Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.Самоконтроль.

Признавая роль и значение физических упражнений в жизни человека, следует отметить методическую безграмотность занима ющихся самостоятельно физической культурой и спортом.
В работе нами определены основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями и правила самоконтроля.
Во-первых, обратили внимание занимающихся на изучение анатомического строения основных м ышц, задействованных в процессе тренировки. Атлеты должны не только владеть телом, но и знать с какой целью, и на какую группу мышц происходит тренировочное воздействие.
Во-вторых, по материалам литературных источников составили программу самостоятельных з анятий физическими упражнениями с правилами самоконтроля. Обозначили этапы занятий. Определили: режим тренировки, параметры нагрузки; частоту сердечных сокращений, арте ...

Введение
1.Анатомия занятий физическими упражнениями
2.Аэробная программа и самоконтроль при самостоятельных занятиях
3.Аэробное состояние организма и самоконтроль
4.Рекомендации для занимающихся самостоятельно физической культурой и самоконтролем
5.Приемы психологической подготовки
Заключение
Список литературы
Приложение 1

Потребность среди населения разного возраста, профессий, пола, социального положения в самостоятельных занятиях физическими упражнениями неуклонно возрастает, что определяет актуальность темы исследования.
Приступая к тренировкам, следует изучить основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями, правила самоконтроля.
Цель: определить основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями и правила самоконтроля.
Задачи:
- изучить анатомическое строение основных мышц, задей ствованных в процессе тренировки;
- составить программу самостоятельных занятий физическими упражнениями с правилами самоконтроля;
- разработать рекомендации занимающимся самостоятельными занятиями физическими упражнениями, самоконтролем, психологической п одготовкой.
Теоретическая основа. Теоре тическую основу работы составили труды авторов по теории и методике физической культуры и спорту (Бальсевич В.К., Матвеев Л.П., Платонов В.Н., Смоляр С.Н., Холодов Ж.К.).
Практическая значимость работы состоит в том, что материалы могут быть использованы при разработке методических основ организации и содержания тренировочных нагрузок начинающими физкультурниками, при организации комплексного контроля их физической подготовленности и функционального состояния, при раз работке практических семинаров для студентов физкультурных вузов и факультетов физического воспитания педагогических вузов.

4. Рекомендации для занимающихся самостоятельно физической культурой и самоконтролем
Следует пройти медицинское обследование, прежде чем приступить к занятиям. Это обязательное условие, если человек старше 40; если у него вес на 9 и более кг превышает норму, если у него в семье были случаи ранних смертей, вызванных сердечными заболеваниями; если он курильщик; если у него высокое кровяное давление или высокое содержание холестерина в крови. Также совершенно необходимо снять ЭКГ под нагрузкой12.
В процессе занятий нужно приучать себя прислушиваться к своим ощущениям, анализировать самочувствие, чтобы грамотно регулировать нагрузку. Так, например, мышечная боль при выполнении упражнений безопасна для организма, но может вызвать чувство страха у начинающих. В таких случаях не следует прекращать занятий совсем, а лучше снизить нагрузку и как следует размяться.
В самом начале занятий не следует выполнять контрольных испытаний, требующих максимального проявления выносливости. Исключение сделать только в том случае, если занимающийся упражняется регулярно, по меньшей мере, в течение 6 недель, или если подобное испытание проводится в специальной лаборатории под медицинским контролем.
Занимающемуся следует выбрать такое упражнение, которое нравится, и которое можно с удовольствием будете выполнять в течение длительного времени. Важно правильно выбрать место для занятий, а также определить, как туда добираться и возвращаться. Необходимо взвесить, достаточно ли мастерства, чтобы выполнять нагрузку в таком темпе, как это требуется. Если вы не слишком хорошо умеете плавать или ходить на лыжах, получить нужную аэробную нагрузку и добиться необходимого повышения ЧСС будет попросту невозможно.
В таких видах физической активности, таких, как ходьба, вероятность травм значительно ниже. Посредством подобных занятий можно добиться такого же тренировочного эффекта, как и с помощью высокоинтенсивных видов спорта, только для этого потребуется больше времени.
В тренировочном занятии нагружаются все мышцы, в том числе формирующие наиболее важные для занимающегося участки тела: грудь, талию, бёдра, ягодицы. Упражнения выполняются в умеренном темпе.
Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без лишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект13.
Чтобы добиться внешних результатов: похудеть, укрепить мышцы, – нужна регулярность занятий, а также волевое усилие, обеспечивающие выполнение последних повторений «через не могу», и психическое напряжение, направленное на преодоление боли в мышцах. Польза от тренировки очевидна. Занимающемуся физическими упражнениями, следует не воспринимать физические упражнения как суровую необходимость, а использовать их как прекрасную возможность сделать свой организм более крепким и выносливым, тело – более сильным и гибким.
Повышать нагрузки необходимо постепенно. Не заставлять себя выполнять слишком большие нагрузки и не форсировать результат. Если в течение многих лет занимающийся был в плохой физической форме, нельзя преобразиться за один-два вечера.
В конечном итоге они будут испытывать радость от маленьких побед над собой, смогут контролировать свое самочувствие и настроение, поверят в себя и в свои силы.
Наряду с комплексом физических упражнений следует включать в программу занятий работу на тренажерах, а также выполнение упражнений с отягощениями: гантелями и гимнастическими палками.
В комплексе это дает ощутимый результат в формировании своего тела и улучшении осанки, а сами занятия становятся более разнообразными и интересными.
Если у занимающегося возникло теснение в груди или появилась любая другая непрекращающаяся боль после начала занятий, следует остановиться и обратитесь к врачу. Боль или ощущение дискомфорта всегда должны служить сигналом прекратить занятие14.
Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест «разговором». Можете продолжать разговор - значит, интенсивность допустимая, сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать беседу - интенсивность необходимо снизить.
В заключительной части занимающимся предлагаются упражнения на растяжку, для расслабления организма, дыхательные упражнения, а также элементы йоги и аутотренинга. При этом очень важно подобрать интересную и разнообразную музыку, чтобы повысить эмоциональный фон занятия15.
5. Приемы психологической подготовки
Самостоятельные занятия физическими упражнениями требуют от человека волевых (психологических) усилий. Порой, бывает трудно заставить себя после трудового дня выйти на тренировку, сделать пробежку в парке и т.п16.
Воспользуемся психологическими приемами в физической подготовке. Они следующие17:
1. Прием самовнушения: у меня отличное настроение, удачное начало дня, приятные сюрпризы в семье, на работе.
2. Прием концентрации внимания: я готов выполнить работу успешно, меня ничто не отвлекает, я справлюсь.
3. Прием отвлечения от неприятных мыслей, воспоминаний: как хорошо сейчас на море, реке, в деревне (мысленно представить картину); какая удивительная тишина (вообразить пение птиц, шум листвы).
4. Прием повышения уверенности в собственных силах: я в полном расцвете сил, с способен на многое, у меня отличное здоровье, я готов на многое в жизни, я успешный, мне повезет.
5. Прием оценки окружающих: вокруг меня хорошие люди, я счастлив в семье, у меня все хорошо по работе, я дарю радость людям, я любим, я люблю.
6. Прием принятие роли «взрослого»: тебе следует соблюдать умеренность в пище, больше двигаться, закаляться, соблюдать питьевой режим.
7. Прием принятие роли «послушного ученика»: я хорошо выполняю задания, способный, я уверен, что справлюсь с работой.
8. Прием «много не всегда хорошо»: мне не следует выполнять много работы; мне не надо брать работу на дом; я должен больше уделять внимание детям и жене.
9. Прием «отказа от удовольствий»: я должен встать с дивана и заняться физической работой, я должен отставить банку с пивом и выключить телевизор, я должен выйти на улицу и пройтись.
10. Прием «если не я, то никто»: только я сам могу себе помочь.
Заключение
Признавая роль и значение физических упражнений в жизни человека, следует отметить методическую безграмотность занимающихся самостоятельно физической культурой и спортом.
В работе нами определены основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями и правила самоконтроля.
Во-первых, обратили внимание занимающихся на изучение анатомического строения основных мышц, задействованных в процессе тренировки. Атлеты должны не только владеть телом, но и знать с какой целью, и на какую группу мышц происходит тренировочное воздействие.
Во-вторых, по материалам литературных источников составили программу самостоятельных занятий физическими упражнениями с правилами самоконтроля. Обозначили этапы занятий. Определили: режим тренировки, параметры нагрузки; частоту сердечных сокращений, артериальное давление. Нацелили занимающихся на ведение дневника самоконтроля.
И, наконец, разработали рекомендации для занимающихся самостоятельно физическими упражнениями, самоконтролем, психологической подготовкой.
Подводя итог, выделим основные составляющие методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Они следующие:
– ставить перед собой реальные цели и сможешь точно прогнозировать их будущие результаты;
– в каждом занятии настраивайтесь на победу над собой;
– старайтесь извлекать уроки из занятий, находя причины неудач в каждом отдельном случае, даже если они не касаются непосредственно учебно-тренировочного процесса;
– открывать в себе новые возможности организма, подбирая аргументы для самоубеждения;
– быть волевым и решительным, не проявлять сомнений в правильности своих действий;
– во время тренировок не терять самообладания, проявлять эмоциональную сдержанность, быть готовым прийти на помощь занимающимся, не забывая, однако, о том, что они должны проявлять самостоятельность;
– приучать себя к мысли, что вы уже достаточно сильны и способны без тренера выполнять физические упражнения и учить их выполнению начинающих физкультурников.
Список литературы
1. Бальсевич В.К. Организация непрерывного контроля за двигательной функцией организма спортсмена // Теория и практика физической культуры, 2004, №5, с. 32.
2. Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта: учеб. для студентов вузов. – М.: ВЛАДОС, 2009. – 512 с.
3. Иванков Ч.Т. Теоретические основы методики физического воспитания: курс лекций. – М.: Физкультура и спорт, 2000. – 26 с.
4. Епифанов В.Н. Лечебная физическая культура: справочник / В.Н. Епифанов, В.Н. Мошков, Р.И. Ануфриева. – М.: Медицина, 1987. – 528 с.
5. Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников. – М.: Физкультура и спорт, 1983. – 38 с.
6. Матвеев Л.П. Общая теория спорта. – М.: Физкультура и спорт, 1997. – 246 с.
7. Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения. – Киев: Олимпийская литература, 2004. – 808 с.
8. Смоляр С.Н. Теория и методика физического воспитания студентов: учебное пособие / С.Н. Смоляр, В.В. Мулин. – Хабаровск: Изд-во ДВГУПС, 2007. – 100 с.
9. Спортивная физиология: учебник для институтов физической культуры / под ред. Я.М. Коца. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 240 с.
10. Физическая культура студента: учебник / Под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2003. – 448 с.
11. Физическая реабилитация / Под ред. С.Н. Попова. – Ростов: Феникс, 2004. – 608 с.
12. Физическая культура: примерная учебная программа для высших учебных заведений. – М.: Физкультура и спорт, 1994. – 26 с.
13. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие для студентов высших учебных заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Физкультура и спорт, 2001. – 144 с.
Приложение 1
Самостоятельные занятия шейпингом
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
1. Подъем на полупальцы. Выполнить 16 раз в медленном темпе и 16 – в быстром.
2. И.п. – руки к плечам, предплечья вниз. Ходьба на месте с ритмичным опусканием и подниманием рук. При опускании – небольшой щелчок пальцами в такт музыке. Выполнить 16 раз.
3. То же с полуприседом. Выполнить 16 раз.
4. То же с поворотом туловища и отведением рук назад. Выполнить 8–16 раз.
5. Небольшие подскоки на двух ногах, руки располагаются произвольно. Выполнить 32 или 64 раза.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Серия 1
1. И.п. – стойка ноги врозь. Поднимание плеч вместе, затем поочередно. Выполнить 16 или 32 раза.
2. То же с подъемом на полупальцы. Выполнить 16 или 32 раза.
3. То же с полуприседом. Выполнить 16 раз.
4. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Скрестные махи руками перед телом. Выполнить 16 или 32 раза.
5. То же с постепенным подниманием рук вперед, вверх и опусканием. Выполнить 8 раз.
6. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью. Скрестные махи согнутыми руками. Выполнить 16 или 32 раза.
7. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. Круговые вращения в плечевых суставах, руки прямые, пальцы вытянуты, напряжены.
Выполнить 16 или 32 раза.
8. И.п. – стойка ноги врозь, полуприсед, руки согнуть, пальцы сжаты в кулак. Выпрямляясь, разгибать и сгибать руки в стороны и вверх. Выполнить 8 раз.
9. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоны туловища в стороны.
Выполнить по 16 раз в каждую сторону.
10. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. Круговые движения тазом.
Выполнить по 16 раз в каждую сторону.
11. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоны туловища вперед прогнувшись. Выполнить 8 или 16 раз.