногу отвести назад – вд ох. Возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4-6 раз каждой но гой. Темп медленный. Упражнение 2. Исходное положение: стоя, руками держаться за спинк у стула – вдох. Выполнение: приседание – выдох. Возвратиться в исходное положение – вд ох. Повторить в медленном темпе 4-6 раз. Упражнение 3. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Выполнение: наклонить туловище вперед, руки за голову – выдох. Возврати ться в исходное положение – вдох. Повторить в среднем темпе 4-6 раз. Упражнение 4. Исходное положение: стоя, руки за головой. Выполнение: отставить правую ногу вправо на носок, два пружинящих наклон а вправо. Возвратиться в исходное положение. Тоже в левую сторону. Повтор ить 4-6 раз в каждую сторону. Упражнение 5. Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты вп еред, руки на поясе, спина касается спинки стула. Выполнение: развести прямые ноги и руки в стороны, прогнуться – вдох. Воз вратиться в исходное положение – выдох. Повторить в медленном темпе 6-8 ра з. Упражнение 6. Исходное положение: стоя, руки с гантелями в сторон ы. Выполнение: согнуть руки с гантелями к плечам. Возвратиться в исходное п оложение. Повторить 5-6 раз. Упражнение 7. Исходное положение: стоя, руки с палкой внизу. Выполнение: круговыми движениями рук назад перевести палку за спину. Возвратиться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. Темп медленный. Заключение Каждый человек имеет большие возможности для укр епления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособност и, физической активности и бодрости до глубокой старости. Статистика, исследования, наблюдения, да и просто зд равый смысл свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии заняти й оздоровительной физической культурой на организм человека, и следова тельно, на продолжительность человеческой жизни. Борьба за активное долголетие человека в настоящее время – это борьба с преждевременным старением, борьба с болезнями, борьба за правильный обр аз жизни. Список используемой л итературы 1. Е.Н.Хриванфова «Основ ы геронтологии», М., Владос, 1999. 2. Томас Ханна «Искусство не стар еть», Санкт-Петербург, Питер, 1995. 3. Б.Н.Чернаков «Вареология», М., 1997. 4. В.Г. Чайцев «Принципы сохранени я, укрепления здоровья и долголетия, Рязань, 1997. 5. А.В.Чаклин «Лекция о здоровье и долголетии», М., Знание, 1986. 6. Д.Ф.Чебот арев «Долголетие», М., Знание, 1970