Методика бега на средние дистанции

Введение Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспи тания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных дей ствий. За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория и методик а бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном з анимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уж е не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактическ ого мышления преподавателя-тренера. Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную ц ель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, тр етий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый - укрепить в олю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и ски док, упорно тренироваться . Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стай ер, легкая атлетика, пятиборье, а также и другие. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков м ира, Олимпийских игр. Методы тренировки Основным методом тренировки в беге на средние дист анции является равномерный метод, способствующий развитию общей вынос ливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в не делю и 90--120мин 1 раз в неделю интенсивность 65--75 % МНЮ. Интенсивность бега завис ит от его скорости. Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9- 10 км, а у более подготовленных - 10- 11 км/ч. У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, эта пе тренировки используется переменный метод - чередование коротких отр езков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использов ать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеч енной местности (30 - 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное с редство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как ин тенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90-95 % от максим ума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает раз витие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у по дготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) со ответствует интенсивности 50-60 % МПК и используется в качестве подготовите льного средства тренировки для начинающих. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжите льности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физичес кого состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузо к в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием и х эффективности; в противном случае тренировка может принести вред. В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут б ыть разделены на три группы: первая группа(специальная) - УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФЕ средний и третья (основная) - УФЕ в ыше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в пе рвый год занятий бегом. В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонен ия в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная прог рамма оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительн остью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следу ет соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться п рограммой Купера для начинающих . При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанц ия увеличивается до , а время ход ьбы - до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качес тве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздо ровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствуе т около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100-120 уд/мин. При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6- недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу -- чередова нию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега - 150 м ходьбы, затем 100 м бега - 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. П осле этого начинается третий этап - тренировка на выносливость. Сроки пе рехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироват ься заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот эта п может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагру зки на этом этапе возрастает до 60-65 % МПК, продолжительность занятий - до 30-40 ми н, ЧСС - до 120-130 уд/мин. Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа - черед ование ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен у же через 6-12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительн ость непрерывного бега увеличивается до 40-60 мин (6- 10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возраст ает до 65-70 % МПК, ЧСС - до 130-140 уд/мин. В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) может быть сокращен до 2-3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительн ость к концу года может достигать 50-60 мин (8- 10 км), а интенсивность - 70-75 % МПК при ЧСС 140- 150 уд/мин . Такая нагрузка являе тся оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатра ты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанн ые с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее ув еличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровител ьной физкультуры. При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды н а велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования трени ровочных нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, перио дичность занятий - 3-- 4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливост и и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполн ять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы , силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие деге неративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохонд роз и др.). Их можно выполнять после окончания занятий по бегу (4 силовая фаз а, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительне е, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки. Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой со ставляет бег на выносливость, выглядит следующим образом. Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10--15 ми н. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и су ставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использо вание в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательн о, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникн уть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повы шение артериального давления, боли в области сердца и т. д.). Вторая фаза (основная)- аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжите льности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный э ффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работосп особности, а также повышение УФЕ. Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного уп ражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный п ереход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к с остоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скор ость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить н есколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к оп асному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в к ровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключ ения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу. Четвертая фаза (силовая- по Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает не сколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для у крепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных н а повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнят ь упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние поло жения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мыше чных групп и позвоночника). Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибк и в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата. Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике ходьб ы и бега. 1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строг о дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохран яется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная. 2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные м ышечные группы нижних конечностей и таза , что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенно сти: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; пос тановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нуж но избегать «стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому г олень не следует выносить слишком далеко вперед. Переход от обычной ходь бы к спортивной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов. 3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7- 9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Х арактерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания». 4 ступень- легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10- 12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега тр усцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голе ни упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод ст опы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза впере д. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются б ыстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улуч шает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начи нающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резки й толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызы вают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка ста новится неэффективной. В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подг отовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детрениров ан в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцо й. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экон омная техника, соответствующая индивидуальным особенностям. Помимо тренировки, занятия физической культурой должны включать обуче ние основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный сам оконтроль и регулярный врачебный контроль. Техника бега Технику бега можно описать как двигательное дейст вие, связанное с функционированием опорно-двигательного аппарата чело века (будем рассматривать только скелет и мышцы пояса нижних конечносте й), под управлением центральной нервной системы (модель объекта исследов ания). В технике бега принято выделять опорную и маховую ноги . Маховая нога после отрыва от опоры "складывается", выносится вперед, разг ибается для начала взаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели тазобедрен ного сустава определяют скорость (продолжительность) выноса маховой но ги вперед. Если увеличить силу только этих мышц, то скорость выноса ноги б удет больше, время полета должно сократиться, следовательно, можно будет зафиксировать рост темпа бега при некотором уменьшении длины шага (перв ая рабочая гипотеза). Опорная нога работает в фазах амортизации и отталкивания. Очевидно, что наибольшее значение для достижения высокой спринтерской скорости имею т мышцы-разгибатели тазобедренного сустава (большая ягодичная, двусуст авные мышцы задней поверхности бедра). Эти мышцы имеют малое плечо дейст вия силы (от 0 до 5-7 см), а точка приложе ния внешней силы (опорной реакции) находится на расстоянии длины ноги (80- 95 см), поэтому даже при малой скорос ти сокращения мышц (1 м/с) линейная скорость движения стопы или, наоборот, т ела по отношению к стопе на опоре может доходить до 10 и более м/с. Если увели чить силу только этих мышц, то должна вырасти скорость перемещения ОЦМТ ( общего центра массы тела) и, следовательно, длина шага без существенного роста темпа бега (вторая рабочая гипотеза). Одновременное увеличение силы как сгибателей, так и разгибателей тазоб едренных суставов должно дать одновременное увеличение длины шагов и т емпа бега (третья рабочая гипотеза) . Для развития силы мышцы необходимо в мышечных волокнах увеличить колич ество миофибрилл. Факторами, стимулирующими синтез миофибрилл, являютс я [2,5,6,7]: - пул аминокислот в клетке (обеспечивается сбалансированным питанием); - повышенная концентрация анаболических гормонов (рост миофибрилл и сар коплазматического ретикулума происходит при действии главным образом тестостерона и соматотропина); - свободный креатин (стимулирует деятельность ДНК); умеренное повышение концентрации ионов водорода (производит частичное разрушение белковых структур, что влечет за собой увеличение активност и ферментов, пор в мембранах клеток, раскручивание спиралей ДНК и др.). Параметры выполнения упражнения должны обеспечить эти условия для син теза миофибрилл (четвертая рабочая гипотеза). Определим их: - интенсивность сокращения мышц должна быть больше 80% максимальной, тогда будут рекрутированы все мышечные волокна (МВ); - интенсивность упражнения (бега) должна быть околомаксимальной (80-95%); - продолжительность упражнения - до отказа (до исчерпания запаса креатин фосфора (КрФ), создания стресса, вызывающего увеличение концентрации в к рови анаболических гормонов), бег должен длиться 8-20 с; - интервал активного (1 л 02/мин) отдыха д олжен составлять 5-10 мин для устранения Н+ и Za, которые в основном образуютс я в гликолитических мышечных волокнах в ходе первой минуты восстановле ния при ресинтезе КрФ; - количество повторений зависит от подготовлен ности и может составлять 3-15 раз; - количество тренировок в неделю не должно превышать двух. Очевидно, что такая тренировка может привести к росту силы (миофибрилл) т олько в гликолитических МВ, поскольку в окислительных мышечных волокна х (ОМВ) ионы водорода не накапливаются, они поглощаются митохондриями. По этому в ОМВ нет одного из основных факторов, стимулирующих синтез миофиб рилл. Для целенаправленного воздействия на отдельные мышечные группы бегуна можно воспользо ваться системой облегченного лидирования (СОЛ) [1]. Она по зволяет тянуть бегуна спереди, что приводит к вынужденному росту темпа б ега, активизации мышц-сгибателей тазобедренных суставов, или сзади, что уменьшает темп бега и увеличивает нагрузку на мышцы, производящие оттал кивание. Цель настоящего исследования - изучить влияние силовой подготовки с пом ощью СОЛ на параметры техники бега. Список литературы 1. Аракелян Е.Е., Манжу ев С.Х., Бражник И.И. Использование тренажера "облегчающая подвеска" в сист еме подготовки спринтеров высокой квалификации: Метод. реком. для слушат . высш. шк. тренеров. - М.: ГЦОЛИФК, 1989, 19 с. 2. Калинский М.И., Курский М.Д., Осипенко А.А. Биохимические механизмы адаптац ии при мышечной деятельности. - К.: Вища школа, 1986, 23 с. 3. Левченко А.В. Специальная силовая подготовка бегунов на короткие диста нции в годичном цикле: Автореф. дис...канд. пед. наук. М., 1982, 23 с. 4. Легкая атлетика: Учебн. для ин-тов физ. культ. /под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Ворон кина, Ю.Н. Примакова. - Изд. 4-е, перераб. и доп. - М.: ФиС, 1989, 671 с. 5. Панин Л.Е. Биомеханические механизмы стресса. - Новосибирск: Наука, - 1983, 233 с. 6. Селуянов В.Н. с. соавт. Теория и практика дидактики развивающего обучени я в физическом воспитании. - М.: ФиС, 1996, 105 с. 7. Селуянов В.Н., Тураев В.Т. Вклад медленных мышечных волокон в мощность, раз виваемую в спринтерском беге. // Теор. и практ. физ. культ., 1995, № 4, с. 43-45. 8. Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта: Учеб. пос. для ин-тов и техн. физ. культ. - М.: ФиС, 1987, 128 с.