Физическая культура в пожилом и старшем возрасте

Содержание 1. Старение и за дачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возраст е 2. Характерные средства 3. Формы организации занятий 4. Методические основы занятий Литература 1. Старение и задачи направленного физического воспитания в п ожилом и старшем возрасте К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщи н), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старч е ский возраст (75-90 лет). Люди старше 90 лет н азываются долгожител я ми. В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые измен е ния в системах и органах человеческо го организма, называемые стар е нием. Старение характеризуется следующими функциональными изм е нениями. В нервной систе ме изменяется баланс тормозных и возбуд и тельных процессов, их сила, что выражается в затрудненном образов а нии новых двигатель ных координаций, ухудшении точности движений и уменьшении их вариативн ости. С возрастом слабеет сократительная функция миокарда, понижается э ластичность кровеносных сосудов, оболочка их утончается, просвет умень шается. При чрезмерных физ и ч еских нагрузках, резком охлаждении, сильном волнении и по другим причина м давление может повыситься так резко, что возможны разр ы вы сосудов. Снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы проявляется в замедлении вос становительных пр о цессов по сле физической нагрузки. Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшение м эластичности легочной ткани, ослабл ением дыхательных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, умень шением л е гочной вентиляции. Возрастные изменения в мышечной системе и связочном аппарате выражают ся в ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести к ра з рыву мышечных волокон и связок; в уме ньшении величины проявля е мо й силы и т.п. Наряду с функциональными изменениями наблюдается мышечная атрофия: мышцы уменьшаются в объеме, становятся слаб ы ми. Существенные изменения отмечаются с возрастом и в костно-суставном апп арате. Суживаются суставные полости, разрастаются образования по краям эпифизов костей, разрыхляется костная ткань (о с теопороз), кости становятся хрупкими. В пожилом и стар шем возрасте часты случаи деформации позвоночного столба (кифосколиоз). В процессе старения постепенно изменяется обмен веществ, ст а новясь менее интенсивным в связи с за медлением окислительных пр о цессов. Возрастное нарушение окислительно-восстановительных пр о цессов может быть причиной разли чных обменных расстройств. Наиб о лее распространенное из них – ожирение. Вес тела к 50 годам, как пр а вило, увеличивается, а в ст аршем возрасте уменьшается. С возрастом ухудшается и теплорегуляция, по нижается сопротивляемость организма к так называемым простудным забол еваниям. Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо-функционального х арактера проявляется в ухудшении работоспособн о сти и в снижении показателей отдельных физических качеств. Форм и рование новых двигательных навыков у людей пожилого и старшего возраста происходит з амедленно, нарушаются же приобретаемые новые быстро. Таким образом, чем старше возраст, тем меньше возможность поступательно го развития физических качеств и овладения новыми сло ж ными формами движений. Однако при про чих равных условиях такая возможность определяется уровнем предварите льной физической подготовленности и систематичностью текущих занятий физическими у п ражнениями. Це ленаправленное использование средств физической культуры позволяет н е только приостановить возрастную инволюцию физических качеств, но и на много продлить поступательное развитие отдельных двигательных способ ностей. Так, у спортсменов нередко н а блюдается прогресс в силовых упражнениях до 45 лет и позже. Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в воз расте 55 лет и старше становится оздоровительная. Осно в ные задачи направленного использов ания средств физической культуры в пожилом и старшем возрасте заключае тся в том, чтобы: 1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья: задержать и уменьшить возрастные инволюц и онные изменения, обеспечив расширен ие функциональных возможн о с тей организма и сохранение работоспособности; 2) не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, в осстановить их (если они утрачены), сформировать необх о димые; 3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения с редств физического воспитания: последовательно вопл о щать эти знания в практические умени я. Частные и дополнительные задачи определяются в зависимости от возраст а, характера трудовой деятельности, функционального состояния и приспо собительных возможностей организма, уровня физической подготовленнос ти, индивидуальных склонностей и условий быта. 2. Характерные средства В пожилом и старшем возрасте используются многие из средств физического воспитания, применяемые в зрелом возрасте. Однако п редпочтение все больше следует отдавать гигиеническим и естестве н ным факторам оздоровления, а такж е тем физическим упражнениям, к о торые предъявляют сравнительно невысокие требования к орга низму и легко могут быть точно дозированы по нагрузке. К числу основных средств сохранения и восстановления функций двигател ьного аппарата в пожилом и старшем возрасте относится г и гиеническая, основная и лечебная гим настика. Специальные комплексы гимнастических упражнений, методически разработанные для людей этого возраста, позволяют направленно воздейс твовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные из менения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых кач еств и гибк о сти, восстанавли вать совершенные формы координации движений, по д держивать нормальную осанку. Существенно при этом, что гимнастич е ские упражнен ия без снарядов, с предметами, специальными устройс т вами и на снарядах могут быть точно д озированы как по направленн о сти, так и по степени нагрузки. В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функци и сердечно-сосудистой и дыхательной систем широко и с пользуются дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, пр о гулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие упражнения цикличе ского характера, соответственно регламентированные по инте н сивности и продолжительности нагру зки. Применяются также такие и г ры, как теннис, бадминтон, городки. В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательна я гимнастика, которая имеет три основных назначения: 1. Улучшить дыхания во время выполнения физических упражн е ний: провентилировать легкие, ликвид ировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе. 2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность. 3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное мас сирующее действие на внутренние органы (пищевар и тельный тракт, печень и др.). В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься спортивн ы ми упражнениями, но с ограничением тр енировочных нагрузок и соре в нований. Стремление к «спортивному долголетию» не должно прих о дить в противоречие с интересами сох ранения здоровья. Поэтому с о ревнования оправданы лишь при условии особенно тщательного вр а чебного контроля и лишь в тех видах с порта, в которых с полной ув е р енностью можно гарантировать оздоровительный эффект, либо кот о рые не относятся к высокоинтенсивны м видам двигательной деятельн о сти (стрелковый спорт, выездка в конном спорте и т.д.). В целом удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей пожил ого и старшего возраста может не только не уменьшаться по сравнению с пр едыдущим возрастным периодом, но и возрастать, хотя интенсивность двига тельного режима становится меньшей. С ух о дом на пенсию существенно увеличивается время досуга, кот орое цел е сообразно отдавать ежедневным занятиям физическими упражнениями, активному туризму и дру гим формам физической культуры. Увеличив а ется также возможность использования оздоравливающих фа кторов природной среды, соблюдения адекватного особенностям режима за н я тий, отдыха, сна, питания и д ругих специальных гигиенических усл о вий. 3. Формы организации занятий Физическое воспитание людей пожилого и старшего воз раста проводится на самодеятельных н ачалах и осуществляется в различных формах организации занятий: коллек тивные (занятия в группах здор о вья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бе га и др.); туристические походы; самостоятельные (индивидуальные) зан я тия. Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подг о товки проводятся 2-3 раза в неделю под р уководством инструкторов-методистов, преимущественно на открытом возд ухе по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и с тепени физич е ской подготовл енности занимающихся. Продолжительность занятий в начальном периоде н е должна превышать 45 минут, стечением времени продолжительность занятий увеличивается до 60-75 минут. Такая продолжительность обусловлена замедле нной врабытываемостью и пр и с пособляемостью стареющего организма к физическим нагрузкам. В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физ и ческими упражнениями входят: утренн яя гигиеническая гимнастика, аэробные упражнения циклического характе ра умеренной интенсивн о сти, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и д ы хания (оздоровительная ходьба, оздор овительный бег и т.д.), различные игры по упрощенным правилам, спортивные у пражнения, но с огран и чением тренировочных нагрузок и соревнований. Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражн е ниями с целью укрепления и сохранени я здоровья, должен знать прав и ла организации тренировочного занятия, понимать сущность ег о осно в ных частей, их функцио нальное назначение. Он должен уметь подо б рать с помощью методической литературы или опираясь на оп ыт зан я тий в школе, в вузе, в сп ортивной секции и т.п. нужные средства озд о ровительной тренировки и их правильную дозировку. Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и понимать сущность ф изической тренировки, основные механизмы получения тр е нировочного эффекта. 4. Методические основы занятий Для большинства занятий в «группах здоровья» и секц иях общей физической подготовки характерно комплексное применение раз личных физических упражнений. Занятия проводятся круглогодично на про т я жении многих лет с частичн ым изменением средств, в зависимости от возраста и других условий. По мер е старения организма нагрузки тер я ют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются п о форме, но сохраняют стабилизирующую направленность. Удельный вес ново го материала, подлежащего освоению, уменьшается. Начальный период занят ий продолжается 3-6 месяцев. Основные задачи в этот п е риод состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение фун к ц иональных возможностей вегетативных систем и двигательного апп а рата, особенно мышц, слабо функцио нировавших, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, н е обхо димых для последующих занятий. В дальнейшем обеспечивается развитие ос новных физических качеств, формирование и совершенств о вание необходимых двигательных нав ыков. Первостепенное внимание при конкретизации заданий и регул и ровании нагрузок уделяется принцип у доступности и индивидуализ а ции. Во всех случаях, когда нет твердой уверенности, что заданн ая ст е пень нагрузки вполне с оответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых ж е индивидуальных симптомах утомления. В пределах отдельных занятий и пе риодов может выдерживаться тенде н ция возрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и гла в ным образом в отношении их объема. Особой осторожности требуют скоростные, силовые упражнения и упражнения, характеризующиеся резким изменением положения тела (кувыр ки, перевороты, висы вниз головой и т.п.). Ряд упражнений относительно локального характера, не игра ю щих важную роль в противодействии во зрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, це лесообразно выполнять ежедневно. К ним относятся: упражнения с небольши ми отягощениями для основных групп мышц, не связанные со значительной на грузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амо ртиз а тором или гантелями и т. д.), упражнения в растягивании и регулиру е мом расслаблении мышц, упражнения на «осанку» и дыхательн ые у п ражнения. Постоянное внимание важно уделять и упражнениям, препятс т вующим старческим изменениям в обла сти позвоночного столба (ста р ческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании зде сь не противопоказаны, если они примен яются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное предварите льное разогревание, пост е пенное увеличение амплитуды движен ий). Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при исполь зовании упражнений циклического характера наиболее соо т ветствуют, как уже отмечалось, нагруз ки умеренной интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях макс имальной и субмакс и мальной м ощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте , как правило, нецелесообразна. Резкое повышение и н тенсивности нагрузки даже у бывших с портсменов может вызвать се р дечную недостаточность и другие отрицательные явления. Нагрузка в продолжительной ходьбе, наиболее широко испол ь зуемой на первых этапах занятий, дози руется, исходя из следующих примерных норм. Скорость ее изменяется обычн о от 4-6 км/час (на пе р вом этапе) д о 6-7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для пра к тически здоровых людей составляет 70-100 минут. Для тех, у кого есть незначительные отклонения функционального характера либо начал ь ные фор мы заболеваний – 60-80 минут. Для имеющих серьезные откл о нения в состоянии здоровья – 30-60 минут. Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенн о удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продол жительность ходьбы обычно регулируется по с а мочувствию. Во время ходьбы важно следить за дыханием , вдох и в ы дох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и неприну ж денно следить за осанкой. Целесообразно постепенно о блегчать одежду. Дальность пеших туристских походов в пожилом возрасте соста в ляет от 10 до 25 км, велосипедных – до 30-50 к м. Средняя скорость п е ред вижения – 4-5 км в час. Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответств ии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолж и тельность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уж е отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстано вления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается до с таточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные у п ражнения и упражнения в расслаблении. Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волноо б разной кривой с тенденцией к постепе нному нарастанию. Наиболее зн а чительная нагрузка приходится на середину или вторую треть о сновной части занятия. Моторная плотность варьируется в широких предел ах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих пр о должительные занятия циклическо го характера. Менее значительной – в занятиях комплексного характера. К ак уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем рабо ты поддерживается по во з можн ости на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается. Физические нагрузки волнообразного характера оказывают зн а чительное влияние на организм заним ающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. При чем ответные реакции о р ганиз ма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой св я зи имеет важное значение самоконтро ль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки. Применяются объективные и субъективные методы самоконтр о ля. К субъективным методам самоконтр оля относят: самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физическо й и умственной работосп о собн ости, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного ап парата и мышечной системы. В качестве объективных методов самоконтроля используют на и более доступные: наблюдение за часто той сердечных сокращений и а р териальным давлением, измерение массы тела, показателей уров ня ра з вития физических качес тв. Литература 1. Вилькин Я.Р., Кановец Т.М. Организация работы по массовой ф и зической культуре и спорту: Учеб. пособие для ин-тов физ. культ у ры.- М.: Физкультура и спорт, 1985. 2. Готовцев П.И. Долголетие и ф и зическая культура.- М.: Физкультура и спорт, 1985. 3. Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Оздоровительн ая физическая культура.- Мн.: Тесей, 2003. 4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и ме тодика физического во с питан ия и спорта: Учеб. пособие для студ. Высш. учеб. заведений. 2-е изд., испр. И доп. – М.: Академия, 2001. 5. Чермит К.Д. Теория и методика физиче ской культуры: опорные схемы: учебное пособие. – М.: Советский спорт, 2005. 6. Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег. – Мн.: Полымя, 1985.