Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика План реферата: 1. Атлетическая гим настика 2. Гигиена 3. Тренажёры 4. Тренировка 5. Перетренированность 6. Распространённые симптомы пере тренировки 7. Питание 8. Приложение 9. Список литературы АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА, система разносторонн их силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование проп орциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика ук репляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впа лая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнен ий в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишни х жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необход имо. Система упражнений Тренирует сердечно-сосудистую (мышечную массу н ередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы органи зма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на р аботу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленно управлять своим телосложением. с гантелями, гирями, штангой , собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике), на специальных т ренажёрах способствует достижению высокого уровня силы, развитию выно сливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению в редного воздействия на организм так называемых факторов риска Женщина м эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до соверше нства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению орган изма. Гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных п ривычек, прививают самодисциплину, она является средством активного от дыха и формирования здорового образа жизни. Положительное влияние атлетической гимнастики умножается, если сочета ть силовые упражнения с упражнениями на выносливость (бег, лыжи, плавани е, велосипед). Занятия с гантелями в сочетании с другими оздоровительно-физкультурны ми мероприятиями помогают поддерживать свой жизненный тонус, не позвол яют мышцам ослабевать. Гантели можно использовать а любом помещении, эле ментарно просто разнообразя выполняемые упражнения, воздействуя практ ически на каждую мышцу всего тела. Предлагаемый ниже гантельный комплек с с успехом может использоваться начинающими атлетами и лицами со средн им опытом занятий атлетизмом (до года), позволяет подготовиться к заняти ям со штангой и на специальных тренажёрах, успешно овладеть силовыми и с коростно-силовыми упражнениями. Для занятий нужен набор разных по массе гантелей (от 5 до 25 кг и более), иначе на определённом этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост резуль тативности занятий может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции. Для развития силы и в ыносливости рекомендуется следующая методика. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10— 12 повторений, после чего — отдых до восс тановления дыхания, а затем — выполнение очередной серии того же упражн ения. Отдых можно постепенно сокращать от 2 мин до 30 с, поднимая тем самым ин тенсивность тренировок. После достижения 15 повторений во всех подходах в упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется 2— 3 кг, для мелких г рупп мышц — 1 кг, начинайте снова работать по 8— 10 повторений в серии. Начин ать занятие необходимо с хорошей разминки (до лёгкой испарины): для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 5— 10 мин, без отягощении. Част ота занятий — 3— 7 раз в неделю. Приступать к тренировке следует не поздне е чем за 1 час до и не ранее чем через 2 часа после еды; по утрам серьезные нагрузки не рекомендуются. В комплекс включают до 12— 15 упражнений, а количество серий — в зависимости от физической подготов ленности и предыдущей нагрузки. Начинающие в течение 1— 2 недель выполня ют по 1 подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавляют 1— 2 подход а. Для более слабых групп мышц можно делать впоследствии по 4— 6 серий, для остальных — 2— 4 серии. Повторения в сериях выполняются плавно, без рывко в, с полной амплитудой. В конце занятий необходимы успокаивающие и рассл абляющие упражнения (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потягив ание). После занятий полезно посидеть или полежать 5— 10 мин. затем обязательно принять тёплый д уш или растереться жёстким мокрым полотенцем. Комплекс упражнений с гантелями для определённых групп мышц. Дельтовид ные мышцы: 1. Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей (вперёд, па раллельно). 2. Подъём гантелей вперед (фронтальная часть дельты). 3. Разведен ие рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты). 4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты). Бицепсы: 5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, паралле льно, одной рукой, с опорой локтя в колено, попеременно. 6. Сгибание рук с ган телями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед. Трицепсы: 7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплеч ье, плечо фиксировано строго вверх. 8. Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигаются тол ько предплечья. 9. Выпрямление одной руки (поочередно) назад, в наклоне, пле чо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья. Мышцы спины: 10. Тяга гантелей к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет) 11. Отведение гантелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с за держкой в верхней позиции на 1— 2 с. 12. Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад- вверх. Грудные мышцы: 13. Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной или н аклонной скамье (варьировать угол наклона). 14. Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье (так наз. “пуловер”). 15. Жим тяжёлых ган телей лёжа, с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно). Мышцы живота: 16. Подъём туловища из положения лёжа, руки с гантелью за голо вой, ступни закреплены. 17. Подъём ног в положении лёжа, гантель прикреплен а к ступням, руки в зацепе за головой. Разгибатели спины: 18. Наклон вперёд, г антель в руках за головой. 19. Имитация рубки дров с гантелью в руках. Мышцы бедра: 20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя н а высокой скамье выпрямлять ногу с гантелью, прикрепленной к ступне. 22. Лё жа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням. Мышцы голени: 23. Подъём на носки, стоя на невысоком бруске, гантели у плеч. 24. Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, другая, опущ енная, — гантель. Оздоровительная направленность занятий с гирями заключается в укрепле нии и развитии мышечной системы, суставов и связок. Развиваются и укрепл яются сердечно-сосудистая и нервная системы, значительно увеличиваетс я и специальная работоспособность человека. Методика тренировки заклю чается в использовании основных закономерностей развития силовой выно сливости. С этой целью гиря поднимается максимальное число раз. После от дыха (3— 4 мин) упражнение повторяется, выполнение упражнения проходит в с реднем и медленном темпе. Этот метод может использоваться во все периоды тренировки. Считается, что эффективным является также снижение веса отя гощении. Сначала упражнение выполняется с гирей большого веса максимал ьное число раз. Затем, не отдыхая, выполняется то же упражнение с гирей, но уже меньшего веса и также максимальное число раз. Используется также мет од смешанных отягощении, при котором в ходе выполнения одного упражнени я от подхода к подходу изменяются вес гири, число повторений и темп выпол нения упражнения. Во время тренировки упражнения выполняются в малом (12 п одъёмов гири в минуту), среднем (17— 19) и быстром (23— 27) темпах. Тренировка в пос тоянном темпе замедляет рост результатов. Условно принято, что в начале тренировки должны выполняться темповые упражнения (рывки, толчки, швунг и), затем жим, тяга и приседания, после которых включают бег и упражнения н а расслабление. Важно не допускать одних и тех же упражнений в ходе одной тренировки и стремиться не допускать их повторения от тренировки к трен ировке, т.е. соблюдать принцип чередования. Обязательными при занятиях с гирями являются врачебный контроль и самоконтроль, позволяющие не допу скать резких физических пере напряжений и переутомления. Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не бо лее 30 мин. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Начинать занятия л учше всего с 16-килограммовых гирь. Примерно через месяц-полтора можно пер еходить к занятиям с гирями в 24 кг и, наконец, — с “двух пудовиками”. Количество повторений каждого упpажнeния не менее 5— 6, но не более 15— 16. Нео бходимо соблюдать правила дыхания. Примерный комплекс упражнений с гирями 1. Лежа спиной на скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук. 2. Стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте круги гирей вперед и назад. Повторите левой рукой. 3. Стоя, гиря в правой руке у плеча: присядьте, выпрямляя руку, встаньте с вып рямленной рукой, согните руку. Повторите левой рукой. 4. Стоя, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч: сделайте выпад вправо, присед ая на правой ноге и выпрямляя руки над головой: вставая, согните руки к пле чам. Повторите упражнение в левую сторону. 5. Стоя, гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверх на в ыпрямленные руки. вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой. 6. Широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх: выполняйте круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала в правую сторону, за тем в левую. 7. Стоя, лицом к песочной или опилочной яме, гиря в правой руке: выполняйте б роски гири поочерёдно правой и левой рукой с поворотами туловища. 8. Широкая стойка, гиря в опущенной правой руке: подбросьте гирю прямой рук ой вперёд-вверх так. чтобы она вращалась ручкой от себя; поймайте гирю лев ой рукой и повторите упражнение. Повторите упражнение с вращением гири н а себя. 9. Стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклонитесь и согните ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните руки и поднимите гирю в верх до уровня подбородка. 10. Стоя, гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их, выто лкните гири вверх на прямые руки. 11. Стоя, гиря в опущенной правой руке: поднимите гирю вверх, глубоко присяд ьте, не сгибая руку; встаньте на левое колено, левой рукой обопритесь об по л, сядьте на пол, вы тяните ноги вперед, а затем ложитесь на спину с выпрямл енной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибая правую р уку. Повторите со сменой руки. Домашние занятия с гантелями и гирями атлетической гимнастикой развив ают физические качества только до определенной степени. Если это удовле творяет, можно продолжать заниматься, поддерживая достигнутый уровень. Занятия спортивной атлетической гимнастикой предусматривают наращив ание объема и интенсивности нагрузок за счёт использования более мощно го инвентаря, прежде всего штанги. В этом случае целесообразнее занимать ся. под наблюдением тренера в клубе или секции по атлетической гимнастик е. Необходимо освободиться от примитивных и ошибочных взглядов типа “на качки мышц в кратчайшие сроки” или “бери штангу потяжелее и выжимай её п одольше”. Влияние атлетической гимнастики на организм достаточно инди видуально, поэтому необходимо искать свой путь тренировок. ГИГИЕНА ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА ЛИЧНАЯ, совокупность гигиенических пра вил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья человека. Включает общие гигиенические правила, одинаковые для людей лю бого возраста: правильное чередование умственного и физического труда, занятия физической культурой, регулярное полноценное питание, чередов ание труда и активного отдыха, полноценный со н. К личной гигиене в узком понимании относятся гигиенические требовани я к содержанию в чистоте тела, белья, одежды, обу ви, жилища, а также к приготовлению пищи. Навыки л ичной гигиены нужно прививать с раннего возраста Неотъемлемым элементом личной гигиены, индивидуальной профилактики за болеваний является здоровый образ жизни, особое место в котором принадл ежит режиму (распорядку) дня (недели) жизни и деятельности человека. У боль шинства людей ежедневное время заполнено определенными обязанностями и делами. Режим дня, подчинённый определенным биологическим ритмом, свой ственным всем процессам в организме, — важнейшая предпосылка крепкого здоровья, хорошего самочувствия и высокой работоспособности. Жизнь по установившемуся распорядку дня целесообразна, ибо на его основ е у человека формируется динамический стереотип деятельности. Это физи ологическая, условно-рефлекторная основа привычек, облегчающая (автома тизирующая) работу центральной нервной системы. Являясь своеобразным ф ундаментом. на котором должно строиться проведение как будничных, так и выходных дней, распорядок дня у различных людей может и должен быть разн ым в зависимости от характера работы, возраста, возможностей. привычек, с клонностей, бытовых условий. Беспорядок же в режиме дня разрушает образо вавшиеся условные рефлексы. Нарушать. долго и безнаказанно разумный рас порядок жизни нельзя. Отступления от ежедневного распорядка дня могут б ыть лишь в случае непредвиденных чрезвычайных обстоятельств. Беспоряд очный образ жизни на протяжении длительного времени, как правило, привод ит к перенапряжению нервной системы, нарушению ее функций. Многих распро странённых в настоящее время хронических заболеваний можно было бы изб ежать, лишь строго соблюдая режим. Болезни чаще всего являются следствие м неправильного образа жизни, пренебрежением правилами личной гигиены. Вот почему так благоприятно действует на многих правильно построенный гигиенический режим в санаториях, профилакториях и т.д. Внедрение четког о распорядка позволяет также устранить из повседневной жизни суетливо сть и спешку, вредно влияющие на деятельность нервной системы. Уход за телом. Соблюден ие чистоты тела является первоочередным в личной гигиене. На поверхност и кожных покровов открываются выводные протоки потовых и” сальных желе з, скапливаются отторгнувшиеся чешуйки поверхностного слоя, пыль, сажа, микроорганизмы из воздуха и от вещей. Кожный жир (в течение недели сальны е железы выделяют его 100— 300 г), компоненты пота (3,5— 7 л), чешуйки, пыль закупор ивают поры и сальные железы, нарушают функции кожи, являются благоприятн ой питательной средой для микробов. Накопившаяся на коже грязь, разлагая сь, образует неприятно пахнущие и раздражающие кожу вещества, которые мо гут способствовать развитию кожных заболеваний (гнойничковых, грибков ых). Одновременно может отмечаться снижение объёма кожного дыхания и рас стройства терморегуляции. Не реже 1— 2 раз в неделю надо мыться теплой водой с мылом и мо- чалкой полно стью. Лучше всего мыться пол душем, в проточной воде. Душ помимо термическ ого раздражения, действует и механически, поскольку струи волы попадают на тело пол давлением. Мытье в ванне, с точки зрения гигиены, менее предпоч тительно, так как человек находится в непроточной воде. загрязняемой пос тупающими в нее с кожи микробами, жиром, солями пота. пылью. Поэтому после мытья в ванне необходимо обязательно ополоснуться чистой водой или под душем. Ноли в квартире нет душевой установки, обмывают открытые участки тела, подмышечные впадины, кожу под молочными железами тёплой водой с мы лом. Большой популярностью пользуются бани, имеющие не только гигиеническое, но и большое озд оровительное значение. Не чаще 1 раза в месяц в подмышечных впадинах сбривают волосы. Для этого лу чше пользоваться безопасной бритвой. Подмышки предварительно намылива ют туалетным мылом, мыльной палочкой или кремом для бритья, а поело проце дуры промывают водой или протирают лосьоном . Если появилось раздражени е от бритья, прикладывают на 5— 10 мин марлевые салфетки, смоченные в раств оре борной кислоты (1 чайная ложка на 1 стакан воды). Порезы обязательно обр абатывают спиртом, спиртовым раствором йода или бриллиантовой зелени, п редупреждая тем самым гнойничковые заболевания кожи. Проконсультирова вшись с врачом, можно попробовать устранить некоторые из дефектов кожи с помощью природных средств. Например, многие виды бородавок исчезают пос ле регулярного смазывания их соком травы череды, молочая, тысячелистник а, соком травы и корней чистотела, одуванчика, кашицей и соком лука, чеснок а и др. В последнее время для дезодорации кожи тела широко применяются химичес кие средства, используемые в виде аэрозолей, эфирные масла или синтетиче ские пахучие вещества. Дезодоранты уничтожают неприятные запахи, однак о кожу они не очищают, скрыть запах немытой кожи не могут и никоим образом даже частично не способны заменять воду и мыло — основные гигиенически е средства. Очень легко загрязняются открытые части тела — руки, шея, лицо. ТРЕНАЖЕРЫ учебно-тренировочные устройства для развития д вигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), со вершенствования спортивной техники и анализаторных функций организма . Применяются преимущественно в физкультуре и спорте. Тренажёры могут бы ть индивидуального и коллективного использования, а их воздействие на о рганизм — локальным (когда в работе участвуют отдельные мышечные групп ы), региональным (в работе участвует примерно третья часть мышц) и общим (в работе задействовано большинство мышц). Технические особенности тренажёров зависят от конструкторских решени й, которые определяются необходимостью преимущественного развития одн ого или одновременно нескольких двигательных качеств. Например, такие т ехнические устройства, как “бегущая дорожка”, ве-логребные и др. подобны е тренажёры позволяют направленно развивать общую, скоростную и силову ю выносливость; различные конструкции тяговых устройств, эспандеров, ро ллеров способствуют развитию динамической силы и гибкости; занятия на м инибатуте совершенствуют ловкость и координацию движений. Различные п о направленности воздействия на организм тренажёры могут быть объедин ены в одном универсальном устройстве. Так, например, с помощью гимнастич еского комплекса “Здоровье” можно развивать практически все двигатель ные качества. Существуют различные классификации тренажёров: по назнач ению (для физической, технической, тактической подготовки, для восстанов ления работоспособности, контроля и т. д.); по структуре (механические, эле ктрические, с обратной связью, со срочной информацией и т. д.); по принципу д ействий (светозвукотехнические, электромеханические, цифровые моделир ующие, кибернетические и т. д.); по форме обучения (индивидуального, группо вого и поточного использования); по логике работы (с линейной или разветв лённой программой, с альтернативным выбором двигательного действия ил и со свободным конструированием программы ответа и т. п.). Тренажёры могут эффективно использоваться в оздоровительных целях, об еспечивая ряд преимуществ перед традиционными средствами: строгую доз ировку нагрузки, направленность тренировки определённых групп мышц, а т акже широко применяются в период восстановительного лечения в лечебно й практике. Для улучшения физической подготовки населения перспективн о создание тренировочных центров с использованием тренажеров на произ водстве и в зонах отдыха. Они не требуют больших площадей, привлекают нов изной восприятия. В физическом воспитании детей тренажёры позволяют в более короткие сро ки решать задачу развития двигательных качеств школьников. Особенно эф фективно использование тренажёров при занятиях с детьми, страдающими о т избыточной массы. Такие дети охотно занимаются на тренажёрах, в то врем я как на стандартных гимнастических снарядах от них трудно добиться акт ивности. Для более эффективного внедрения тренажёров в процесс физичес кого воспитания необходимо, чтобы они имели доступную стоимость, неболь шие габариты и массу, обладали простотой и надёжностью в обращении, безотказностью в работе, эстетичностью, возможностью дозирования нагр узки, соответствовали антропометрическим и функциональным особенност ям занимающихся. Необходимы также эффективные программы занятий. Желаю щие заниматься на тренажёрах могут сконструировать их самостоятельно (примеры см. на р исунках). ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА , систематически повторяющееся воздействие на функционал ьные системы организма, способствующее выявлению духовных и физически х способностей человека и обеспечивающее широкий диапазон приспособле ния к требованиям социально-экологических условий жизни; универсальны й способ совершенствования организма. Цель тренировки вытекает из общи х социальных и личностных установок на воспитание и самовоспитание чел овека и заключается в достижении им такого уровня здоровья и физической подготовленности, который обеспечивал бы полноценную жизнедеятельнос ть гармонически развитой личности. Биологической основой тренировочно го эффекта в данном случае является адаптация организма к физическим нагрузкам в процессе тренировки. Тренировка функциональных систем лежит в основе подготовки человека к любой общественно полезной деятельности и позволяет достигнуть соверш енства памяти, мышления, любых профессиональных занятий и умений, физиче ского совершенства, высокого уровня здоровья, работоспособности и др. Она лежит в основе всех ф орм воспитания и обучения, составляет базу физического воспитания и спортивной подготовки, играе т огромную роль в умственном развитии человека. Посредством тренировок формируются автоматизированные стереотипы де ятельности функциональных систем, постоянно проявляющиеся в умственно й и поведенческой деятельности человека. Самосовершенствование функци ональной системы в процессе тренировки внешне проявляется двумя основ ными качествами: экономизацией (выполняется больший объём полезной раб оты при минимальных затратах) и расширением резервных возможностей (обе спечивается больший результат за более короткое время). В зависимости от необходимого результата подбирается арсенал средств и метод трениров ки. Физическая тренировка — эффективная форма воздействий на организм че ловека, направленных на позитивное изменение его физического потенциа ла и достижение других социально важных целей физического воспитания и самовоспитания. Вследствие систематической физической тренировки в ор ганизме происходят морфологические и физиологические изменения, котор ые позволяют расширить функциональные возможности практически всех ор ганов и систем, совершенствовать регуляторные механизмы. В результате п овышается сопротивляемость к действию неблагоприятных метеорологиче ских факторов окружающей среды, приспособляемость к различным нагрузк ам, улучшаются показатели физического развития. Важнейшая роль в этих изменениях, связанных с тренировкой, принадлежит н ервной системе. Увеличиваются сила, подвижность и уравновешенность нер вных процессов, значительно ускоряется двигательная реакция. Совершен ствуется функция анализаторов, что обусловлено большим разнообразием раздражителей в процессе занятий. Увеличивается число эритроцитов и со держание гемоглобина в крови, что способствует повышению кислородной е мкости крови. Возрастают запасы энергетических веществ в мышцах, головн ом мозге, мышце сердца. Изменяется и опорно-двигательный аппарат: повыша ется прочность костей и связок, увеличивается масса и объем мышц, возрас тает мышечная сила. При регулярных тренировках развиваются дыхательны е мышцы, увеличиваются подвижность грудной клетки, жизненная ёмкость лё гких. Дыхание становится более редким и глубоким, выдох удлиняется.' Серд це работает в более благоприятных условиях: частота его сокращений неск олько замедляется при увеличении их силы, что говорит о его экономной ра боте. Основным правилом физической тренировки следует считать соответствие параметров тренировочных нагрузок текущему состоянию занимающегося и их соразмерность с естественным ритмом развития его двигательной функ ции. Руководствуясь этим, следует выбирать тренировочные нагрузки тако го содержания, характера и направленности, которые бы учитывали единств о генетических предпосылок развития двигательной активности человека и функциональных свойств его организма (изменчивости, пластичности, спо собности к обучению и совершенствованию). В процессе физической тренировки воспитываются высокие морально-волев ые качества (активность, настойчивость, решительность, дисциплинирован ность) и эстетический вкус, формируются новые и совершенствуются сложив шиеся двигательные навыки, развиваются физические качества (сила, быстр ота, ловкость и др.). Существенную роль в тренировке играет возраст и пол, н апример, скоростные качества у девочек развиваются в основном до 12— .. 13 ле т, у мальчиков до 13— 14 лет, сила— в 20— 25 лет. В пожилом и особенно в старческо м возрасте приспособительная морфофункцио-нальная перестройка органо в и тканей под воздействием физической тренировки значительно замедля ется. В связи с этим скоростные нагрузки в таком возрасте нецелесообразн ы, однако время, отводимое для тренировок, с возрастом должно не уменьшат ься, а увеличиваться. Регулярные тренировки на аэробную выносливость пр епятствуют нарастанию естественных старческих изменений в организме, способствуют сохранению здоровья, активному д олголетию и обеспечивают физиологическое прис пособление к психоэмоциональным и физическим нагрузкам. Физическую тр енировку широко применяют при подготовке людей, работающих в экстремал ьных ситуациях (лётчиков, космонавтов, подводников), для восстановления утраченных двигательных способностей в результате перенесённых травм и заболеваний. При несоблюдении основных закономерностей физической т ренировки могут развиться переутомление , пер етренированность и пе ренапряжение звеньев функциональных систем. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ , нарушение тренированности в результате систем атического перенапряжения. сопровождающееся снижением работоспособности, а в части случ аев и ухудшением здоровья. При перетренированности нарушается деятель ность всего организма, наиболее существенно поражаются нервная систем а и кровообращение. При первой степени перетренированности прекращает ся рост спортивных результатов или наблюдается их снижение, появляются жалобы на нарушение сна, общую вялость, нежелание тренироваться; особенн о выражено нарушение приспособления к нагрузкам скоростного характера . При второй степени выраженность перечисленных признаков нарастает, от мечается плохая приспособляемость ко всем видам нагрузок. При третьей с тепени у спортсменов отмечаются бессонница, повышенная раздражительно сть или апатия, ухудшение аппетита, отвращение к тренировке, страх при вы полнении сложных упражнений, боязнь соревнований, ухудшаются вестибул ярная устойчивость и точность воспроизведения заданных движений, нере дко появляются боли или неприятные ощущения в области сердца, нарушения сердечного ритма, одышка, чувство тяжести в правом подреберье, возникают значительные изменения электрокардиограммы. Изменение нервной регуляции, общего состояния, снижение энергетически х ресурсов, ухудшение функционального состояния отдельных органов и си стем обусловливают падение работоспособности, ухудшение спортивных ре зультатов, повышенную утомляемость, снижение силы, скорости, ухудшение к оординации движений. Ослабление защитных сил организма способствует в озникновению простудных заболеваний и травм, обострению скрыто протек ающих заболеваний, у женщин в ряде случаев может нарушаться течение менс труального цикла. Развитию перетренированности способствуют нарушени я в состоянии здоровья (очаги хронической инфекции, скрыто протекающие з аболевания, тренировка или соревнования в болезненном состоянии или вс коре после него); несоответствие методики проведения занятий состоянию здоровья, возрасту, уровню подготовленности, индивидуальным особеннос тям; погрешности общего режима (перегрузка на работе или учёбе, недосыпа ние или неполноценное по составу питание, недостаток витаминов, курение , употребление алкоголя, различные бытовые неурядицы и нервные потрясен ия и др.), нерациональный режим и методика тренировки (форсированная трен ировка, частое применение максимальных нагрузок и их монотонность, нару шения при комплектовании спортивных групп, недостаточный отдых, плохие гигиенические условия проведения занятий и др.). Чаще всего перетрениров анность возникает при преждевременном повышении интенсивности нагруз ок или при недостаточных интервалах отдыха между тренировками и выступ лениями на соревнованиях. При первых симптомах перетренированности необходимо обратиться к врач у и вместе с ним внести коррективы в тренировочный режим. Для восстановл ения работоспособности следует уменьшить объем и изменить характер на грузки, разнообразить тренировку (например, перенести занятия из закрыт ого помещения на воздух — в парк, лес, на берег реки), строго соблюдать реж им дня, увеличить время отдыха между занятиями. Полезны прогулки на свеж ем воздухе, небольшие пробежки, плавание. Участие в соревнованиях необхо димо исключить. Обычно при первой степени перетренированности этих мер оказывается достаточно. При второй степени в течение 1— 2 месяцев к переч исленному добавляются восстанавливающие средства для ликвидации утом ления. При третьей степени требуется 2— 3 недели полного отдыха с последу ющим переходом к активному отдыху (3— 4 недели), назначение медикаментов (в осстанавливающие средства, витамины, калий, кальций и др.). Лёгкие формы пе ретренированности при соответствующих мерах могут быть ликвидированы в течение 10— 30 дней. Самочувствие спортсмена страдает и в том случае, если, заболев, он не прекратил тренировок, а выздоровев, сразу же начал занимат ься с той же интенсивностью, что и до болезни. При правильной организации тренировочного процесса с учетом индивидуальных особенностей организ ма и уровня его общей и специальной физической подготовленности, при рац иональной организации отдыха, питания, всего жизненного режима перетре нированность не возникает. РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ Ниже перечислены 10 наиболее распространенных с имптомов, возникающих при перегрузке. Если Вы нашли у себя более 2-х симпто мов из указанных в перечне, то вы находитесь на краю перетренировки. - Постоянный недостаток энергии - Постоянная болезненность мышц или суставов - Учащение пульса в спокойном состоянии при ходьбе - Повышенное утреннее кровяное давление - Раздражительность - Бессонница - Потеря аппетита - Нарушение координации движений - Потеря желания тренироваться - Травмы или болезни ПИТАНИЕ Питание - процесс поступления в организм и усвое ния им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления тканей тела и регуляции функций; важн ая составная часть обмена веществ. Одним из основополагающих условий зд орового образа жизни является соответствующее возрасту, полу и характе ру трудовой деятельности питание. Его количественная и качественная по лноценность предопределяет степень реализации наследственной програ ммы физического развития, работоспособность и производительность труда, устойчивость к нега тивным факторам окружающей среды, включая стр ессы, вредные факторы производства, погодно-кли матические влияния и др. Полноценное во всех отношениях питание способс твует активному долголетию. Решающее влияние питания на здоровье обусловле но тем, что пища является источником жизненно необходимой для организма энергии и веществ, используемых для построения его тканей. Этот процесс происходит в организме не только во время его формирования и развития. В зрелом возрасте функциональные структуры организма не становятся стаб ильными даже на непродолжительное время. Находясь в состоянии непрерыв ного изменения, они постоянно разрушаются и вновь создаются. Интенсивно сть этих процессов и их направленность неодинаковы в течение жизни. В де тском и юношеском возрасте преобладают реакции синтеза и процессы созд ания тканей, в зрелом возрасте имеет место динамическое равновесие, в ст арости преобладают деструктивные процессы. Участвующие в этих процесс ах химические элементы и соединения принято называть пищевыми веществ ами, или нутриен- тами. Основными из них являются белки, жиры и углеводы, а т акже минеральные вещества и витамины. Для жизненного равновесия органи зму необходимо более 60 видов пищевых веществ. Полноценное во всех отношениях питание принято называть рацио-альным, т о есть удовлетворяющим энергетические, пластические и другие потребно сти организма. Следует отметить, что в большинстве вариантов вкусное и с ытное питание требованиям рационального питания нe соответствует. Опти мальное удовлeтвopeниe энергетической потребности организма за счет пита ния происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выра жаемого в килокалориях (ккал), суммарному количеству тепловой энергии, р асходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществ ления трудовой деятельности. Обычно это составляет 2500— 4500 ккал. Потребнос ть человека в энергии формируется ее расходом на жизнеобеспечение (энер гетическое обеспечение обмена веществ, функционирование внутренних ор ганов и обеспечение минимального мышечного тонуса) и на осуществляемую им трудовую деятельность. Первый компонент энергозатрат. называемый ос новным обменом, предопределяется возрастом, полом и массой тела. Считают , что уровень основного обмена у здорового человека соответствует расхо ду 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для м олодых мужчин с массой тела 70 кг он ориентировочно составляет 1680 ккал, для женщин этого же возраста с массой тела 60 кг — 1440 ккал в сутки. После при ема пищи расход энергии на основной обмен повышается примерно на 10%, что т акже учитывается. Эти энергозатраты у взрослого здорового человека явл яются стабильными. Энергозатраты на обеспечение выполняемой работы в п олной мере зависят от её вида и длительности. Менее всего энергии тратит ся при умственном, более всего — при тяжелом физическом труде. Список литературы: 1. "Здоровье без лекарств" - Популярная энциклопед ия Минск, 1994г. 2. "Как тренируются звёзды" Джо Уайдер Москва,1997г. 3. "Сила и красота" – журнал №7, 1999г.