индивидуальная оздоровительная программа

Содержание
Введение 3
Глава 1. Описание индивидуальных особенностей 5
Глава 2. Формы и методы занятий. Индивидуальные нагрузки 6
Глава 3. Методика самоконтроля и самооценки 12
Глава 4. Ожидаемые результаты 15
Список литературы: 16

Нежелательно начинать занятие при головной боли, недомогании, общем состоянии усталости. Ко всему прочему, необходимо контролировать свое состояние во время занятия, знать степень своей утомляемости и вовремя завершить тренировку, если возникли какие – либо побочные эффекты. Необязательно доводить свой организм до изнеможения и тренироваться через силу, т.к. пользы в данном случае будет мало, в лучшем случае, если не пойдет обратный процесс.Тренировки должны быть систематическими, чтобы развить выносливость, повысить функциональные резерва организма. Регулярные занятия данной программы должны вызвать привычку вести здоровый образ жизни.Во время данной программы необходимо следить за следующими показателями:Еда/ диетаУтомляемость / при нагрузках СамочувствиеОбщее состояние организмаСон ЧСС ДавлениеВесРост.1.Частота пульса (ЧСС). Частота сердечных сокращений свидетельствует о величине нагрузки: 100-130 уд/мин −небольшая; 131 -150 уд/мин −средняя; 151-170 уд/мин − выше средней; более 171 уд/мин −предельная.2. Артериальное давление. Восстановление в течение нескольких минут показателей давления до первоначальногопоказателясвидетельствуюто подготовленности организма к физическим нагрузкам.Вес тела. Величина нагрузки определяется также по изменению веса тела до и после выполнения физических упражнений:уменьшение веса тела на 300 г. говорит об умеренной нагрузке;на 400-700 г. −о большой;более 800 г. −об максимальной нагрузке.Тест Рюффье (оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы).В покое измеряют пульс в положении сидя в течение 1 минуты – получают значение Р1.Затем выполняют 30 глубоких приседаний в течение 30 сек, сразу после нагрузки измеряют пульс стоя в течение 1 минуты – получают значение Р2.Через 1 мин отдыха в третий раз измеряют пульс в течение 1 минуты – получают значение Р3.После теста производят следующие вычисления, позволяющие определить реакцию сердечно-сосудистой системы на нагрузку:Индекс Рюффье = (Р1 + Р2 + Р3) – 200 10Полученные результаты оценивают следующим образом:Индекс Рюффье < 0 – отличноИндекс Рюффье = 1 – 5 – хорошоИндекс Рюффье = 6 – 10 – удовлетворительноИндекс Рюффье = 11 – 15 − слабоИндекс Рюффье > 15 – неудовлетворительноТехника безопасности/ риски при физических нагрузках:1. Оценить общее состояние организма, измерить ЧСС (граничное значение пульса).2. Помнить, что слишком большие нагрузки могут пагубно повлиять на сердечнососудистую систему и жизнедеятельность организма в целом.3. Если в процессе тренировки пульс зашкаливает за полученное число ударов в минуту, значит, следует пересмотреть схему занятий, привести ее в соответствии с частотой сердечных сокращений.4. Бег в наушниках чревато серьезными последствиями.5. Возможно головокружение, что может привести к падению6.Стоит помнить об индивидуальных ограничениях, несоблюдение этих ограничений может привести к серьезным травмам, последствиям со здоровьем. Для соблюдения правил, можно вести дневник.Глава 4. Ожидаемые результатыПо итогам прохождения данной оздоровительной программы ожидается:Улучшение работоспособности и стрессоустойчивостиУлучшение работы дыхательной и сердечнососудистой системыУсиление выносливости организмаУкрепление мышц спины и исправление осанкиУлучшение самочувствия, сна и аппетитаТаким образом, можно сделать вывод, что данная оздоровительная программа может стать эффективным способом улучшения общего физического состояния и усиления способности к умственной деятельности и концентрации, так как она затрагивает все необходимые составляющие здоровья и хорошего самочувствия. Кроме того, очень важно, что данная программа создана индивидуально учитывая особенности моего организма и основана на моих личных спортивных предпочтениях.Список литературы:Бег ради жизни [электронный ресурс]. – режим доступа: http://www.t2012.ru/blog/beg_radi_zhizni_beg_dlja_zdorovja_vlijanie_bega_na_organizm/2010-01-19-1330Бородич П.А. Занятия плаванием при сколиозе у детей и подростков/ П.А. Бородич, Р.Д. Назарович. – М., 1988. – 43с.Дубынин В.А. Регуляторные системы организма человека: Учебное пособие / В.И. Сивоглазов, В.В.Каменский, М. Р.Сапин. – М.: Дрофа, 2003. − 368с.Попова Л.М. Волшебная сила воды / Л.М. Попова, И.В. Соколов. – М., 1994. – 384с.Шасталова Н.К. Социально-биологические основы физической культуры / Н.К. Шасталова // Материалы международной научно-практической конференции «Наука и образование в Украине: актуальные проблемы», посвященной 70-летию со дня рождения профессора Алексеенко С. Ф.– Стаханов: РИО АБИН, 2006. – С.156-158.